פורסם במקור על ידי asulind (הודעה 703327)

אוקיי בבקשה מי שניכנס ויכול לעזור לי אני יודה לו המאמנים שלנו במכון חרא הם לא עוזרים אין לי את מי לשאול אני משלם כסף ולא עוזרים לי !

אוקיי אז ככה
נתונים
גיל 15
משקל 51
גובה 160

מתאמן 5 חודשים

a :

חזה:
לחיצת חזה בנץ' פרס 3x10-12
לחיצת חזה דאמבלים 3x10-12 תעשה בשיפוע חיובי
פרפר דאמבלים : 3x12

כתפיים :

חתירה עם משקולות 3x10 אתה יכול לעשות לחיצת כתפיים עם מוט

הנפת כתפיים לצדדים : 3x10

יד אחורית :
פטיש יד אחורית 3x12

חבל 3x12


b :
גב:
פולאובר 3x10
הייתי עושה 3-4 סטים של חתירה ,3 פולי רחב ו2-3 של פולי צר \ מתח צר
חתירה עם משקולות : 3x12

מתח : 3x10

יד קידמית :
כפיפת מרפקים דאמבלים 3x10

פטישים 3x12

רגליים :
סקוואט 3x12

פישטת רגליים 3x10 תוסיף עו תרגיל

לחיצת עקבים 3x10-12

בטן פעמים בשבוע !

אני עשיתי את התוכנית אני עשיתי ? עם יש דברים לשפר אני יודה לכם מאוד

פורסם במקור על ידי asulind (הודעה 703327)

אוקיי בבקשה מי שניכנס ויכול לעזור לי אני יודה לו המאמנים שלנו במכון חרא הם לא עוזרים אין לי את מי לשאול אני משלם כסף ולא עוזרים לי !

אוקיי אז ככה
נתונים
גיל 15
משקל 51
גובה 160

מתאמן 5 חודשים

a :

חזה:
לחיצת חזה בנץ' פרס 3x10-12
לחיצת חזה דאמבלים 3x10-12 תעשה בשיפוע חיובי
פרפר דאמבלים : 3x12

כתפיים :

חתירה עם משקולות 3x10 זה תרגיל לגב... תעשה 3 סטים מיליטרי או לחיצה במוט בישיבה

הנפת כתפיים לצדדים : 3x10

יד אחורית :
פטיש יד אחורית 3x12 הייתי עושה לחיצה צרפתית או לחיצה באחיזה צרה
חבל 3x12


b :
גב:
פולאובר 3x10

חתירה עם משקולות : 3x12

מתח : 3x10 שים את הפול-אובר תרגיל אחרון, למרות שאני בכלל הייתי מחליף בפולי צר\טי-באר

יד קידמית :
כפיפת מרפקים דאמבלים 3x10

פטישים 3x12

רגליים :
סקוואט 3x12 תעשה 4 סטים, ואימון אחד דדליפט קלאסי ואימון שני סקוואט

פישטת רגליים 3x10 תחליף בלאנג'ים ותוסיף 3 סטים של כפיפת ברכיים

לחיצת עקבים 3x10-12

בטן פעמים בשבוע !

אני עשיתי את התוכנית אני עשיתי ? עם יש דברים לשפר אני יודה לכם מאוד

פורסם במקור על ידי the animal (הודעה 703420)

בתרגילים הכבדים הייתי נותן טווח חזרות של 6-8

פורסם במקור על ידי xxshaixx (הודעה 703487)

למה ?