תוכניות לסיבולת
 

אהלן חבר'ה:D
אז בגלל הפציעה בפרק כף היד התחלתי בכושר קרבי
ריצות ואופניים, התחלתי בקטן, כמה דקות ריצה וכו' בשביל להרגיל את הגוף ולא לשבור את הרגליים
אז עכשיו ניסיתי לעשות ריצת 1500 מטר (ויש לציין גם שאני בדיאטת דלת פחמימות שעושה את זה קשה יותר) והתוצאה הייתה 8:30 ולא נראה לי שזה ציון טוב בכלל..
אבל זה כולה השבוע הראשון שלי לאימוני ריצה ואני אף פעם לא עושה אירובי:bot:
אז ללא תירוצים נוספים, הפואנטה שלי כאן זה האם מישהו יכול להביא לי מאמרים כמו שיש באתר ישראלבודי לפיתוח גוף אז אותו דבר רק לפיתוח סיבולת; קווים מנחים, תוכניות אימון וכו'
אפשר גם באנגלית אם למישהו יש
תודה מראש:)

יודע מה זה אינטרוולים?
תעשה חימום קליל תנוח דקה ואז תתחיל לעבוד
תדפוק ספרינט 90% מהיכולת שלך עד שאתה לא יכול יותר ואת זה תמדוד עם סטופר כמה זמן היה הספרינט זה יהיה הסט שלך[אם הצלחת לעשות 10 שניות ספרינט אז הסט מתכוון ל10 שניות ספרינט]
ואז...אתה עושה סט [10 שניות ספרינט] ואז אותו הזמן עושה מנוחה[10 שניות מנוחה]המנוחה תהיה כרגע הליכה קלה ככה תעשה למשך חצי שעה -45 דקות

אחרי שבועיים תוכל לעשות את זה עצים יותר כשהמנוחה שלך לא תהיה הליכה קלה אלא ריצה קלה

אחרי עוד שבועיים שלוש תוכל לקצר את המנוחה לחצי מזמן הסט[אם הסט היה 10 שניות אז המנוחה תהיה 5 שניות של הליכה קלה]
אחרי עוד שבועיים שלוש תעלה כבר ממש ברמה ותוכל לעשות סט כשאת המנוחה בין הסטים תעשה גם בחצי מזמן הסט וגם בריצה קלה [לדוגמא שלנו:10 שניות ספרינט 5 שניות ריצה קלה ואז עוד 10 שניות ספרינט]
זה אמור לעזור לך לשפר את הסיבולת
את האימוןנים האלה תחלק ל-3 פעמים בשבוע [א' ג' ה' למשל]
אל תשכח כל אימון למדוד את הזמן של הספרינט שלך כי מניסיון התכנית הזאת רואים שיפור מהיר יחסית
לך תהיה קרבי!

היפטרופי נתת לו דוגמא לאימון עצים מדי...
קודם כל שיחלק את העבודה לשלושה סטיםם נפרדים של 10 דקות-רבע שעה כל אחד.
את היחס ספרינטים:הליכה קלה\ריצה קלה שיעשה ככה: שבוע ראשון 50:10, שבוע שני 45:15, שבוע שלישי 40:20 ושבוע רביעי 30:30 (זה ממש ממש עצים וקשה).
לאחר 4 שבועות של אימונים כאלה אתה יכול לעבור לאינטרוואלים של מרחקים גדולים יותר כמו 3 סטים של קילומטר כל אחד או 2 סטים של 800, 2 של 600 ו2 של 400 שבינהם יש מנוחות מוחלטות (בעמידה במקום והסדרת הנשימה).

האמת שהוא לא ממש עצים...