התוכנית שלי , הצעות לתיקון בבקשה .
 

טוב .. דבר ראשון בטן אני לא עושה בגלל בעיה בריאותית
אז להרגע , אני יודע שאין
מעבר לזה אני כרגע בתקופת מאסה
a
לחיצת חזה בשיפוע רגיל 3 סטים של 8 חזרות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3 סטים של 8 חזרות
פרפר 3 סטים של 8 חזרות
יד קידמית מוט w 3 בישיבה על ספת כושר 3 סטים של 10 חזרות
יד קידמית משקולות חופשי בעמידה (יד ,יד בנפרד ) 3 סטים של 10 חזרות
יד קידמית משקולות חופשי בישיבה , 3 סטים של 8 חזרות
b
וינצ' (אני חושב ) לגב , יושב על המכשיר ומושך את המוט מלמעלה אל החזה
לחיצות רגליים במכונה 3 סטים של 10 חזרות
לחיצות רגליים במכונה (השריר שמתחת לברך ,ברח לי השם ) 3 סטים של 10 חזרות
חתירה 3 סטים של 8 חזרות
מסור 3 סטים של 8 חזרות
כתפיים משקולות חופשי 3 סטים של 8 חזרות
יד אחורית עם המכשיר ' 3 סטים של 8 חזרות


הערות ,טענות וכו ...

אני אתן לך עצות לבנות תוכנית חדשה כי התוכנית הזאת מאוד טעונה שיפור:
1. 9 סטים לשריר גדול ו2-6 לקטן.
2. טווח חזרות מגוון(!) 6-15.
3. חלוקה: A-חזה, כתפיים (!) ואחורית b-גב, רגליים וקדמית.
4. התמקדות בתרגילים מורכבים וחופשיים.

אנשים לא ישמיטו בחיים אף וריאציה של בנץ' פרס אבל אפילו סוג אחד של סקוואט או דד ליפט לא יעשו...
בקיצור

סקוואט
דד ליפט
לחיצת כתפיים

..........................................

:):):):) וחבל שכך...

.............................. תוכנית ממש גרועה .. ............................
כך תוכניות יותר טובה
a: חזה + כתפיים + יד אחורית
חזה:
בנצ' פרס 4x15 12 10 8
חזה עליון אם דאמבלים בשיפוע 30 מעלות חיובי 4x12 10 8 6
פלייס 3x10

כתפיים:
לחיצת כתפיים 4x15 12 10 8
הנפה לצדדים 3x10

אחורית:
לחיצה צרפתית 4x8
קיק בק 4x8

b: גב + יד קדמית + רגליים
גב:
מתח 4xmax ( רק א אתה עושה מעל 8 מתח, אם לא תעבור ל בנט אובר )
מסור 4x15 12 10 8
פולי עליון לחזה 4x10

קדמית:
מוט w בעמידה 4x8
פטישים 4x8

רגליים:
סקוואט 4x15 12 10 8
לחיצת רגליים 4x12
ותוסיף תרגיל ל תאומים 4x12

^ מאוד הגיוני שיד אחורית ורגליים מקבלים את אותו מספר סטים

תודה אנשים

תוסיף 3 סטים של כפיפת ברכיים.
תוריד סט מכל תרגיל של הידיים (גם קדמית וגם אחורית).
את המתח אל תחליף בבנט אובר אלא בטי-באר