עצה| תוכנית אימונים לגבי האשכול שפירסמתי
 

חברים
אז פירסמתי אשכול שהמאמן שלי בחדר כושר לא אוהב לעזור והוא כל פעם נותן לי תרגיל ולא איכפת לו איך אני עושה את זה והוא גרוע הקיצר ...


עכשיו מי שיכול לעזור לי אני יודה לו מאוד
אז ככה הנה התוכנית אימונים שלי אני עושה אותם כבר חודשיים וחצי בערך
ורציתי לגוון
אני מתאמן 5 חודשים
גיל : 15
משקל : 51
גובה : 160

הנה התוכנית ab עם מישהו חושב שכדאי לי לעבור ל abc שימליץ..

A:
חזה:
לחיצת חזה בנ'ץ פרס 4x8-10

לחיצת חזה בשיפוע 3x10

פרפר מכונה : 3x12


כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה : 3x12
הרחקת כתפיים לצדדים : 3x12

יד אחורית :
פטיש מאחורי הראש 3x10


b :

מתח 3xnax

פולי עליון מלפנים 4x10-12

חתירה מכונה : 3x12

יד קידמית :

כפיפת מרפקים מוט w בישיבה 3x10

פטישים 3x12

ררגליים אני עושה 3 מכונות של לחיצת עקבים פשיטת רגליים ועוד משהו
אני עושה כל מכונה 3x12

ובטן פעמים בשבוע 2 תרגילים

אוקיי
מה אפשר לגוון כדאי לעבור תוכנית מה לעשות ?

1. כמה המקס שלך במתח?
2. תחליף את הפטישים מאחורי הראש בלחיצה צרפתית\לחיצה צרה.
3. תחליף את הפטישים ב2 סטים של כפיפה בדאמבלים בעמידה.
4. רגליים, הכל רע אז אני אבנה לך תוכנית חדשה:
פעם סקוואט פעם דדליפט 4x6-8
לאנג' 3x12
כפיפת ברכיים 3x10
לחיצת תאומים 3x10-12
5. תחליף את החתירה במכונה במסור\בנט-אובר\טי-באר ושים את זה תרגיל ראשון

תודה אחי עוד..