פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 694247)

תוכנית abc שלוש פעמים בשבוע axbxcxx
שאני רושם תרגיל או תרגיל אחר - כל אימון אני מחליף תרגיל בשביל הגיוון ..
A:חזה :
לחיצת חזה במוט או חופשי 12,10,8,6
לחיצת חזה בשיפוע לחזה עליון חופשי 12,10,8,6
פרפר עם משקוליות 12,10,8,6
קרוס או פרפר עם משקוליות בשיפוע 12,10,8,6 תעשה מקבילים או קרוס-אובר, לא דאמבלים בשיפוע

יד קדמית :
כפיפות מרפקים עם מוט w בישיבה : 4x10
כפיפות מרפקים בלי לסובב את הכף יד 3x10
פטישים 3x10

b:גב
מתח או פולי עליון 12,10,8,6
פולי צר לפנים 12,10,8,6
חתירה בישיבה 12,10,8,6 תחליף במסור\בנט אובר רואו ותשים תרגיל ראשון
גב תחתון 4x10 תוסיף 3 סטים של פול אובר

טרפזים :
4x12

רגליים :
סקוואט חופשי בלי משקל כדי לעבוד על טכניקה. (רק התחלתי ) 4x12
כפיפות רגליים : 4x10
פשיטת רגליים 4x10
תאומים : 4x10 תוסיף 4 סטים של דדליפט


c:כתפיים :
לחיצת כתפיים או הרמה לצצדים גב ישר : 4x12 תעשה לחיצה באופן קבוע
הרמת כתפיים בשיפוע (עובד על כתף אחורית) 4x10
הרמת כתפיים לפני (כתף קדמית 4x10 תחליף בהנפה לצדדים

יד אחורית :
מקבילים צר במשקל גוף 12,12,10 ועוד סט מקסימום..
פשיטת מרפקים מהמצח אחיזה צרה 3x12
הרמת משקולת מאחורי הראש 3x12

בטן :
4 סטים כפיפות בטן בשיפוע עם משקל על החזה/מאחורי הראש.

פורסם במקור על ידי OhadB (הודעה 694480)

תודהה אחי ומה זה קרוס אובר ופול אובר ?

פורסם במקור על ידי ori_d (הודעה 694623)

abc של 3 אימונים בשבוע זה תוכנית ממש על הפנים לדעתי, זה סוג של abcd רק הרבה יותר דחוס.

לפי דעתי אתה צריך להיכנס יותר ברגליים, הם לא מקבלים גירוי מספיק טוב.

גב יותר מדי תרגילים עם מכונות תעשה תרגילים עם משקולות חופשיות גם.

ואף פעם אל תפתח את האימון עם רגליים.
מסיבה שאם אתה עובד על רגליים כמו שצריך, אחרי זה בתרגילי משקולות חופשיות אתה לא תצליח לעמוד על הרגליים כמו שצריך ותאבד מהמשקלים שאתה יכול להרים.

בהצלחה

כתפיים תעשה לחיצת כתפיים באופן קבוע, ובמקום ההנפות הטיפשיות האלה לפנים תעשה הנפות לצדדים

פורסם במקור על ידי ori_d (הודעה 694623)

abc של 3 אימונים בשבוע זה תוכנית ממש על הפנים לדעתי, זה סוג של abcd רק הרבה יותר דחוס.

לפי דעתי אתה צריך להיכנס יותר ברגליים, הם לא מקבלים גירוי מספיק טוב.

גב יותר מדי תרגילים עם מכונות תעשה תרגילים עם משקולות חופשיות גם.

ואף פעם אל תפתח את האימון עם רגליים.
מסיבה שאם אתה עובד על רגליים כמו שצריך, אחרי זה בתרגילי משקולות חופשיות אתה לא תצליח לעמוד על הרגליים כמו שצריך ותאבד מהמשקלים שאתה יכול להרים.

בהצלחה

כתפיים תעשה לחיצת כתפיים באופן קבוע, ובמקום ההנפות הטיפשיות האלה לפנים תעשה הנפות לצדדים

פורסם במקור על ידי ohadb (הודעה 695112)

אז מה אתם אומרים חבר'ה כדאי להישאר עם ab של 3-4 פעמים בשבוע ?

פורסם במקור על ידי ori_d (הודעה 695400)

תנסה לעבור ל-abcd אולי...