תפריט עלייה במאסה
 

אני בן 16 גובה 1.65 שוקל 56 ק"ג וbmr 1553
ארוחת בוקר:
• 2 פרוסות לחם לבן
• חצי קופסת קוטג' 5 אחוז
• פרוסת גבינה צהובה
ארוחת 10:
• 4פרוסות לחם לבן\2 לחמניות עם נקניק וחומוס\קוטג'+גבינה צהובה
• עגבנייה ומלפפון
• פרי : תפוז\אגס
ארוחה צהריים :
• סלט ירקות עם שמן זית
• 250 גר' פרגיות\חזה עוף + 2 תפוחי אדמה בינונים\אורז(לא סגור על הכמות)

ארוחה אחר הצהריים:
2 פרוסות לחם עם גבינת קוטג'
ארוחת ערב:
• שמן זית וסלט ירקות
• חופן אגוזים
• חביתה(2 ביצים)
• 2 פרוסות לחם

לפני אימון:פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון
קופסאת טונה

הערכים של התפריט הם:
2764 קלוריות
168.9גרם חלבון(לאא כולל הטונה של אחרי אימון)
118 גרם שומן
253 פחמימות
808 כולסטרול(בגלל הביצים שנראה לי שאני אוריד אותן)
איך התפריט?

אם זה התחלה של מסה זה נראה לי הרבה מאוד קלוריות בשבילך.
יש לך פי 2 שומן ממש שהייתי ממליץ לך גם.
תחתוך 60 גרם שומן, זה יוריד לך 540 קלוריות, ואז זה נראה לי טוב להתחלה.
אם אתה מאוד רזה ולא עולה במשקל, אז תוסיף קלוריות מפחמימה.

תוריד שומן יש לך כפול ממה שאתה צריך , ותוריד כמות חלבון , יש לך 200 גרם חלבון ביום עם אימון ואתה שוקל
56 זה מטורף. מספיק לך מקסימום 170 מינימום 115.
808 כולסטרול wtf בן אדם מצטער להגיד לך זה חרא תפריט.
תעלה בעיקר בפחמימות ל300-325 ותקצץ חלבון ושומנים.

לא טוב בכלל
תוריד חלבון ל2גרם לכול קילו בגוף
ושומן תוריד ל1 גרם לכול קיל ובגוף...

אני מתכוון להרויד את הביצים כי זה נוראי מבחינת כולסטרול. אני ממש רזה וקשה לי מאוד לעלות במשקל ובגלל זה אני רוצה1000קלוריות יותר מbmr.אם אתם אומרים שזה לא משנה אז אני ארצה לדעת מאיפה להוריד.חשבתי אולי להוריד את הביצים וקצת לחם. אני יכול לוותר על הארוחה של אחר הצהריים?

1. 2 גרם חלבון פר קילו.
2. 1 גרם שומן פר קילו.
3. תתחיל מ2500 קלוריות ותראה מה קורה.
4. להוסיף פחמימ בעלת אינדקס גליקמי גבוה לארוחה של אחרי האימון. 0.8 גרם פחמימה לכל קילו גוף.

2016 קלוריות
143.1 חלבון
215 גרם פחמימות
63 גרם שומן
318 כולסטרול
זה מה שיצא לי לתפריט הזה:
ארוחת בוקר:
• 2 פרוסות לחם לבן
• חצי קופסת קוטג' 5 אחוז
ארוחת 10:
• 2פרוסות לחם לבן/לחמניה עם נקניק וחומוס\קוטג'+גבינה צהובה
• עגבנייה ומלפפון
• פרי : תפוז\אגס
ארוחה צהריים :
• סלט ירקות עם שמן זית
• 250 גר' פרגיות\חזה עוף + 2 תפוחי אדמה בינונים\אורז(לא סגור על הכמות)

ארוחה אחר הצהריים:
1 פרוסת לחם עם גבינת קוטג'
ארוחת ערב:
• שמן זית וסלט ירקות
• חופן אגוזים
• 2 פרוסות לחם
• גבינה כלשהי

לפני אימון:פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון
קופסאת טונה
עיכשו זה לא הכי מדויק כי לא ידעתי כמה דברים כמו סלט ירקות לדוגמא.כמה גרם זה כף אחד?ופרוסת נקניק?
אני יכול לוותר על הארוחה של אחר הצהריים?ואיפה אני יכול "להוסיף" עוד קלוריות(בצורה של פחמימות)?כי זה נראה לי כמות מועטה.

תעשה 2300-2500 קלוריות ואם אתה לא עולה אז תוסיף, 2000 זה מעט מידי
כל ירק (כמו עגבניה, מלפפון ) שוקל איזה 100-150 גרם אז תעשה חישוב בקשר לסלא.
כף זה דיי משתנה, כף של מה ?(אבל בד"כ זה 15 גרם)
אתה יכול להוריד חלבון ולהוסיף פחמימה: לחם, ש"ש, פירות, קורנפלקס וכו..

אני אוסיף לארוחת ערב גם קורנפלקס עם חלב 3% שזה ביחד עוד 10 גרם חלבון,280 קלוריות ו39 פחמימות ונראה לי עוד איזה תפוח או משהו שזה 100 קלוריות.זה סבבה?
אה ושחכתי לציין שאני מתכוון לעלות מלוכלך אז אני אוכל גם דברים אחרים בנוסף לתפריט. אני צריך לציין שקשה לי לעלות משקל ואני על 11 אחוזי שומן אולי פחות אז נראה לי שזה רק יועיל.(זה לא שאני אתקע עוד 10 המבורגרים כל יום).

ארוחת בוקר:
• 2 פרוסות לחם לבן
• חצי קופסת קוטג' 5 אחוז
ארוחת 10:
• 2פרוסות לחם לבן/לחמניה עם נקניק וחומוס\קוטג'+גבינה צהובה
• עגבנייה ומלפפון
• פרי : תפוז\אגס
ארוחה צהריים :
• סלט ירקות עם שמן זית
• 250 גר' פרגיות\חזה עוף + 2 תפוחי אדמה בינונים\אורז(לא סגור על הכמות)

ארוחה אחר הצהריים:
1 פרוסת לחם עם גבינת קוטג'
ארוחת ערב:
• שמן זית וסלט ירקות
• חופן אגוזים
• 2 פרוסות לחם
• גבינה כלשהי
קורנפלקס עם חלב 3%
בננה\תפוח

לפני אימון:פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.
אחרי האימון
קופסאת טונה

תפריט סופי.איך הוא?
2316 קלוריות
246 פחמימות

כמה חלבון ושומן? ולארוחה של אחרי האימון תוסיף 0.8 גרם פחמימה פר קילו גוף בעלת אינדקס גליקמי גבוה

3028 קלוריות
182 חלבון
60 שומן
423 פחמימות
347 כולסטרול
יצא לי הרבה יותר מידי. איפה אני צריך להוריד?אני יכול לוותר על הפרוסת לחם עם קוטג אחר הצהריים? אני צריך לקזז 500 קלוריות ולפחות 40 חלבון.