|
הלוג שלייי :))
אוקיי
נתונים התחלתיים: משקל 64 גובה 173-74 אחוז שומן : לא ידוע מתאמן 3 פעמים בשבוע ABC אין לי אפשרות ללכת יותר :\ אז זה מחולק ככה AxBxCxx A: חזה + יד קידמית חזה : לחיצת חזה בשכיבה 180 מעלות עם מוט- 4 סטים לחיצת חזה עליון על ספה עם משקולות- 3 סטים פרפר במכונה / פלייס תחתון- 3 סטים פלייס עם חוט שתופסים משתי הצדדים ועושים פלייס במכונה הזאת שאפשר לעשות שמה מלא דברים אני מקווה שהבנתם חח - 2 סטים יד קידמית: כפיפת משקולות בישיבה - 3 סטים מוט W בעמידה אחיזה רחבה - 3 סטים מוט W בישיבה אחיזה צרה - 3 סטים B: גב יד אחורית גב: מסור עם משקולת יד יד בספה - 4 סטים פולי עליון במכונה - 4 סטים ועוד תרגיל בנט אובר ראו לבר כאילו שמרימים מוט שנשכבים על ספה ושמים משקלות ומרימים עוד 4 סטים יד אחורית: אחיזה צרה במוט בשכיבה על ספה - 3 סטים יד אחורית בכבלים להוריד למטה - 4 סטים קיק בק - 2 סטים C:רגליים + כתפיים: רגליים : לחיצת רגליים בשכיבה - 4 סטים הרמת רגליים שאתה יושב ומרים את הרגליים למעלה - 4 סטים תאומים במכונה 4 סטים כתפיים : לחיצת כתפיים במוט - 3 סטים הרמת משקולות לפנים קדימה כאילו (לא צדדים) - 4 סטים הרמת כתפיים לצדדים במכונה - 3 סטים טרפזים: הרמת משקולות - 4 סטים אוקיי בקשר לתוכנית אני עושה כמה שיותר תרגילים מורכבים וגם יותר משקולות מאשר מכונות מצטער על השמות המוזרים שהבאתי לתרגילים פשוט אני לא ידע איך אתם קוראים לזה חח אז תציעו לי מה לשפר /להוסיף בעיקרון כמו ששמתם לב אני עושה 12 סטים שריר גדול 9 קטן אז תגובות =] והנה התפריט: ארוחת בוקר לפני ביצפר- קרונפלקס עם חלב ושיבולת שועל 30 ג' +2 פרוסות לחם עם גבינה קוטג' ועוד ירק1 ,2 ארוחה בזמן ביצפר - פיתה /לחמניה עם חביתה+פרי ואחרי איזה עוד שעה- עוד פיתה /לחמניה עם גבינה צהובה/טונה/גבינה לבנה+פרי ארוחת צהריים- אורז/פתיתים/פירה/אטריות/פסטה+עוף או שניצל ועם זה עוד איזה 2 פרוסות לחם ככה עם האוכל=] ארוחת ביניים או ארוחה אחרי מכון- חטיף+2 פרוסות לחם עם חומוס +ירק + 2 כפות שמן זית+סוכר ענבים ארוחת ערב- שייק חלבון שמנת+פרוסת לחם ועוד איזה משו או ביצה או טונה גבינה עם איזה פיתה או לחמניה ולפני שינה עוד 30 גרם ש"ש עם קרונפלקס וחלב קלוריות : 3000 + - חלבון : 110גרם (לשייק חלבון ביום) / 132 ( לשתי שייקים חלבון ביום) פחמימות: סביבות ה300 ד"א הBMR שלי 1700 ובוא נגיד אני שורף 2000 ביום כולל מכון ופעילות אז יש פה פלוס של איזה 900-1000 לדעתי אז תביאו בתגובות =] המטרה שלי החורף הזה אפילו אם אני יגיע ל70 יספק אותי=] אז ממש חשובות לי תגובות על התוכנית והתזונה לדעתי התוכנית סבבה הABC 3 פעמים בשבועע לדעתי זה טוב כי גם ככה אין באפשרותי ללכת יותר מ3 אז אשמח לראות גם מה אתם אומרים :)) |
למה לא fbw??
התוכנית לא טובה, במיוחד הרגליים. תכתוב טאמה חזרות כל תרגיל. בקשר תפריט: תעיף ת'שמן זית והחומוס אחרי אימון, את השייק מה ארוחת ערב תעביר לאחרי אימון, תוריד את השמנת הזה. תחשב כמה שומן יש בתפריט |
ציטוט:
אחרי אימון אני לוקח איתי אבקת חלבון וסוכר ענבים בתיק, וסבבה את השמנת אני יעיף מה לא טוב בתוכנית ולמה לשנות לfbw? והחזרות משתנות אני כל פעם משנה יכול להיות 10 יכול להיות 8 יכול להיות 12 בגלל זה.. ואפשר לערוך את זה? כי אני רואה שלא ועוד שאלה חשובה כמה שומן אני אמור לצרוך ביום ? ושכחתי לציין שאני גם לוקח כל יום שתי טבליות של אומגה 3 |
ציטוט:
ותשנה את האימון רגליים, תוסיף מורכבים (כמו סקוואט\ לאנג') |
ציטוט:
ותודה רבהה על העזרה ומזה לאנג' <? שאתה לוקח משקולת ומתכופף איתה כזה כמו כפיפה? ועוד שאלה אחי למה התכוונת תדירות גבוהה? 3 פעמים בשבוע אני הולך בabc וגם בfbw אני ילך 3 פעמים בשבוע מה ההבדל ? יעני אני יודע שיש הבדל בתוכנית אולי התכוונת עצימות .. |
לאנג'
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html תדירות גבוהה: בFBW אתה עובד בכל אימון על כל הגוף, כלומר החזה \רגליים\ גב\ כל שיריר אחד\ יקבל גירוי 3 פעמים בשבוע ולא פעם אחת כמו בABC (ששם יש לך אימון אחד לחזה\גב\רגליים) |
ציטוט:
אה זה בדיוק התרגיל שהתכוונתי אחי , תודה. |
לי הקישור עובד
מנסה שוב (עם דאבלים) http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html עם מוט http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 15:15. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ