הלוג של tamirsus , מתאמן מתחיל.
 

התוכנית שלי מתחלקת
a כתפיים חזה יד קדמית
b רגליים , גב , יד אחורית

משקל : 61
גובה : 173
אחוז שומן : 14
bmr : 1669

תוכנית בתור התחלה
כתפיים :
הנפות לצדדים 3x15
לחיצת כתפיים אם דאמבלים 3x15

גב:
פולי עליון 3x15
מסור [נראה לי קוראים לזה ככה שאתה לוקח דאמבל רגל אחת על הריצפה
רגל אחת על הספה ומרים את הדאמבל להמותניים למעלה]

רגליים :
סקאוט 3x15
פשיטת רגליים במוכנה 3x15
ותתרגיל הזה שאתה שוכב ומרים את הרגליים כלפי מעלה 3x15

יד קדמית :
כפיפת מרפקים אם מוט w על הספה שאתה שם את הידיים 3x15

יד אחורית :
כפיפות מרפקים אם מוט [ שאני שוכב אם ולוקח את המוט מלמעלה לעזור הפנים] 3x15

חזה:
לחיצת חזה אם דאמבלים 3x15
פרפר 3x15




תפריט

בוקר :
2 כוסות דגני בקרנפלקס
2 כוסות חלב 3 אחוז שומן

אחורת בניים [בית ספר] :
4 פרוסות לחם חיטה מלאה
חצי קופסאת קוטג'

ארוחת צהריים [ לפני אימון ] :
200 גרם חזה עוף מבושל
100 גרם פסטה חיטה מלאה

אחרי האימון :
6 תמרים
2 פרוסות לחם מלא
4 פרוסות פסטרמה דלת שומן

ארוחת ביניים :
יוגורט 1.5 אחוז שומן
50 גרם גרנולה

ארוחת ערב :
פרוסת לחם חיטה מלאה
חביתה
כוס שיבולת שועל
תפוח

קלוריות 2200
חלבון 140
שומן 40
פחמימות 290

בהצלחה לי כל שבועיים אני יעדכן משקלים!

1. תחלק את האימון שלך a-חזה כתפיים ואחורית, b-רגליים, גב וקדמית.
2. תגוון בטווחי חזרות בין 6-15, אל תהיה מקובע על טווח חזרות של 15.
3. 9 סטים לשריר גדול ו6 לקטן.
4. עדיפות לתרגילים מורכבים וחופשיים.
5. תן תערכים של התפריט.

ערכתי את הערכים !
ותודה רבה יקח לצומת לבי

תעלה שומן ל60+- ותוריד פחמימות על חשבון השומן. נראה לי מעט קלוריות למאסה אבל תבדוק איך אתה עולה עם זה.

1. תעלה שומן איכותי על חשבון קצת חלבון
2. נראה שיש לך פה קצת סטים, תעלה ותעשה גדול 8-9, קטן 5-6

תמיר שלום אוקי אחי קודם כל:

נתחיל בזה שאתה צריך לגוון בחזרות ולא לעשות הכול 15 תגוון בתרגילים תעשה פרמידות נגיד סוקואט תעשה 12-10-8 תגוון בחזרות..

דבר שני בקשר לתוכנית זה נראה לי מעט מאוד סטים לשריר קטן תביא 6סטים נגיד ליד קידמית כפיפות מרפקים פריצר בכיסא כמו שהוא הביא לך ותוסיף עו תרגיל נגיד כפיפות מרפקים בישיבה על הירך 6סטים לשריר קטן וגם יד אחוריתכ מו שהוא הביא לך לחיצת צרפתית תוסיף נגיד קיק באק או משהו.... בנוגע לגב תוסיף גם תרגיל הקיצר תשיהיה 9סטים לשאריר גדול ו 6 לקטן לכתפיים אישית אני ממליץ לעשות 8 סטים של 2תרגילים 4סטים לדעתי לחיצת כתפיים ועוד נגיד 2סטים של הנפות אחת לכתף אחורית בישיבה ואחת הנפות לצדדים לכתף צדדית הקיצר בהצלחה מחזיק ממך רציני!.

אתה ערכת את ההודעה, לא? כי לפני שניה כתבת על תוכנית fbw טובה, לא?

כן לא שמתי לב שזה ab חשבת hfbw חח.

אה בגלל זה לא הבנתי

אוקי תודה , אני יעשה קצת שינוים

עליתי קילו וחצי בשבועיים נוזלים הרוב אם לא הכל מקווה מעכשיו להתחיל לעלות נקי
משקל עדכני : 62.5

לא הבנתי את החלוקה של התוכנית אימון שלך

עדכון משקל 62.9 שבוע חלש שבוא היתי חולה המון! שמח שלא ירדתי הרבה במשקל
ועדכנתי תוכנית תודה רבה לגלעד!