מזה?! זה קטע מהמדריך Carb Cycling מהאתר
 

זה מה שנאמר לגבי אימונים בחיטוב:

"מומלץ לדבוק באימונים כבדים, בתדירות בינונית-גבוהה ובנפח נמוך. 2-3 אמוני משקולות בשבוע, 3 סטים לשריר גדול בטווח חזרות של 4-8 [לעצור חזרה לפני שמגיעים לכשל] ו1-2 סטים לשריר קטן בטווח חזרות של 10-12 כאשר בכל אימון עובדים על כל הגוף. לא חובה לבצע אירובי אך מומלץ לבצע אירובי בדופק נמוך יחסית – 130-140, 30-40 דקות, פעמיים-שלוש בשבוע. את ההעמסה יש להתחיל אחרי אימון משקולות, משמע – הולכים להתאמן ומיד לאחר מכן מתחילים את ההעמסה. אם לא נוח להגיע לאימון בבוקר או שיום אחד לא מספיק לכם בשביל להכניס את כל כמויות האוכל של ההעמסה, ניתן להתחיל את ההעמסה בערב שלפני"

מזה לא חייב לרוץ? ומזה 2-3 אימונים בשבוע שלשריר גדול נותנים 3 סטים ושריר קטן סט אחד או שניים? מה אני בא לרבע שעה אימון?

למה רבע שעה? אתה עובד fbw זה מינימום 45 דקות.
בקשר לאירובי,לא חייבים לבצע אירובי ,אבל רשום לך שמומלץ בימים ללא אימון משקולות לבצע אירובי 30-40 דקות.

לא חייב לרוץ זה בכל חיטוב, העיקר זה המינוס הקלורי.
לגבי התוכנית אימון שהכותב מציע, נראה לי באמת מעט מדי. הייתי עושה fbw של תרגילים מורכבים, משהו בסגנון של:
סקוואט- 3X6-8
דדליפט 3X6-8
בנץ' 3X8-10
בנץ' עליון 3X10-12
בנט אובר 3X6-8
מתח 3X10-12
מיליטרי (אופציה) 3X8-12

איך לדעתך צריכה להראות תוכנית fbw במסה?

סתם שטויות אני בחיטוב עובד רגיל או ab או abcd נראה כבר

Fbw זה מעולה, אל תזלזל

תעבוד fbw זה התוכנית הכי טובה למסה לדעתי
ואני חוש שחיטוב לא עושים תרגילים מורכבים מידי כדי שלא יגרמו פציעות

6 סטים לשריר גדול, 3 פעמים בשבוע, זה ממש לא מתאים לcc. גם אין סיבה לעבור את ה8 חזרות.

אתם לא באים להתאמן בשביל לעלות במסה, אתה באים בשביל לשמור על השריר. לא צריך הרבה בשביל זה ויותר מדי רק יזיק.

קראתי קצת והבנתי יותר, 4 סטים זה לפי מה שהבנתי הכי טוב.
אז קבל תיקון לתוכנית שתראה לי טובה לcc:
בנץ שטוח 4x6-8
בנט 4x6-8
סקוואט 4x6-8
מיליטרי 2x8-10
מבודדים לקדמית אחורית ובטן לא יותר משני סטים לאחד, טווח חזרות של 6-10.

דומה למה שכתבתי, רק להוסיף איזה שני סטים לאחורית קדמית ובטן+הורדה של סט מבנץ' עליון ומתח.

זה מספיק לדעתך?
אפשר בכיף להוסיף פה דדליפט 3/4 סטים ו2 סטים קדמית 2 אחורית, לא?

מבודדים אמרתי, אבל זה לא חובה בחיטוב אתה לא מחפש ממילא את הגדילה אלא רק שהשריר יקבל גירוי והגירוי העקיף שהוא מקבל לעיתים קרובות יספיק לשמירה על מאסת שריר, אם הגירעון הוא לא גדול מדי.
לגבי הדדליפט, קראתי כמה את המאמר של משה יותר לעומק והבנתי שאין צורך ביותר מ4 סטים לרגליים. מה שהייתי אולי עושה במקום זה 2 סטים של כפיפת ברכיים, לא יותר מדי עומס כמו דדליפט וגם מספק את הגירוי להמסטרינג שהסקוואט לא תמיד נותן.

התכוונתי דומה לתוכנית הראשונה שכתבתי

טוב בכל מקרה עד החיטוב יש זמן ‏:)
בינתיים נמשיך לתת בראש :boxing:

לא הבנתי כלום....
מה אתם אומרים בשורה התחתונה הכי טוב לחיטוב לשמירה על המאסה? כמה סטים לשריר גדול וכמה לשריר קטן ובאיזה תדירות?

פשוט תבוא למכון ותרים, די להתעסק

3 פעמים בשבוע, 4 סטים של תרגיל מורכב לשריר גדול, 2 של לחיצה לכתפיים ועוד אופציה של 1-2 סטים לשריר קטן

תודה רבה! נשמע הגיוני, זה כל מה שביקשתי.

ולבחור שאמר פשוט תתאמן.....זאת טעות גדולה, כי אצלי פשוט להתאמן זה להפציץ בסטים ואינטנסיביות גבוהה עד כשל. בכל מקרה תודה לכולם!

למה רשום בציטוט בהודעה הראשונה שלי שאם עושים אירובי אז לעשות בעצימות נמוכה? למה לא פשוט לרוץ מהר (כמו שאני עושה כרגע 20 דקות של ריצה על 9.5 קמ"ש)?

ולא הבנתי כמה לאכול ביום של ההעמסה. במדריך חיטוב רשום 500 קלוריות מעל התחזוקה היומית שהם יבואו מפחמימות בעיקר, ובאחד הנושאים שפתחתי מישהו רשם כמות מטורפת של פחמימות, משהו כמו 900 גרם פחמימה ביום העמסה (בשביל בן אדם כמוני ששוקל 88 בערך)...זה כל כך מעצבן...צד אחד אומר 500 קלוריות מעל וצד שני אומר חצי טון פחמימה באותו יום.

המדריך חיטוב זה לחיטוב "רגיל", זה ממש לא אותו דבר כמו בcc.

9.5 זה לא כזה מהר בעקרון.. יכול להיות שזה בסדר