איך התכנית אימונים?
 

אימון a
חזה-
לחיצת חזה כנגד מוט 3x10
לחיצת חזה במשקוליות בזווית 30 מעלות 3x12
פרפר במכונה 3x12
כתפיים-
לחיצת כתפיים במשקוליות 3x10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3x10
יד אחורית-
פשיטת מרפקים כנגד מוט בשכיבה- הורדה למצח- 4x10 – שלושה סטים אחרונים – 100%
ריצה

אימון b
גב-
מתח 3x10
פולי צר לפנים 3x8
פולי רחב מאחורי הראש 2x13
יד קדמית-
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט w 10x3
פטישים 12x3
רגליים-
סקוואט עם משקוליות
פשיטות ברכיים כנגד מכונה 3x12

בטן

אני abxabxx
אני מתאמן שני,שלישי,חמישי ושישי.
איך התכנית? יש צטורך להוסיף עוד תרגיל ליד האחורית או שזה מספיק? ואיך אני צריך לבצע את הבטן לפי דקות\מספר סטים ובכללי כמה זמן?

תשנה את הפרפר במכונה לפלייס
תוסיף עוד מקבילים ואז יהיה לך עוד סט ליד אחורית ולחזה
גב תשנה את הפולי הצר למסור ותוסיף חתירה

הסיבה שהתכנית שלי היא ככה כי אני מתאמן בבית. יש לי בבית מולטי טריינר,מוט אולימפי,משקוליות,מוט w. אז אני קצת מוגבל באפשרויות. אני יכול להוסיף יד אחורית במולטיטריינר(פולי עליון) אבל אני לא מבין מה ההבדל בין פולי עליון צר בישיבה ובעמידה?אחד עוד על גב ואחד יד אחורית? ותוכל להסביר לי איך לעבוד על הבטן?

את הסקוואט תעשה עם המוט אולימפי לא עם הדאמבלים.
תוסיף לרגליים 3 סטים של כפיפה. אם אין לך במולטי טריינר כפיפה, קח דאמבל, שים בים הקרסוליים ותעשה כפיפה בשכיבה על הבטן.
את הפולי רחב מאחורי הראש תחליף בבנט אובר ותשים את זה תרגיל ראשון.

ותעשה תרגליים לפני יד קדמית, אם לא ראשון בכלל.
+ חסר לך תרגיל ליד אחורית.

יש לו שלושה סוגי לחיצות, 4 סטים ליד אחורית יספיקו בהחלט.
לגבי הרגליים, מסכים.