Dorian Yates
 

מישהו יכול להביא לי את התוכנית של דוריאן

למה אתה צריך אותה ?
קח זה היה באתר שלו www.dorianyates.net
DORIAN YATES' 2003 TRAINING PROGRAM

BODYPART EXERCISE SETS * REPS

DAY 1: MONDAY

Chest Hammer Strengh seated 1 + 8-10
bench presses 1 6-8
Hammer Strength incline 1 + 8-10
bench presses 1 6-8
Cable crossovers 1 6-8
or flat-bench dumbbell flyes
Shoulders Seated laterals 1 + 12
1 6-8
One-arm cable laterals 1 + 20
1 6-8
Triceps One-arm triceps pushdowns 1 + 15
1 8-10
Triceps pushdowns 1 + 15
1 8-10
One-arm reverse-grip pushdowns 1 8-10
or one-arm Nautilus extensions

Day 2: WEDNESDAY

Back Hammer Strength pulldowns 1 + 15
1 6-8
Barbell rows 1 + 12
or dumbbell rows 1 6-8
Cable rows 1 8-10
Rear delts Hammer Stregth rear-delt flyes 1 8-10
Lower back Hyperextensions or deadlifts 1 + 15
1 8-10
Biceps Alternate dumbbell curls or 1 + 15
dumbbell concentration curls 1 15
One-arm Nautilus curls 1 8-10

Day 3: FRIDAY

Quads Leg extensions 1 + 15
1 8-10
Leg presses 1 + 12
1 8-10
Hack squats 1 + 12
1 8-10
Hamstrings Stiff-leg deadlifts 1 8-10

* Dorian does one main set per exercise. The average bodybuilder may
prefer performing three working sets per exercise following a light
warm-up set.

+ Warm-up set.

Wtf.?

אגב יש את הבנט אובר המיוחד של דוריאן תרגיל בנזונה אני אוהב אותו יותר מבנט אובר אבל אני עושה משו באמצע לא כל כך זקוף כמו שהוא עושה

אפשר לדעת על מה אתה מדבר^^?

הנה תראה אחי

http://www.youtube.com/watch?v=dNxZmvOdl5Q

אפילו קוראים לתרגיל הזה על שמו (yates row)

מכיר מתכון לפרצית דיסק
הגעתי בתרגיל הזה ל120 ק"ג פשוט תרגיל מסוכן ומאז אני לא נוגע בזה

בבנט אובר או במה שהראתי לך?

אתה טיפה מפחיד אותי אני רוצ לעשות נט אובר למען האמת התחלתי אתמול חח

במה ההראת לי ככה הייתי עושה פעם בנט חשבתי שזה זה...
קיצר תרגיל מאוד מסוכן

ההבדל בין בנט אובר לייטס רוו זה שבבנט אובר אתה עומד ב90 מעלות ?

לא בידיוק
פשוט בחתירה רגילה אתה יותר למטה
דרך אגב הייטס רו עובד יותר על טרפזים ועל החלק העליון של הגב
ביגלל הזווית
ודעתי האישית שהוא הרבה פחות יעיל מהחתירה הרגילה

yates row זה בגלל שדוריאן עשה את התרגיל כדי לעבוד יותר גם על הבייספס בחתירה הזו, ועשה אותה באחיזה הפוכה ובזווית שתאפשר יותר תנועה לידיים.

Bb שמתאמן 3 פעמים בשבוע? בטח שחיףףףףף