התפריט שלי לעלייה במסה .
 

הנה התפריט לעלייה במסה שלי אני שוקל 94 קילו 15 אחוז שומן 181 אשמח לקבל תגובות והערות:wiggle:

אני קם ב5 וחצי בבוקר ב6 בבוקר ארוחה 1 :
שייק חלבון(340 קלוריות) + 5 כפיות של סוכר ענבים(100 קלוריות) + 3 פרוסות לחם מקמח מלא(260 קלוריות) +קפסולה של אומגה 3(9 קלוריות)
קשה לאכול בבוקר :blush:

ארוחה 2 :10 בבוקר :
בגט מחיטה מלאה +טונה(202קלוריות) +כף חומוס(45 קלוריות) +סלט ירקות

ארוחה לפני אימון :13:30
4 תמרים או 2 פרוסות מקמח מלא(260 קלוריות) או 2 בננות + 3 פרוסות גבינה צהובה 9 אחוז שומן

ארוחה אחרי אימון :16:00
שייק חלבון (340 קלוריות)+4 כפיות של סוכר ענבים(100 קלוריות) +3 בננות(216 קלוריות) או 8 תמרים

ארוחה כשעה אחרי אימון : 17:00
100 גרם אורז מלא משהו כמו חצי סיר אורז(130 קלוריות) + חזה עוף 100 גרם + כף חומוס(45 קלוריות) +פרוסה מקמח מלא לפעמים 2 (260 קלוריות)..+קפסולה של אומגה 3(9 קלוריות)

ארוחת ערב :20:00 בערך
טונה(202 קלוריות) +3 פרוסות מקמח מלא(260קלוריות) +קפסולת אומגה 3(9קלוריות)

ארוחה לפני שינה :
קוטג(97 קלוריות)+לחם מקמח מלא פרוסה אחת(100 קלוריות) או תמרים......+קפסולה של אומגה (9 קלוריות)


3400 קלוריות ...... יש בתפריט