התייעצות לגבי תוכנית אימון שבניתי
 

שלום,
קוראים לי אור בן 15 עוד כמה חודשים.

התחלתי להתאמן לפני חצי שנה בערך בבית עם משקולות אבל בלי תוכנית אימון מסודרת ולפני חודשיים בערך בניתי תוכנית אימון מסודרת שבנוייה על משקולות, לפני חודשיים גם עברתי להתאמן במקלט אצל חבר שיש לו שם 2 מיטות של לחיצת חזה, מוטות ומשקולות מתברגות (על זה התוכנית אימון שלי בנוייה עכשיו).

אז זאת התוכנית: (אשמח לכל הערה שיש)

תוכנית אימון AB:
A1 חזה:
לחיצת חזה במוט 3X10
פרפר עם משקוליות 3X12
שכיבות סמיכה (ידיים רחבות) 3X12

A2 כתפיים:
לחיצת כתפיים במשקוליות 3X12
הרמת משקולות מלפנים 3X10
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
לחיצת כתפיים במוט 3X12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ulderpress.wvx

A3 יד אחורית:
לחיצה צרפתית 3X10
מקבילים בספסל 3X12
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide.../benchdips.wmv
פשיטה מאחורי הגב 3X10
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...sextension.wvx

_______________________________

B1 גב:
חתירה יד-יד (בנט אובר) 4X15
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
פול אובר 3X12
3X10 Incline Bench Pull
http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...ebenchpull.wvx

B2 יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה 3X12
בריכיאליס 3X15
פטישים בישיבה 3X12

B3 רגליים:
סקווטים 3X10
לאנט'ים 4X10
לאנט' רגל-רגל 3X10


*אם יש תרגיל שלא הבנתם למה התכוונתי תגידו לי ואני ייתן סרטון שלו.

תודה.

מה הקטע של הB1,2,3 ? אתה עושה 6 פעמים בשבוע AB?
אני מניח שפשוט התכוונת לAB 4 פעמים בשבוע, לא יודע למה מספרת כל שריר..
כתפיים-הייתי מחליף הנפה לפנים בהנפה לצדדים.
קצת מוזר שאתה עושה ליד קדמית וגב אותו מספר סטים (9-10), תוריד תרגיל אחד ביד קדמית, כמו כן יד אחורית.
ברגליים תחליף את אחד הלאנג'ים בCalf raise לתאומים, הייתי עושה 4 סקוואטים גם.
זה במידה וזה 4 פעמים בשבוע..

כן אחי זה 4 פעמים בשבוע פשוט מספרתי את הab
אני יחליף ויוריד תרגיל כמו שאמרת

תוריד את הפטישים, הפשיטה מאחורי הראש ולחיצת כתפיים במשקוליות. תחליף את ההרמה לפנים בהרמה לצדדים. תגוון יותר בטווחי חזרות ותגיע גם ל6-8

חזה:
למה לעשות שכיבות שמיכה עדיף שתעבוד על תרגילים עם התנגדות מתאימה אתה יכול גם לעשות לחיצת חזה עליון נגיד עם מוט/דאמבלס ותעשה את זה לפני הפרפר..
כתפיים:
תוריד את הלחיצה עם משקולות.
יד אחורית:
תוריד את הפשיטה מאחורי הגב.
יד קדמית:
תוריד פטישים.
רגליים:
יש לך פעמיים לאנג'ים למה לעשות אותו תרגיל תחליף את זה בכפיפת רגליים או בתאומים...

אז בעצם לעשות 3 סטים של לחיצת מוט בחזה על חזה תחתון ו3 סטים לחזה העליון, ואחרי זה פרפר?

בכתפיים את הלחיצה אני ישאיר ללחיצה עם מוט במקום עם משקוליות ויחליף תרגיל להנפה לצדדים, להוסיף עוד תרגיל לכתפיים חוץ מזה?

ביד קדמית אני דווקא עובד טוב על פטישים יש מצב אני ישאיר אותו ויוריד את הכפיפה בעמידה? יענו ישאיר רק בריכיאליס וברגליים אני יחליף את התרגיל ל calf raise.

תוריד לכתפיים גם את ההנפות לפנים.
ביד קדמית אז תוותר על התרגיל לברכיאליס ולא על הכפיפה בעמידה (מה שאתה מרגיש שאתה עובד טוב זה פאמפ וזה לא פרמטר לאימון טוב, אבל אם אתה מרגיש טוב עם התרגיל אז סבבה).
תוריד את הלאנג'ים (שאני לא מבין איך אתה עושה לנג' על רגל אחת?!) ותוסיף את הcalf raise

בלאג' רגל-רגל הכוונה לזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

אבל סבבה אני לא יעשה אותו כי כבר הסקוואט עובד על אותו שריר אני ישנה לתרגיל שעובד על התאומים שזה הcalf raise.

לגבי החזה לא ענית לי אם לעשות 3 סטים של לחיצת מוט בחזה על חזה תחתון ו3 סטים לחזה העליון, יעני 2 תרגילים אחד לעליון ואחד לתחתון.

אז מה זה הלאנג' השני שלך? (כן תעשה גם את הלאנג'ים וגם את הסקוואטים, אבל לא הבנתי מה זה הסוג השני של הסקוואט)
תעשה 3 סטים לחיצה רגילה, 3 סטים לחזה עליון ו3 סטים של פרפר בלי שיפוע.

יש את הלאנג' הזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...plitSquat.html

ויש את זה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBLunge.html

אני יעשה סקוואטים , לאנג' את התרגיל הזה:
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...plitSquat.html
ו calf raise.

אלא אם כן כבר עדיף לי לעשות 2 תרגילים ברגליים...

סקוואט לאנג' וcalf raise זה מצוין

אוקיי תודה על העזרה!

בכיף!