נושא|התפריט שלי ,מאסה נקייה
 

אהלן חבר'ה תגידו לי עם זה טוב זה ליום שאני מסיים את הבית ספר ב3
בוקר 7:20
3\4 קופסאת קוטג 3% (עם אין חצי),ירק',פרוסת לחם,2 פתית,יוגורט 0% ,10 גרם שקדים(עם יש לי אימון אז גם 70 גרם ש"ש)
10:20ארוחת 10
2 פרוסות לחם,60-80 גרם פסטרמה,2כפיות תחינה וירק

(זה שאני בבית ספר ביום ארוך עד 3)12:40
פרי
15:40צהריים
130 גרם חזה עוף,150 גרם אורז \ספגטי מחיטה מלאה
17:10
בננה,חטיף גרנולה חצי שעה לפני אימון

אחרי אימון 18:25
סקופ +חצי סקופ סוכר ענבים

19:20
סלט 4 ירקות עם 2 ביצים או חצי קופסאת טונה

(עם אני מסיים ב12 וחצי אז אני מכניס עוד ארוחה בערב שמכילה 100 גרם ברנפלקס ו200 מ"ל חלב)



22:20
3\4 קופסת קוטג'3% (עם אין חצי) ,יוגורט 0% 2 פרוסות לחם



עם יש לי אימון בוקר כולל השיבולת שועל אז זה:
2474
197 גרם חלבון
295גרם פחמימות
50 גרם שומן



ועם לא אז:2200
186 גרם חלבון
248פחמימות
46שומן

משקל 68.5
גובה 175

מה הbmr שלך?
זה נראה מעט קלוריות למשקל שלך
כמה דברים:
1) תוריד חלבון ל140-150 גרם ככה
2) תעלה שומן ל70

נראה ממש מעט קלוריות..

הבנתי א תנו הצעות מה להוסיף..

שומן בריא
אגוזים\ שקדים\טחינה\שמן זית\זיתים\ חמאת בוטנים
תגיע ל70 גרם שומן

תבדוק כמה קלוריות אתה מוציא ביום+- ואז הדעה שניתן לך תוכל להיות הרבה יותר טובה ונכונה

לא יודע לא הצלחתי לחשוב מה אני עושה כל היום אבל ב16 שעות 1884

2400-2500 בהחלט סביר להתחלה,אתה שורף במנוחה 1970 קלוריות בנוסף לאימון 2250~ קלוריות מאזן התחלתי חיובי של100/200 קלוריות יהיה מספק.
רק תשנה את היחסים שיצא לך ככה:

150ג' חלבון
68 ג' שומן
310ג' פחמימה

יש לי במחשב תפריט שמכל את הערכים הבאים:

2396 קלוריות
296 פחמימה
153 חלבון
66.5 שומן

הערכים כוללים 6-8 ירקות ביום.

בוקר – 80 ג' שיבולת שועל + כוס חלב + 15 ג' אגוזי מלך

ביניים – יוגורט 0% הגדול + 10 ג' שקדים

צהריים – 300 ג' אורז + 120 ג' חזה עוף + כפית שמן זית

לפני אימון – פרוסת לחם +כף חמאת בוטנים+יוגורט 0%

אחרי אימון – 40 ג' סוכר ענבים + מנת חלבון

ארוחת ערב – 3 פרוסות לחם חיטה מלאה + 1 פרוסות גבינה צהובה 5% + חצי קוטג' +כפית שמן

לפני שינה – 30 ג' ברנפלקס + יוגורט 0% הגדול + 10 שקדים

ירדן התפריט שהבאתה נראה ממש טוב.. ואני לא יודע להכין תפריט אז חשבתי אולי להשתמש בוא..

הוא מתאים למסה?

אני 1.76 שוקל 68 בן 15.. (אחוז שומן 14-15)

הוא יתאים לי לפי דעתך..?

תודה :)

בהחלט.

1352346245612 ארוחות ביום... איזה כיף! כל היום להכין אוכל ולאכול כמו ציפור !!!

אני דווקא אוהב לאכול כל 3-4 שעות ככה (יוצאאיזה 6 ארוחות )
מה שכן, ירדן התפריט שנתת לו ממש מגוון ולא זול(מבחינה כספית)

כולנו יודעים שאתה שונא את הקונספט של לאכול הרבה ארוחות ושאתה אוכל 4 ארוחות ביום (כן, גם בחיטוב), אבל יש אנשים שמעדיפים לאכול 6-7 ארוחות קטנות יותר