עזרה באימון לצורך חיטוב
 

אני חדש בפורום ואני רוצה להתחיל תקופה של אימון חיטוב.
בניתי לעצמי תפריט ועוזרים לי מאוד בפורום של התזונה פה.

רציתי את דעתכם בנוגע לאימון האם יש דברים שאני צריך להוסיף או להוריד מהאימון שבניתי ?
חשוב לי לציין כי אני מתאמן בבית ולא בחדר כושר, קניתי עכשיו מכשירים לבית ואני מתאמן בעזרת מולטיטריינר, ספת משקולות חופשי ואליפטיקל עבור האירובי.

זה האימון שבניתי לי, מה דעתכם ?
אימון a

חזה
לחיצת חזה כנגד משקוליות 3 x 10
לחיצת חזה כנגד משקוליות בזווית 3 x 12
פרפר במכונה 3 x 12

כתפיים
לחיצת כתפיים במשקוליות 3 x 10
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה 3 x 10

יד אחורית
הרמת משקולת אחת מאחורי הראש - 2 ידיים אוחזות במשקולת אחת 3 x 8
פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3 x 9

אימון b

גב
פולי רחב לפנים 3 x 10
פולי צר לפנים 3 x 8
פולי רחב מאחורי הראש 3 x 10

יד קדמית
כפיפת מרפקים בישיבה 90 מעלות 3 x 10
כפיפת מרפקים בישיבה 45 מעלות 3 x 10

רגליים
סקוואטים עם משקל 3 x 8
פשיטת ברכים כנגד מכונה 3 x 12
דחיפת רגליים עם משקוליות 3 x 12

תודה מראש לכל העוזרים !

אני מניח שיש לך ברבל (מוט ארוך), אני רואה שאתה עושה סקוואטים.. אז למה שלא תעשה בנצ' פרס עם ברבל? תעשה בנצ' פרס עם ברבל, ובנצ' פרס בשיפוע עם דמבלים (מוטות קצרים).

גב אתה עובד אותה פעולה 3 פעמים.. תעשה bent over row, פולי עליון רחב, מתח?
יד קדמית תעשה תרגיל אחד עם הברבל ותרגיל שני עם דמבלים.
רגליים אני לא מבין מהו התרגיל האחרון..
תגוון בחזרות גם כמובן.. אם רשמת 10, תעשה 8-12. תתחיל עם משקל X, תעשה 12 חזרות, תוסיף משקל, תעשה 10 חזרות, אצטרה...

אני מתנצל על הבורות אבל אני לא מבין את כל מה שרשמת.
תוכל להסביר לי קצת מה כל התרגילים שציינת ? אני דיי חדש בתחום.

1. את הדחיפת רגליים תחליף בכפיפת ברכיים.
2. את הפולי מאחורי הראש תחליף בבנט אובר רואו.
3. את הפולי רחב לפנים תחליף במתח.
4. תגוון בטווחי חזרות 8-15.
5. תחליף את אחת הכפיפות מרפקים שלך בכפיפה במוט בעמידה.

החבר מעליי קצת פישט את הדברים..
bent over row:
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
(אבל אל תוריד עד לרצפה..)
או בדמבלים:
http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
מה עוד לא מובן?
כל דבר גם אתה יכול לחפש ביוטיוב איך לבצע.

ראשית כל אני ממש רוצה להודות לכולם על העזרה !

בנוגע לנקודות שצינת :

1. אין לי אפשרות לעשות כפיפת ברכיים כי אין לי מכשיר כזה בבית.
2. כדי לעשות את זה אני צריך לקנות מוט חופשי אז אני אקנה.
3. מתח אין לי לצערי.
4. את הכפיפת מרפקים בעמידה אני יכול לעשות עם המוט של הbent over row נכון ?

איך אתה עושה סקוואטים אם אין לך מוט?

קנה ברבל.. זה לא סיפור רציני.. אני חושב שכשפעם קניתי זה עלה בסביבות ה100-150. ברבל זה כלי הכרחי באימון. גם בנט אובר רו, סקוואט, כפיפות מרפקים ועוד תרגילים רבים.. (דדליפט, מיליטרי פרס ועוד רבים).
גם מתח זה לא סיפור.. כשאתה קונה ברבל תקנה גם מתח.

סבבה אחי תודה רבה.
אני בדיוק עוד מעט הולך לקנות עוד 2 פלטות של 5 קילו אז אני אקנה גם ברבל.

אז האימון שציינתי מעלה יחד עם השינויים שאמרתם לי עם הברבל זה אימון טוב לחיטוב ?
אני מתכנן לעשות אותו 5 פעמים בשבוע וביומיים הנותרים לעשות רק אימון אירובי.

נשמע בסדר. כשתתחיל להרגיש חלש יותר (כיוון שאתה מוריד בקלוריות עם הזמן), תעלה חזרות ותוריד משקלים.

אחלה אחי, המון המון תודה על כל העזרה !!!