|
ab ,צריך כמה הצעות
abxabxx
a- חזה,גב לחיצות חזה 3 סטים 4-6 חזרות פתיחות בשכיבה 2 סטים 8-10 חזרות פול אובר 3 סטים 12-15 חזרות בנט אובר 3 סטים 4-6 חזרות מתח עם משקל 3 סטים 4-6 חזרות b- רגליים,כתפיים,קדמית,אחורית סקוואט 3 סטים 4-6 חזרות דדליפט 3 סטים 4-6 חזרות לחיצות כתפיים בעמידה 3 סטים 4-6 חזרות פרפר הפוך 2 סטים 8-10 חזרות כפיפות מרפקים במוט אולימפי 2-3 סטים 7-10 חזרות לחיצה צרפתית/פשיטת מרפקים במוט W בישיבה מאחורי הראש 3 סטים 8-10 חזרות תאומים 3 סטים ~10 חזרות מה אתם אומרים? כמה הערות: יש לנו leg press אבל הוא לא בשיפוע,זאת מכונה עם משקל קבוע (יאנו פלטות) והמשקל לא מספיק לי,גם עם אני שם את כל ה150 קילו+המאמן עומד על המכונה אני מצליח לעשות 15+ חזרות ככה שזה לא ממש אפקטיבי בשבילי. בכתפיים פרפר הפוך כי אני רוצה לשפר את הכתף אחורית. עריכה: צריך להוסיף משהו לרגליים? פשיטות/כפיפות? אולי את הדדליפט לעשות עם רגליים ישרות להאמסטרינג יותר? |
למה אתה עושה את החלוקה הזו לא את החלוקה הרגילה?
Aחזה כתפיים ואחורית bגב, רגליים, קדמית |
ישר אני אומר לך יותר מדי התנגשויות...
הידיים עובדות יומיים ברציפות... |
זאת חלוקה נחמדה במידה ואתה עובד 3 פעמים בשבוע
|
abxabxx
לא מתאים אחי.. יותר מידי התנגשויות כתפיים אחרי חזה טרייספס אחרי חזה בייספס אחרי גב אם אתה רוצה AB הכי טוב זה : חזה כתפיים טרייספס, גב רגליים בייספס. |
ובחזה כתפיים טרייספס אין התנגשות באותו יום?
וגב בייספס אין התנגשות? אני מחלק ככה כי לעשות סקוואט דדליפט בנט אובר ומתח יהיה "קצת" קשה וגם זה נותן להם עדין יותר מנוחה שזה עדיף מאשר לעשות את זה ישר אחרי זה (למשל כתפיים ישר אחרי אימון חזה) אבל אני יקח את זה לצומת ליבי,אני ינסה את החלוקה שלי איזשהי תקופה ואז את מה שאתם אמרתם |
לדעתי עדיפה חלוקה כמו בתוכניות הבאות.
Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy pull/Light Push Row 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Incline/Military press 2x10 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 -------------------------------------------- Upper A - Heavy horizontal/Light vertical Bench press 5x5 Row 5x5 Incline/Military press 2x10 Pullup/Pulldown 2x10 Arms 3x8-12 Lower A - Squat emphasis/Hamstring assistance Squat 5x5 Leg extension 3x8 Leg curl 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 Upper B - Heavy vertical/Light horizontal Incline/Military press 5x5 Pullup/Pulldown 5x5 Bench press 2x10 Row 2x10 Arms 3x8-12 Lower B - Deadlift emphasis/Quads assistance Romanian deadlift 5x5 Leg curl 3x8 Leg extension 3x10 Back extension 3x8-12 ABS 3x8-12 *כל התרגילים שמבוצעים 5x5, לבצע פירמידה עולה. ניתן ורצוי לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לקלים. פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה. ניתן להוסיף כפיפות בטן לימי Push. פורסם על ידי עידן בפורום של ישראלבודי. |
תחלק ככה:
A-חזה,כתפיים ואחורית b- רגליים גב וקדמית בטן: 2-3 פעמים בשבוע 3-6 סטים בכל פעם. תן 9 סטים לשריר גדול ו3-6 לקטן. עבוד בהרבה תרגילים מורכבים ותשתדל להתמקד בתרגילים חופשיים. ועכשיו בנה תוכנית חדשה. |
ציטוט:
אם תעשה חזה כתפיים וטריספס אין התנגשות אבל זאת תוכנית די קשה.. |
אתה צודק לגמרי לגביי הרגליים והגב.. כשעובדים כמו שצריך אי אפשר לעשות את שניהם באותו אימון.
הייתי במקומך עושה רגליים, חזה, כתפיים. גב, קדמית, אחורית. (או שתחליף את האחורית בכתפיים, מה שיוצא לך יותר נוח) |
הכי טוב תחלק לפלג גוף עליון ופלג גוף תחתון:
a1 בנץ' רגיל 4*6-8 בנט אובר 4*6-8 בנץ' עליון 2*10-12 מתח/פולי עליון 2*10-12 מיליטרי 4*6-8 ידיים (2 סטים לכל חלק חזרות גבוהות) b1 סקוואט 4*6-8 דד ליפט רומני 4*6-8 לחיצת רגליים 2*10-12 כפיפת ברכיים 2*10-12 תאומים בעמידה 3*15 תאומים בישיבה 3*6-10 בטן 3*15 a2 תעשה אותו הדבר רק הפעם תתתחיל מהעליון והמתח ואז בנץ' שטוח והבנט(סטים והחזרות גם מתחלפים) b2 דד ליפט קלאסי 4*6-8 לחיצת רגליים 4*6-8 כפיפת ברכיים 2*10-12 פרונט סקוואט 2*10-12 והשאר אותו הדבר! בהצלחה! |
----------------
|
ציטוט:
|
ציטוט:
|
תמשיך עם השילוב של החזה עם הגב גם אני מתאמן ככה וזה אחד הדברים שכל מתאמן חייב לנסות,אני אישית בפעם הראשונה שהציעו לי לעבוד ככה לא הבנתי איך אפשר אבל אחרי כמה אימונים הגוף כבר רגיל ואתה חוזר הביתה אחרי האימון כמו איזה מכונה כולך מנופח.
|
ציטוט:
|
לחיצות רגליים אמרתי אין מספיק משקל,ופרונט סקוואט לא אהבתי :( עריכה: עוד בקושי מבצע סקוואט נכון,אם בכלל, ככה שלפרונט סקוואט יקח קצת זמן)
ואיך אפשרי לעשות כתפיים או ידיים אחרי 2 תרגילי חזה ו2 תרגילי גב? :( עריכה 2: מה רע בהתנגשות שאני עובד אליהם יום למחרת? זה לא עדיף מאשר לעבוד באותו יום? |
ציטוט:
|
ציטוט:
לא מזמן חזרתי לעשות גב וחזה ביחד ובאמת מרגישים את ההתקדמות.. |
ציטוט:
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 23:51. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ