|
לכל אוהבי הab
ובכן, בגלל "אהבתי" לתכנית ובכלל אמרתי לעצמי 'למה לא', ובאמת לדעתי שיש בתכנית הזאת המון, הנה התכנית שלי, שהשתמשתי ואני עדיין משתמש.
התכנית בנויה על הרבה גיוון, שילוב מרכיבים כמו כוח\סיבולת\היפרטרופיה, בצורת A1B1xA2B2xx. טווחי החזרות בתכנית די משתנים, העיקרון הוא לעבוד כבד אך עם זאת גם לגוון. בקשר לחימום, 1-2 סטים לכל שריר גדול. A - חזה אחורית כתפיים B - גב קדמית רגליים A1 בנץ' פרס - 1-2 סטים חימום עם משקל כ50% ממשקל העבודה ומטה, ואז 3x6-8. בנץ' עם דאמבלים בשיפוע - 3x8 פלייס בקרוס - 3x10-12 פושדאון בקרוס - 3x8 לחיצה צרפתית - 2x8-10 לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3x6-8 הנפה לצדדים - 3x10 B1 מתח - 3xMax, לכל אלו שעושים הרבה מתח ממליץ להוסיף משקל, ולעבוד בטווח של 8-10 בנטאובר - 3x6-8 מסור - 3x8-10 כפיפות מרפקים בעמידה - 3x8 פטישים - 2x8 דדליפט רומני - 3x6-8 לג פרס - 3x6 פשיטות רגליים - 3x8 A2 בנץ' פרס שיפוע עליון - 3x6-8 בנץ' שטוח דאמבלים - 3x8 פלייס בקרוס - 3x10-12 לחיצה באחיזה צרה - 3x8-10 פשיטות עם דאמבל בישיבה מאחורי הראש - 2x10 לחיצת כתפיים בסמית' - 3x8 הנפות קדימה - 3x8 B2 פולי עליון - 4x6-8 בנט אובר - 3x6-8 t-bar (לא חופשי) - 3x8 כפיפות מרפקים עם דאמבלים בעמידה - 3x8 פריצ'ר - 2x8 סקוואט - 3x6-8 לג פרס - 3x6-8 כפיפות ברכיים - 3x8 בטן איך שבא לכם לשלב, או בA או בB, לא יותר מפעמיים בשבוע. אירובי - כ10 דקות ריצה פעמיים בשבוע תאומים וטרפזים - לא נוהג לעבוד עליהם, אם בא לכם לשלב תכניסו אותם לB. בהצלחה. |
אחלה תוכנית, הייתי מכניס מקבילים במקום הבנץ' השטוח בדאמבלים באימון a2.
בהצלחה אחי, טוב שחזרת להתאמן :) |
למה אתה עושה יד אחורית לפני כתפיים?
|
ציטוט:
או שהוא סתם התבלבל |
ציטוט:
נראית תכנית מצויינת בהצלחה |
ציטוט:
|
ציטוט:
בכל אופן אני לא עובד בתכנית כזאת ככה בכלל פתרתי לעצמי את הבעיה |
אגב אני חוזר שוב, זה לא ביקורת על התכנית זה האמת די תרומה לכם כי זה באמת משהו שלדעתי שווה לנסות.
יד אחורית לפני כתפיים? כי אני רוצה לתת עליה דגש יותר, אחרי חזה+כתפיים היא כבר ממש עייפה, אז אני נותן לה גירוי לפני. |
ציטוט:
:huh: זה כמו להביא ביד לפני שאתה מזיין את ג'סיקה אלבה |
ציטוט:
אם כבר חזה זה ג'סיקה אלבה.. כתפיים זה משהו כמו רוני סופרסטאר... |
תוכנית מצויינת.
A1וa2 זה בדיוק התרגילים שהייתי בוחר קבוע כשהייתי בונה תוכניות לחברים שלי, אחד לאחד(חוץ מהקטע של היד האחורית לפני הכתפיים) בעצם הקטע של היד האחורית לפני הכתפיים זה הבעיה היחידה שאני רואה פה בתוכנית. |
שמע, אתם יכולים לעשות יד אחורית לפני זה לא משנה, אני מביא פה בסיס לגיוון של תרגילים ושילוב מרכיבים, הסדר אתם כבר תחליטו.
היד האחורית שלי צריכה יותר עבודה כרגע מאשר הכתפיים. :) |
הדרך שבה אתה מסתכל על כל תהליך הגדילה הוא שגוי מאוד לדעתי, בצורה מאוד טיפוסית לכל התחום הזה.. העבודה שלך לא צריכה להיות מבוססת על הפרדה של כל השרירים השונים, ואז בחינה של מה לדעתך צריך לגדול יותר ומה פחות ובהתאם להתאמן. אתה צריך להשקיע בללמוד את התרגילים הגדולים באינטנסיביות שתפיק מספיק גירוי בשביל היפרטרופיה, בצורה שתוכל להתאושש ממנה כדי לעשות את זה שוב כמה ימים אחרי, תוך כדי שאתה במאזן קלורי חיובי. זו הדרך הכי יעילה ומהירה ולגדול ולהתחזק ולהמשיך לרמה מתקדמת. אם תעשה את זה, אתה תגיע לרמה הבאה עם בסיס טכני, כשהמערכות שלך מכירות את התנועות ואת המאמץ, ויהיה לך קל גם להמשיך הלאה.
|
אחלה תוכנית בהצ'
|
אני חושב גם לעבור מתוכנית ab רגילה לa1b1 וa2b2.
למי שניסה את הצורה הזאת של ab, האם זה באמת פעל בצורה טובה ולא הפריע לעלות במשקלים ובמסה? |
שמע זאזא, חזרתי להתאמן עכשיו אחרי 8 חודש ואני אגיד לך דוגרי, זה די מבאס לראות שרירים שהיו פעם הכי בולטים בקנטים, אני מנסה לתת להם פוש קטן, אני מבין מה אתה אומר, טכנית זה יכול להיות גם רק להרגשה שלי כרגע, אבל זה עוד יעבור ונחזור לרוטינות הישנות.
|
מקפיץ בשביל חבר :)
|
רשמת 1-2סטים לשריר גדול,החימום שלך לשריר קטן?
|
נראית תוכנית מעולה ומגוונת ביותר ממש קטלנית
השאלה אם היא לא עמוסה מידי אתה מצליח להתאושש טוב? אתה עושה יום מנוחה בין הa ל b ? |
עמוסה מדי? שריר גדול מקבל 9-10 סטים קטן 5, אין פה שום עומס, הגיוון ממש לא קשור לעומס.
אין צורך לחימום לשריר הקטן, יד אחורית מתחממת מצויין אחרי חזה כנ"ל לקדמית אחרי גב. |
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 07:04. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ