|
שאלה| כמות חלבון.
קראתי את המדריך השלם לעלייה במסה והסתבכתי קצת בנושא החלבון. כתוב שחלבון צריך להיות כ30-35 אחוז מכמות הקלוריות היומית (עשיתי חישוב של הbmr שלי + 400 קלוריות כפול 30% ואז חילקתי ב4) יצא לי 135.
אח"כ כשהמשכתי לקרוא, ראיתי שמומלץ לצרוך 1.5-2.5 גרם חלבון על כל קילו בגוף. זה יצא לי 92 (בחישוב של 2 גרם חלבון על כל קילו). מישהו יכול להסביר לי איך זה יצא ככה? ובמה לבחור? תודה לעוזרים. |
תאכל 2 גרם לכל ק"ג גוף- כולל החלבון "הלא מלא" (שמגיע מהאורז, לחם, פסטות וכו..)
|
ציטוט:
תאכל חלבון אחד לכל פאונד שאתה שוקל,( 2.2 כפול המשקל שלך) |
ציטוט:
ציטוט:
להשאיר את זה ככה (102 גרם חלבון) להוסיף? ואם להשאיר ככה, כמה אחוזים מסך הקלוריות שלי אני צריך פחמימה\שומן? תודה לעוזרים. |
תאכל פי שניים גר חלבון ממשקל הגוף, תדאג שיהיה גרם שומן לכל ק"ג גוף ושאר בקלוריות יבואו מפחמימות.
|
ציטוט:
עזוב תחישוב עם האחוזים . |
אל תתיחס לאחוזים, אוכלים פי שתיים ממשקל הגוף חלבון, משהו כמו גרם שומן פר קילו משקל גוף והשאר מפחמימה
|
אז אם אני שוקל 46 אני צריך:
92 גרם חלבון 46 גרם שומן ? 240 גרם פחמימה (עשיתי תפריט של 1800 קלוריות, הbmr הוא 1400) |
ציטוט:
|
יש לי תכנית ab, הולך 4 פעמים בשבוע. אבל אני שוקל קצת אז באירובי שאני עושה אני שורף מעט מאד קלוריות.
|
את הbmrמכפילים ב1.2.
כמו שבטח קראתה, בי אמ אר זה הוצאה במנוחה מוחלטת(כמו שאתה שוכב במיטה כל היום),אבל ביום יום את עושה עוד כמה דברים שמוציאים קלוריות: אוכל,מדבר, הולך, מגרבץ ועוד לכן נוהגים להכפיל את הבי אמ אר ב1.2 ולזה להוסיך עוד קלוריות בשביל העלייה במשקל אז 1.2 כפול הבי אמ אר שלך נותן 1680ולזה תוסיף 300-500 ותראה איך אתה מתקדם.. אם אחרי כמה שבועות (תשקל מדי שבוע) אתה רואה שאתה לא עולה תוסיף קלוריות. בקשר לחלוקה: כן תתן איזה100 חלבון(כולל הלא מלא), 46-50 גרם שומן והשאר פחמימות ומה הגובה שלך שאתה שוקל כל כך מעט? |
אז יוצא לי 2000 קלוריות.
אז ככה זה בסדר(?): 100 גרם חלבון 50 גרם שומן 290 גרם פחמימה ?? ועוד שאלה, בקשר לאחוזים של הארוחות בוקר ואחרי אימון וכאלה... זה נכון? למרות שבמדריך כתוב שאחרי אימון צריך 50%חלבון 50% פחמימה. אבל אני שמעתי מהרבה מקורות שצריך יחס של 1 ל4... ובארוחת בוקר יש גם חלוקה של אחוזים. היא נכונה? |
עזוב אותך מאחוזים.
אחרי אימון תאכל 0.8 גרם פחמימה(בעלת אנדקס גליקמי גבוהה) כפול משקל הגוף שלך ו0.4 גרם חלבון כפול משקל הגוף |
^^^ אחלה. תודה.
ובבוקר? ואחרי אימון רק פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה? לא גם איזו פחמימה מורכבת? אני שותה סוכר ענבים עם מים אחרי אימון ואז אוכל טונה עם 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה. אבל, איך אני יודע מה ההערך תזונתי של הסוכר ענבים? אני יודע רק כמה קלוריות הוא. השאלה היא... כולו פחמימה? |
ציטוט:
|
ציטוט:
לדוגמה ארווחה יכולה להיות : 3 פרוסות לחם עם קוטג' , 1-2 ירקות ו5זיתים\ שיבות שועל, חלב, , שקדים \ אתה יכול לשחק עם זה איך שבא לך - אם בא לך בטוב תאכל בבוקר גם אורז עם עוף וטחינה - העיקר שבסוף היום יהיה לך בתפריט את הערכים שאליהם אתה צריך להגיע. אחרי אימון תן עדיפות לפחמימה בעלת א"ג גבוהה. |
בקשר ארוחה אחרי אימון... אפשר גם וגם? (גם פחמימה מורכבת וגם סוכר ענבים)
|
תכתוב איזה פחמימה אתה רוצה לאכול...
אבל אם אתה מחפש משהו בעל א"ג גבוהה אחרי אימון ושגם ישביע אותך אז לחם לבן זה ה-דבר.. |
עד עכשיו אכלתי לחם מחיטה מלאה (2 פרוסות) עם 40 גרם סוכר ענבים במים (וקופסת טונה כמובן). זה בסדר?
|
תאכל לחם לבן (3-4 פרוסות) עם קופסאת טונה.
|
| כל הזמנים הם GMT +3. השעה כרגע היא 07:18. |
מופעל על: vBulletin Version 3.7.2
Copyright ©2000 - 2025, Jelsoft Enterprises Ltd.
כל הזכויות שמורות לישראלבודי בע"מ