Push/Pull Split- V.2
 

אני 1.82 שוקל 71 מתאמן 6 חודשים מאסה.....
עד עכשיו התאמנתי ab חודשיים גוף עליון תחתון וחודשיים 8סטים שריר גדול 5 לקטן...
תוכנית חדשה
מנוחה- דקה וחצי תרגיל מורכב... דקה מבודד (סקוואט ודדליפט 2)
הכל 8-12 חזרות
abxabxx
-a-
סקוואט- 3 (סטים)
לאנצ'ים - 3
בנץ' פרס - 4
בנץ' פרס עם דאמבלים שיפוע חיובי-3
מקבילים רחב/פלייס (מה כדאי?) - 3
לחיצת כתפיים עם דאמבלים - 3
תאומים- 3
לחיצה צרפתית- 3
הורדת פולי עליון- 3

-b-
דד-ליפט סטיף לג/רומני- 3
מתח רחב יחסית - 4
טי-באר - 3
חתירה עם פולי תחתון- 3
הנפות לצדדים- 3
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט -3
כפיפות מרפקים בישיבה עם דאמבלים - 3
3תרגילים של 3סטים של בטן.

סוף כל אימון אירובי לפי איך שאני ירגיש...
והאם אין בעייה שהגב התחתון עובד גם בA וגם בB ..... כאילו אין לו זמן מנוחה?????????

סכ"ה נראית תוכנית טובה

a:
* אני, אישית, לא מעריץ של תרגיל הלאנג'ים. יותר מידי לחץ על איזור הברך, תרגיל שמועד לפציעות. אתה יחכול להחליף אותו בלג פרס/פשיטה במכונה
* תעשה תאומים ישר אחרי שני תרגילי הרגליים
*תרגיל שני לחזה יכול להיות מקבילים או פלייס כמו שרדמת, הצעות אחרות יכולות להיות כמו לחיצה שטוחה עם מוט או משקולות
*אפשר להוריד איזה סט מהלחיצה הצרפתית ו/או פולי

b:
*תוסיף תרגיל לחלק האחורי של הרגליים - פשיטת רגליים במכונה, 3 סטים יעשו ת'עבודה
* ותר על תרגיל או שתוריד סט אחד, בערך, מכל תרגיל שיש לך כבר בגב.
* הנפות לצדדים - תרגיל לכתפיים, אז למה הוא מופיע ב-a!? או שהתכוונת למשהו אחר?!
* שוב, גם פה ליד הקדמית, ניתן להוריד סט אחד מאחד או שני התרגילים הקיימים כבר

בהצלחה

אתה מתכוון כפיפה...

כן, טעות שלי, התכוונתי לכפיפה