עזרה בבקשה!
 

אני אתחיל את המודעה בנתונים שלי
גובה:1.83
משקל:81
אחוזי שומן:20%
גיל:22
ב10 חודשים כמה לדעתכם אפשר לרדת אחוזי שומן בהנחה ואני רז 4 פעמים בשבוע ריצה של 45-50 דקות ואוכל נכון
במקביל הייתי רוצה להעלות מסת שריר,בדגש על הידיים
אני אשמח אם תעזרו לי להרכיב תוכנית אימונים לחדר כושר

אם תרוץ 4 פעמים בשבוע כ-45-50 דקות תוריד ב-10חודשים להערכתי משהו כמו 15 קילו לפחות אבל זה תלוי מאוד בתזונה שלך אם תהיה במאזן קלורי חיובי לא תרד כמעט בכלל ואם אתה רוצה להוריד ממש לאחוז נמוך של שומן בתקופה הזאת אז לעלות בשריר משמעותית כמעט בלתי אפשרי אבל לשמור על הרמה הקיימת היום באמת שאפשר וזה תלוי שוב בתזונה ובאימונים שלך.

ב10 חודשים אתה יכול להוריד די הרבה אי אפשר בוודאות לקבוע כמה בדיוק תרד זה מאוד תלוי בך ובתזונה שלך, תשלב ביחד עם האירובי אימון אנאירובי(=אימון התנגדות) ובו תאמן את הידיים בתחילתו של השבוע שבו הגוף עוד רענן, אתה יכול גם לשלב דרופ סטים (להתחיל ממשקל מסויים ובלי מנוחות להוריד משקל ולעשות עוד סט), התזונה היא החלק הכי חשוב וקובע, אתה תצטרך להיות במאזן קלורי שלילי לקצץ בכמות הפחמימות להעלות חלבון, יעזור לך לקרוא את המאמר על חיטוב שבאתר הראשי.
בהצלחה!

מה זה כמעט?! בכלל לא
לפותח הפוסט, אם תהיה במאזן קלורי שלילי, אתה תרד. כמה תרד? זה כבר תלוי המינוס הקלורי שלך וגנטיקה

40-45 דקות של ריצה זה משהו כמו 8-7 קילומטר , ריצה כזאת 4 פעמיםבשבוע יכולה לגרום לך לפציעות!

על מה תשים לב?

1.שיהיה לגוף מספיק מנוחה להתאושש מהריצה
2.שאתה לא מגזים יותר מדי על ההתחלה , תתחיל מ2 קילומטר ותעלה

אני יתן לך דוגמא אישית היתי עושה ריצות של 10קילומטר פעמים בשבוע ואחרי משהו כמו שבועיים נפצעתי , הרגשתי שהברכיים שלי כואבות והפסקתי אחר כך והתברר לי (אחרי שרופא מומחה בדק אותי) שזה מעומס .

קיצר תעלה בהדרגה , תן לגוף לנוח בין ריצה לריצה ובהצלחה!

מה אתה קופץ ככה?! פשוט שירוץ או על דשא או על שפת הים או במכון על הליכון ולא תהיה לו בעיה של עומס.
אתה בטח רצת על אספלט. וגם, יש כאלה שזה קורה להם ולאחר שיעשה אותו דבר לא יקרה כלום. אני הייתי רץ בחופש 3 פעמים בשבוע 15-20 ק"מ כל אימון, ולא קרה לי כלום, אפילול שרצתי על אספלט.

זה לא קשור לאספלט, זה יותר עניין של הדרגתיות. רוב האנשים לא יודעים לרוץ. אומר אפילו על עצמי שעד לאחרונה רצתי 3 פעמים בשבוע 30 דקות, ריצה שהיא יותר קשה מ60 דקות שאני רצתי לאחר שהבנתי את טעותי.
בכל מקרה, 4 פעמים בשבוע ריצה של 40 דקות לא יגרמו לפציעות במידה והריצה בעומס קל על המתאמן. לזרוק לאוויר שזה יפצע אותו זה קשקוש. מריצה מהירה של 20 דקות יהיה יותר קל להיפצע מאשר ריצה קלה של 40 דקות - ולא, אין שום טעם לרוץ 20 דקות מהר אם הוא רוצה לשרוף שומן.

ברור שזה לא רק זה, אבל אספלט נותן זעזוע יותר גדול לגב ולמפרקים בעת פגיעת הרגל במשטח. השאר נכון לחלוטין