התוכנית שלי האם זה טוב?
 

טוב אני מתאמן AB 4 פעמים בשבוע!

A
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 3X6
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2X8 להקפיד על טווח תנועה
לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 3X10
פלייס בזווית כנגד משקולות 2X12


יד אחורית:
לחיצה צרפתית בישיבה 8*3
Pushdown 3*12



רגליים:
סקוואט חופשי עם מוט 4X8
פשיטת רגליים במכונה 3X10
כפיפת רגליים במכונה 3X8


B

גב:

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4X6
פולי רחב לפנים 2X10
חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 2X8
פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 2X10


כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4X8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3X8


יד קדמית:
כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 3X7
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 3X9





ובטן בבית

מה אתה אומרים זה טוב ,מחר אני מתחיל

נראה סבבה מה עם הטפזים והרגליים?

אופס טרפזים שכחתי לשים, אבל יש שם רגליים!!!

יותר מדי סטים אחי- תוריד תרגיל אחד מהיד אחורית זה הרבה מאוד סטים לסוג התכנית שלך, אתה לא צריך יותר מ7-8 סטים גג גג! ליד אחורית.
בגב- הייתי מוותר על אחד מהפולי רחב\לא רחב, אתה ממילא עושה מתח לכן 2 תרגילי פולי סתם יקרעו לך את הלטיס (כנפיים).
כנ"ל לגבי ידיים וכתפיים- תוריד תרגיל בכל שריר כאן, הרבה מאוד סטים שריר יחסית קטן כמו יד קדמית לא זקוק ליותר מ-6 סטים בתכנית שלך, אותו דבר לגבי כתפיים(למרות שהכתפיים שריר בינוני ) -יותר מדי סטים= מתכון לדלקות.

החלוקה שלך נראת לי קצת מוזרה. לא נתקלתי בזה לפני כן

תודה על התגובות!

תקנתי אתה יכול לבדוק בבקשה :helpsmilie:

יותר מדי לי אחורית ויות רמדי ליד קדמית עדיין.

1)יש לך הרבה יותר מידי סטים
2)החלוקה שלך לא טובה
3)קצת מידי סטים לרגליים

סטים אני יתקן בהמשך

למה חלוקה לא טוב

A חזה/יד אחורית/רגליים
B גב/ כתפיים/ יד קדמית

אם אתה יכול להראות לי איך יותר טוב אני ישמח !

לרגליים זה בסדר בנתיים כשגוף העליון היה יותר טוב אז אני יחליף

1)תוריד דחוף סטים אתה לא תתאושש מאימון לאימון ככה זה ממש מוגזם 12 סטים ב-ab זה טירוף גם בטח האימונים שלך נמשכים מעל שעה וחצי
2)נניח אתה עובד חזה ויד אחורית היד אחורית עבדה מאוד חזק בחזה וגם אחרי זה שעבדת עליה ישירות עכשיו למחרות אתה עובד כתפיים והיד אחורית עובדת חזק גם בכל הלחיצות כתפיים למיניהם לכן זה יוצא שהיד אחורית עובדת יומיים רצוף ללא שום מנוחה לכן כדי שהחלוקה תראה ככה

a

חזה

לחיצת חזה שטוח-2x5
לחיצת חזה עליון במשקולות-2x6-8
מקבילים-2x8-10
פרפר במכונה-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים-3x8-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x6-8
פושדאוון-2x8-12

בטן

כפיפות בטן-4-5x8-15



b

גב

חתירה-2x5
מתח-2x6-8
טי באר-2x8-10
פולי עליון-2x10-12

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט ישר-2x6-10
כפיפות מרפק במשקולות-2x8-12

רגל קדמית

לג פרס-3x5
סקוואט-3x8
פשיטת ברכיים2x10-12

רגל אחורית

כפיפת ברכיים-4-5x6-12

נערך

תודה רבה אורי אני מעריך אותך אתה איש רציני!!!

את התוכנית שאצלי היתה פה באתר מצאתי פשוט שמתי 2-1 תרגילים!!!

אני יראה ממה שרשמתה לי אני ישנה בתוכנית שלי

תודה!

מי רשם לך תתכונית אתה או יואב?

אני לא רואה ששינית משהו...עדיין יותר מדי סטים

תקנתי!

אכשיו יותר טוב???

סטס-מצאתי באתר!

1. הרבה הרבה הרבה יותר מידי סטים.
2. פחות מידי סטים לרגליים - תתייחס לקוואדס כמו שריר גדול (כמות סטים כמו לגב ולחזה), להמסטרינג כמו עוד שריר גדול (כנ"ל כמו הקוואדס) ולתאומים כמו שריר קטן (סטים כמו לידיים או כתפיים).
3. תוריד תרגילים לחזה ולגב מהר, אישית הייתי מחליף את הפולי עליון במתח נורמלי (אני בטוח שאתה יכול אתלט כמוך), בכלל הייתי ממקד את הגב במתח + תרגיל חתירה חופשי כלשהו.
לחזה גם להוריד תרגילים, תעשה תרגיל אחד עם מוט ותרגיל אחד עם דאמבלים בשיפוע אחר או משהו, לא צריך בab להכניס עוד תרגילים כמו פלייס וזה..
תחלאס גם לידיים הייתי מסתפק בתרגיל אחד ליד קדמית \ אחורית, לכתפיים בחרת בתרגילים טובים..