עזרה - תוכנית אימונים לעלייה במסה
 

אהלן,
קודם כל לא מזמן גיליתי את האתר הזה, ופשוט אין לי מילים אחלה אתר!!!!

עכשיו לענייננו:
אני בן 22 , גובה: 183 ס"מ מבנה גוף רזה , (מצורפת תמונה)
כיום אני מתאמן בבית, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן לאחר העבודה. אבל לא באופן סדיר.
החלטתי שאני רוצה להתאמן, עם משקולות (בבית, אין לי אפשרות ללכת לחדר כושר) ובשילוב עם שכיבות סמיכה, וכפיפות בטן.
העניין הוא שתמיד הייתי רזה, ואני מעוניין להתאמן בשילוב עם גיינר כדי לעלות במשקל ובמסה ולהתרחב.
מטרתי העיקרית היא לפתח ולעצב את , שרירי החזה, ידיים, בטן, וכתפיים. ובאופן כללי להיראות פחות רזה, ויותר שרירי.
אני מעוניין לבנות תוכנית אימונים שלוש פעמים בשבוע, הבעיה שאין לי כל כך מושג איך עושים את זה!!
מאיפה מתחילים? איך מתחילים, כמה חזרות? סטים???!!?:confused:
לכן אני פונה למי שמבין ויכול לעזור לי לבנות תוכנית אימונים מתאימה.
http://img170.imageshack.us/img170/1...0776is5.th.jpg
תודה מראש!!

יום טוב

טוב אז ככה:
כרגע אין לך ציוד, אם אמרת שאתה קונה משקולות אז זאת כבר התקדמות, אבל בלי מימון ראשוני, השקעה של קצת כסף יהיה לך בעיה להשיג תוצאות.

הסבר קליל: כדי ליצור היפרטרופיה(עלייה במסת השריר) אתה צריך להשתמש במשקל במתאיםלך לטווח חזרות של 6-15 חזרות.
אחרי תקופה קצרה של אימונים בשכיבות שמיכה, אתה תעבור את ה15 בהרבה, ככה שזה מהווה בעיה, אין דרך להוסיף משקל בצורה משמעותית.

ידיים גם כן דורשות תרגילי משקולות.

בכל מקרה, אין לך מספיק ציוד כרגע.
אני חושב שבינתיים תוותר על הגיינר ותשקיע קצת כסף בציוד.

אחרי שיהיה לך ציוד מינימלי(2 משקולות חופשיים עם פלטות להרכבה+ איזה ספת אימונים) אז כבר תוכל ליצור לעצמך אימון חזה+ידיים+בטן כמו שאתה רוצה.


עוד טיפ קצר וענקי- תזונה משחקת תפקיד מאוד רציני בפיתוח גוף. אתה צריך לבנות תפריט טוב במקביל לאימונים.

שמע כמו שאתה רואה אני לא עונה עכשיו תשובות מפורטות מידיי, אני מקווה שמחר תיהיה לי גישה לפורום, אני אנסה להתחבר לענות לך תשובות יותר עמוקות.

מה זאת אומרת חזרות?? נגיד 20 שכיבות סמיכה כפול 10 חזרות??
יש לי משקולות שכל אחת 8 קילו - בעיקרון לידיים, אבל אני יכול להשתמש איתם גם לחזה, יד אחורית וכו'.
אני יודע שאין לי הרבה ציוד, אבל זה מה שיש כרגע, השאלה שלי אם אני יתחיל עם המשקולות נגיד, לדוגמא ידיים: 10 פעמים כל יד כפול 2, ולאחר שבוע כפול 3 ולאחר שבועיים כפול 4 וכן הלאה, האם זה יעזור לי? עם גיינר? אני יראה שינוי לאחר תקופה של חודש חודשיים???
אני רוצה להבין מה הנוסחה לעלייה במסה, יותר משקל או יותר חזרות?
אני רוצה להבהיר שאני לא מעוניין לפתח גוף מטורף, סה"כ אני מרוצה מהגוף שלי, אני פשוט רוצה קצת להתנפח ולהיראות יותר שרירי. לא משהו מטורף!!
אודה לך מאוד אם תוכל לתת לי תשובות יותר מפורטות.

י
תודה על ההתייחסות.

יושי מוטו נתן לך סקירה קצרה, אבל באמת שאי אפשר להסביר לךהכל בצורה כזאת. הדרך הכי טובה שלך להבין יוצתר ולהשכיל היא לקרוא מאמרים באינטרנט, אפילו פה באתר יש מלא.

כבר ענו לך על רוב השאלו תכל מה שנותר לך זה להחליט איזה ציוד לקנות אני יעזור לך טיפה:

ספה ללחיצת חזה
מוט אולימפי
פלטות
2 מוטות קצרים
תנסה לקמבן סטנד לסקוואט (כי הכלוב לסקוואט עולה המון)
מתח ומקבילים

לא חובה:
מולטי טריינר (אבל מולטי טריינר בהחלט יכול לעזור)

לדעתי הוא לא רוצה להשקיע עד כדי כך מבחינה כלכלית, מה שאני מציע זה המינימום של המינימום.
דאמבלים עם פלטות מתברגות+ספה משנה זוויות, זהו.
מתח ומקבילים אפשר לאלתר איפשהו.


הנוסחה לעליה במסה היא להשתמש במשקל שמתאים לך לטווח חזרות של 6-15 חזרות
זה שתעשה כל שבוע יותר ויותר סטים לא אומר שהאימון יהיה אדיר. מה שאתה צריך לעשות זה לקנות משקולות וספה, ככה שתוכל להעלות משקלים עם הזמן ולגוון בחזרות ובמשקלים.
ככה שנגיד התחלת עם 10 קילו 10 חזרות, אחרי שבוע שבועיים נגיד אתה כבר יכול לבצע עם אותו משקל 20 חזרות- דבר מיותר., לכן יש לך אופציה להעלות משקל ל15 קילו נגיד, ולבצע שוב טווח שנע בין 6-15 חזרות.

הצלחתי להבהיר את ההבדל בין שכיבות שמיכה למשקולות חופשיים?
מבין למה זה יותר יעיל?

אוקיי מה שהבנתי זה שברגע שאני מרגיש שהמשקל שאני מרים כבר לא כל כך קשה לי אני מעלה במשקל אבל עם אותם החזרות?

ובהנחה שאני עושה את זה עם המשקולות, יעזור לי לקחת גיינר??
פשוט הדבר שהכי חשוב לי זה להעלות במשקל.!

הגיינר הזה זה לא חובה, אם אתה צריך השלמה תזונתית כדי להגיע למספר הקלוריות שאתה צריך, אז תשלב אותו, אחרת זה בזבוז

אני פשוט לא מעוניין להתחיל לספור קלוריות, ואני גם לא יעשה את זה, השאלה האם גיינר ישלים לי את החוסרים התזונתיים? כי בעיקרון אני לא אוכל הרבה ובאופן מסודר, פשוט סדר היום שלי הוא בלגן אחד גדול חח..

אתה לא צריך להיות פנאט ולספור כל דבר שאתה אוכל, אבל אני מאוד ממליץ לך לבנות תפריט שיתאים לצרכים שלך, וללכת לפיו, או כמה שיותר קרוב אליו

בשורה התחתונה האם הגיינר הזה יעזור לי לעלות במשקל????

גיינר יוסיף קלוריות.
אם תהיה במאזן קלוריות חיובי תעלה במשקל אם לא אז לא תעלה.
הצעה: תכין תפריט עם מאזן קלוריות חיובי, אם יהיה לך קשה לאכול את כולו תתחיל לחשוב על שילוב של גיינר בכדי להשלים קלוריות חסרות

הוא יעזור, אבל הוא ליעשה את זה לבד. כמו שאמרתי לך ואמרו לך עוד כמה, אתה צריך להיות במאזן קלורי חיובי בשביל לעלות במשקל, גיינר הוא הדרך הקלה ביותר להיות במאזן קלורי חיובי כי יש בו מלא קלוריות וזה סה"כ משקה

סליחה על הבורות, אבל מה זה בדיוק אומר מאזן קלוריות חיובי??

מאזן קלוריות חיובי זה מצב שאתה מכניס יותר קלוריות (על יד אוכל ושתייה) מאשר אתה מוציא.
לדוגמה אתה שורף ביממה כ2000 קלוריות ואוכל 2500 - אתה נמצא במאזן חיובי כי אכלת יותר ממה שאתה צריך.
מאזן קלוריות חיובי מוביל לעלייה במשקל (שרירים, שומן וכדומה)

הבנתי, כמה שאלות:
1. איך אני יודע כמה קלוריות אני מוציא?
2. כמה קלוריות יש בכוס חלב עם גיינר?
3. מה אני יצטרך לאכול לאחר האימון בנוסף לגיינר?

1. לפי מחשבון bmr באינטרנט+הוצאה קלורית בפעילויות שונות שגם לה יש מחשבונים באינטרנט
2. תלוי בכמות הגיינר ותלוי באיזה גיינר מדובר
3. גיינר טוב ייתן לך את כל הערכים התזונתיים שאתה צריך לאחרי אימון, אולי תוכל להוסיף איזה פרי עם אינדקס גליקמי גבוה.

אבל למה אתה כ"כ מתעקש על גיינר?! תנסה קודם לעמוד בתפריט שלא כולל גיינר

זהו העניין הוא שאני חייל ואני מתגורר בדירה שאני משכיר, ואין לי כל כך הרבה כסף להוציא על אוכל וגם אין לי הרבה זמן להתחיל להכין אוכל , בעקרון אני עובד כל יום עד שעה מאוחרת ולמחרת צבא, אז חשבתי שגיינר זהו הפתרון הפשוט והטוב ביותר בשבילי, גם יחסוך לי זמן וגם כסף.

כסף אני לא חושב שזה יחסוך לך, זמן בטוח

הבנתי, תודה רבה על העזרה...
אם למישהו יש עוד משהו להוסיף, זה יהיה מצויין.