חוות דעת - תוכנית ab :)))))))))))))))
 

תוכנית AB חלוקה:
A - חזה, רגליים, קידמית
B - גב, כתפיים, אחורית

נתונים:
בן 15.5
משקל 73
גובה מטר 70

A:

חזה:
לחיצת חזה עם מוט - 4x6,4,3,2,2
לחיצת חזה בשיפוע עליון - 3x8
פלייס - 2x12

רגליים:
סקוואט - 4x6-8
פשיטה במכונה - 3x12
כפיפה במכונה - 3x12

תאומים:
הרמת תאומים - 3x12


קידמית:
פריצר - 3x12
כפיפת מרפקים בשיפוע - 3x10


B:

גב:
מתח - 1x10-12
דדליפט - 4x6-8
בנט אובר - 3x8-10
פולי עליון רחב לפנים - 3x12

כתפיים:
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט אולימפי - 3x8
הנפה לצדדים - 2x10
הנפה אחורה - 2x12

טרפזים:
שארגס - 3x12


אחורית:
פשיטה בחבל - 3x10
פשיטה יד יד מאחורי הראש - 3x8-10
מקבילים - 1xMAX


הערות:
בלחיצת חזה אני תקוע במשקלים כבר המון זמן בגלל זה אני עושה אימוני כוח.

מה דעתכם?

שאלה:
במתח אתה עושה סט אחד של מקסימום חזרות בתחילת האימון?(כלומר- 10-12 בשבילך זה ההגעה לכשל?)

עוד אחת- כשאתה אומר "הנפה אחורה" אתה מתכוון לכתף אחורית נכון?



טיפ קטן- תוריד פשיטה יד יד מאחורי הראש, את הפשיטה בחבל תשים תרגיל שני אחרי לחיצה צרפתית\לחיצת חזה צר.

לגבי הלחיצת חזה- אני במקומך הייתי מחליף תרגיל ללחיצה בדאמבלים לחודש חודשיים ואז חוזר ללחיצה במוט.

לגבי המתח, כן, הגעה לכשל.
נכון.
לגבי היד אחורית, אני לא מרגיש טוב עם עצמי בלחיצה צרפתית ובלחיצה צרה, עם פשיטות כאלו אני מרגיש יותר טוב.
אקח את ההערה לצומת ליבי,
תודה.

אוקיי אז ככה:
*)אני משער שאתה מנסה לשפר את היכולת שלך במתח, אבל הבעיה היא שאחרי הגעה לכשל במתח רוב המשקלים שלך בתרגילי גב יורדים משמעותית, אז אני מציע ככה: אל תבטל את התרגיל, אלא פשוט אחת לכמה אימונים תעביר אותו לסוף האימון(אימון גב לא האימון הכולל), ככה שאחת ל3-5 אימונים תביא ם אימון אחד כבד יותר.

*)סבבה.

*)לגבי התרגילים ביד אחורית, בסופו של דבר ההחלטה היא שלך אני בסה"כ מביע דעה, לשיקולך.

*)תשומת*



בהצלחה!

בכוונה אתה עובד על כוח בלחיצת חזה?

איתן אפשר לתת לך מונ' רוחני?:) כבר פוסט שני שאני רואה תגובה מפורטת שלך.. חזק ואמץ:)

לפותח הפוסט. באימון של התלת ראשי אתה עושה מקבילים.. עכשיו זה תרגיל שעובד ממש חזק על החזה גם שלא יצא לך יום אחרי יום כאילו יום חזה ויום אחרי זה יד אחורית ככה שזה מתנגש קצת... תחשוב אולי להעביר את היד אחורית לאימון של החזה..

לפי דעתי הכי אידיאלי זה:
גב- יד קידמית- רגליים
חזה - יד אחורית- כתפיים

אוי שחכתי לציין
החלוקה היא כזאת:
Axbxaxb וכן הלאה..

עדיין יש לך התנגשות פעם בשבוע...
אני ממליץ לך לשנות את החלוקה של השרירים..

אחלה תוכנית, בהצ'.

:] תודה.


ובנוגע להודעה עצמה:
אני אישית תומך בדעה של לאמן חזה עם אחורית וגב עם קדמית, אבל יש כ"כ הרבה שעושים הפוך(ומתקדמים, יש לציין) שכבר אני לא יודע כמה זה צודק או לא צודק. אני אישית נשאר בשיטה שאתה ציינת.

לא חושב שיש פה צודק ולא... אם יש לך התנגשות בתוכנית כך ששריר עובד יום אחרי אימון עליו זה לא טוב...
יכול להיות עם חלוקה אחרת זה יותר נכון לעשות הפוך... לא לי...

נראה לא רע

נראה בסדר בסה"כ, אני הייתי עושה באימוני רגליים פעם סקוואט ופעם דדליפט, ומוציא את הדדליפט מהאימון גב כי הרגליים שלך לא ינוחו מספיק.

שים לב לתגובה שלו מעליך, הוא אמר שהוא עובד כל יומיים כך שבכל מקרה יש לכל שריר שלו מנוחה של 48 שעות בין האימונים

לפעמים גם זה לא מספיק, לפחות שישקול לעשות יום אחד של אימון בלי רגליים בכלל.
נאמר - בשבוע אחד פעמיים סקוואט ופעם דדליפט, ובשבוע אחריו פעמיים דדליפט ופעם סקוואט.

מסכים איתך שכמות כזאת של אימונים לרגליים תספיק. לגבי החלק הראשון, האימון אחורית וקדמית שלו לא עד כדי כך עצים שהוא לא יספיק להתאושש ב48 שעות.

:sweatdrop:
אבל איפה דיברתי על הידיים?

חשבתי דיברתי על ההתנגשויות גם חוץ מדד-ליפט וסקוואט, סליחה.
לרגליים באמת יהיה קשה להתאושש מסקוואטים עצימים לדדליפטים חזקים תוך יומיים, אבל זה תלוי ביכולת ההתאוששות של הגוף שלו ובעצימות של התרגילים האלו.

שים לב שהתוכנית שלו זה axbxaxb ככה שיוצר מצב שיש אימון יום אחרי יום (axbxaxb.axbxaxb) וזה בעייתי..

אני חושב שהוא לא התכוון ביחס לימי השבוע אלא שהוא עושה יום אימון יום לא, ונקווה שהוא עדיין מסתכל בפוסט שלו שיתקן אותי אם אני טועה.