תפריט מחודש עקב עודף חלבון יתר ^_^
 

היה לי יותר מידי חלבון בתפריט יחסית למשקל שלי.
היה לי בערך 150-170 גרם חלבון על משקל של 56 קילו.

שורף כ1550 קל' בזמן מנוחה.
בן 15 וחצי
שוקל 56
גובה 166

תפריט מסה:

יום עם אימון

7:00 - 100 גרם ברנפלקס + 300 מ"ל חלב 1% - 20 חלבונים , 400 קל
10:00 - יוגורט יופלה 0% + אפרסק / תפוח - 7 חלבונים , 150 קל
14:00 - 200 גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז + חצי קופסת אפונה משומרת - 60 חלבונים + 900 קל
17:00 - בננה - 85 קל
17:30 ~ אימון ~
18:45 - 250 גרם פסטה / לחמנייה + 2 תפוחי אדמה + קופסת טונה + אחד לבן של ביצה + 50 גרם קוטג' + סלט ירקות 40-45 חלבונים + 750 קל

20:30 - יוגורט יופלה 0% - 7 חלבונים + 60 קלוריות

סה"כ חלבונים: 140 סה"כ קלוריות 2400

מה עם פחמימות ושומנים? מבחינת נתוינם אני לא יכול לומר לך עד שתרשום את זה, אבל אני יכול לומר לך שחסרים לך שומנים איכותיים, ירקות וסיבים

ירקות אני יכול לדחוף ב10:00 וב14:00 , זה לא משהו בעייתי.
הברנפלקס לא נותן מספיק סיבים?
שומנים איכותיים זה הבעיה העיקרית שלי.
האם החלבונים והקלוריות מתאימים למשקל?


* אני צריך לעשות ערכים לפחמימות ושומנים אני אעשה אותם מחר

1. לא נרא לי שמפסיק תנסה להחליף את הפחמימה בארוחת ערב בפחמימה מלאה.
2. החלבונים מתאימים, הקלוריות זה תלוי הפעילות שלך לאורך היום

תיקנתי טעויות והכל שמתי ערכים תזונתיים , לא נראה לי תפריט טוב

7:00 - 100 גרם ברנפלקס + 300 מ"ל חלב 1% - 21 חלבונים , 70 פחמימות , 4 שומנים - 400 קלוריות
10:00 - יוגורט יופלה 0% + אפרסק / תפוח + 2 מלפפונים - 10 חלבונים , 35 פחמימות , 1 שומנים - 200 קלוריות
14:00 - 200 גרם חזה עוף + 2 כוסות אורז + חצי פחית אפונה+עגבניה - 64 חלבונים ,110 פחמימות , 18 שומנים - 900 קלוריות
17:00 - בננה - 1 חלבון , 21.5 פחמימות , 0.5 שומנים - 95 קלוריות
~אימון~
18:45 - 2 לחמניות מחיטה מלאה + טונה במים + חלבון ביצה + סלט - 53 חלבון , 99 פחמימות , 12.5 שומנים - 725 קל
20:30 - יופלה 0% - 7 חלבונים , 6 פחמימות 0.3 שומנים - 60 קלוריות

סה"כ חלבונים: 150 , פחמימות: 345 , שומנים 37 - קלוריות 2400

נראה לי תוסיף 20 גרם שומן איכותי (טחינה, שמן זית, בוטנים...) חוץ מזה נראה לי סבבה, אבל זה תלוי בהוצאה קלורית שלך לאורך היום

תוריד חלבון מה אתה צריך 150 גרם ?

לא יפגע בו... אבל אם הוא מוצא מאיפה להוריד והוסיף על חשבון זה פחמימה מה טוב...

למה הוא צריך פי 2.6 (בערך) גרם חלבון ממשקל הגוף?(לאזור ה120)
לדעתי כדאי להוריד חלבון ולהוסיף שומן.

שומן הוא צריך להוסיף בלי קשר לחלבון. אם כבר שיחליף את צהחלבון שהוא הוריד בפחמימות... אבל יש כאלה ש3 גרם פר ק"ג זה הכי טוב בשבילם ככה שאם הוא יעשה 2.6 כלום לא יקרה ויכול רק להוסיף

שיניתי לך את התפריט,בהצלחה!

אחי יש מצב שאני אחליף את ה2 כפיות שמן זית במשהו אחר?
החמאת בוטנים טבעית אין שום בעיה
אבל נגיד מיונז או משהו במקום שמן זית? למה אני לא יכול לסבול את זה.

ניתן להחליף ב-3 כפיות טחינה משומשום מלא.

יכול להחליף 2 כפיות שמן זית ב12-15 שקדים לא קלויים \ 2-3 כפיות טחינה ביתית \ 10-12 זיתים משומרים במלח

אחרי אימון תאכל טונה עם בננה
שעה אחרי זה תאכל משהו עם פחמימות מורכבות+חלבון

תפוחי אדמה ובשר לאחר האימון זה בסדר גמור לא חייבים רק טונה/אבקת חלבון לאחר האימון.

שמע בקשר לאוכל אחרי אימון , זה יוצא על אורחת ערב. ואני מגיע תוך 3 דקות ( על השנייה ) הביתה,
ויש אוכל חם שמחכה לי בבית , אז לרוב אני אוכל פסטה / לחם מחיטה מלאה קופסת טונה ועוד איזה משהו עם חלבון, גבינה / ביצה. כמעט ואף פעם אין בבית שלנו תמרים / בננה / סוכר ענבים אז בגלל זה אני אוכל פחמימות "מורכבות" או איך שלא קוראים לזה.

לגבי השומנים - טחינה גומלית זה סבבה?

- ירקות : הוספתי 2 מלפפונים בבוקר ועגבנייה בצהריים ובערב יש סלט ירקות.

האם יש עוד איזה בעיות?


תודה לעוזרים :)

טחינה גולמית משומשום מלא זה מעולה!

אחרי השינוי של הארדקור יש לך אחלה תפריט... בהצלחה:)