חדש פה , בניתי לעצמי תוכנית צריך ביקורת.
 

תוכנית מסה - כושר 12/9/2008.

אל תהיו עדינים , תתקנו כל דבר שנראה לכם רע.

נתונים:
גובה: 166
משקל: 56וחצי
גיל: 16
אחוז שומן 14-16%

חדש בנושא הזה:)

תוכנית ל-4 ימי עבודה בסגנון A - B , ימי ראשון שני, רביעי חמישי.

A

חזה:

Barbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wmv

Dumbbel bench Press 3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...benchpress.wvx

Incline Dumbbel Flyes 4x10,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...bbellflyes.wvx

רגלים:

Barbell Squat 4x12,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003/barbellsquat.wvx

Leg Extensions 4x12,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...extensions.wvx

יד קידמית:

Incline Dumbbel Curl 3x12,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...bbicepcurl.wvx

Preacher Curl 4x12,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...cherezcurl.wvx

בטן: 9 סטים של 3 סוגים שונים

B

גב:
Close-Grip Front Lat Pulldown 4x12,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...appulldown.wvx

One-Arm Dumbbell Row 4x12,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/2003...honearmrow.wvx

Stiff-Legged Dumbbell Deadlift3x10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...lldeadlift.wvx

כתפיים:

Power Partials3x12,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...erpartials.wvx

Arnold Dumbbell Press3x12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...rnoldpress.wmv

Reverse Flyes3x12,12,12

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...verseflyes.wvx

יד אחורית:

Dumbbell One Arm Tricpes Extension3X12,10,10

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...sextension.wvx

Lying Triceps Press4x12,10,10,8

http://www.:):):):):):):):):):):):):):):):):)/fun/vide...icepspress.wvx

בטן 9 סטים 3 סוגי תרגילים שונים.


~~~~~
תחילת האימון אני עושה 5 דקות מתיחות אותו דבר ובסיומו.

1. תוריד סט מהפרפר בשיפוע.
2. תוריד סט מהפול עליון.
3. תוסיף כפיפת ברכיים או שתוריד את הפשיטה ותוסיף לאנג'ים.
4. בטן לא בכל אימון.
5. הייתי משנה את החלוקה לa- חזה , כתפיים, יד אחורית ובטן. B-גב, יד קדמית ורגליים

אוקיי תיקנתי.
סתם שאלה , האם שאתה עובד על הגב היד אחורית שלך לא עובדת גם? זה לא עדיף שזה יהיה באותו איומן?

אי אפשר לערוך לא יודע למה.

תתיחסו לזה שיש 3 סטים לפרפר בשיפוע ו3 סטים לפולי , עוד תגובות?

כאשר אתה מבצע תנועת פשיטה בכתף (בתרגילים של פולדאון באחיזה צרה, וחתירות למיניהם) הסינרגיסט בכתף הוא הדלתא האחורי. היות והראש הארוך של הטרייספס מחובר לדלתא, גם הוא משתתף בתרגיל, אולם במידה יחסית מינורית.

לגבי שאר התוכנית -
סה"כ נראה בסדר לגמרי, יש גיוון במס' החזרות, תרגילים לא רעים בכלל, מס' הערות קטנות:
1. שזה בעצם הכי חשוב - במידה והחלטת לחלק כמו שרשמת, אין בעייה עם זה. אבל אתה צריך לוודא שלא יהיו לך התנגשויות. לכן - או שתשנה את הימי אימון ליום אימון יום מנוחה, וחוזר חלילה, או שתשנה את החלוקה לפי מה שהציעו לך.
2. גב - במידה ואתה מרגיש נוח, הייתי ממליץ לך לעבור לחתירה בשתי ידיים - ואם אתה רוצה להגדיל מומנט אז תעשה את זה בדיוק כמו בנט אובר - בעמידה. במידה ואתה לא רוצה להעמיס על זוקפי הגו, תעשה את זה בתמיכת ספסל.
3. רגליים - כבר נאמר מעליי. תראה איך אתה יכול לאזן את זה - או שתגוון 2 סטים פשיטות 2 סטים כפיפות, או שתוריד ותוסיף תרגיל אחר, לאנצ'ים או לחיצות רגלים.

זהו סה"כ בסדר גמור.

לגבי הBarbell Guillotine Bench Press x412,10,10,8- לחיצת חזה
למה בסרטון הדמה הוא מוריד את המוט לצוואר?
גם אתם עושים ככה? חשבתי צריך להוריד לקו הפטמות.
ולמה אתה עושה גם לחיצה במוט וגם בדאמבלים?
זו תוכנית ראשונה שלך?

סופסוף תגובה :)
אז בעצם אם חלוקת הימים שלי הולכת יום ראשון , אימון a יום שני אימון b , שלישי מנוחה , רביעי a ,חמישי b , שישי ושבת מנוחה , אני צריך לשנות את סדר התוכנית שלי כמו שנאמר למעלה?( a = כתפיים יד אחורית חזה + בטן)
בקשר לגב , זה נשמע סבבה , אני כנראה אוסיף את זה לתוכנית הבאה שלי עוד חודש ככה.
רגליים: אפשרי לעשות 3 סטים פשיטות 3 סטים כפיפות? או שזה מוגזם?

תוסיף עוד תרגיל ליד אחורית ויד קידמית 2 לכל אחד לא נרא לי מספיק..
ותחלק a חזה רגליים יד קידמית
b גב כתפיים יד אחורית

כל אחד אומר משהו אחר בנוגע לסדר של הימים.
אני משאיר את זה כמו שנאמר למעלה פשוט אני לא מצליח לערוך.

ובאמת צריך עוד 2 תרגילים ליד קידמית ואחורית?

אה ואת הלחיצת חזה אל תוריד לצאוור תוריד לחזה ואני לא יודע אם זה כלכך כדאי בגיל 16 לעשות סקוואטים עדיף שתתיעץ על זה אם הרופא או משו

^ אני לא עושה סקוואט עם הרבה משקל ,מקסימום 5-10 קילו

מה הקשר רופא?! אם הוא עושה את זה בטכניקה נכונה שיעשה את זה מגיל 6

הערות ששכחתי:
1. תוריד בלחיצת חזה את המוט לקו פטמות לא לצוואר.
2. תחליף את הלחיצה בדאמבלים לפרפר או לתרגיל שנותן דגש לחזה הקטן

בלבלתם אותי אחושרמוטה.

שיניתי את הסדר של התרגילים ל- חזה,כתפיים ויד אחורית - ולגב יד קידמית ורגלים.
בחזה יש לי כ11 סטים, כתפיים 9 סטים ויד אחורית 7 סטים
בגב יש לי 11 סטים , רגליים 10 סטים ( הוספתי ) יד קידמית 7 סטים

אני צריך להוריד סטים / לעלות סטים?

The Animal
פרפר במכונה או בדמבלים?

לגבי מספר סטים בסדר גמור לדעתי.
לדעתי בדאמבלים, אני תמיד תומך בחופשי על פני מכונות

אממ אתה בטוח? כי אני מגיע למשקלים מאסיבים עם התרגיל הזה לאומת פרפר

יש יותר פוטנציאל ליצירת כוח בתנועה של לחיצה על פני פרפר, זה לא אומר שהחזה פחות מתאמץ.

^ אחי, יש לי כבר תרגיל פרפר ב-45 מעלות.
אולי להפוך אותו ללחיצת חזה עם דמבלים ואת הפרפר לעשות על שטוח?

זה נשמע לי רעיון טוב מאוד, אם את הלחיצה בדאמבלים תעשה בשיפוע

^אחלה אחי עזרת מאד

אין בעד מה