תפריט חדש + ערכים תזונתיים
 

גיל: 16

משקל: 56

גובה 165.5

התחלתי לפני חודש



7:00 בוקר: 100 גרם ברונפלקס 300 מ' חלב 1% שומן. - אנרגיה: 345 / חלבון 21.5 / פחמימות 34 / שומנים 5.5


10:00 ביניים: 4 פרוסות לחם עם קוטג' 3 אחוז / טונה עם תירס - אנרגיה: 340 / חלבון 32.5 / פחמימות 33 / שומנים 7


14:30 צהריים: 250 גרם פרגיות 3% אחוז שומן , כוס וחצי אורז לבן , אפונה משומרת ובצל מטוגן. - אנרגיה:850 / חלבון 72 / פחמימות 120 / שומנים 11


16:00 ביניים: בננה – אנרגיה: 90 קלוריות / חלבון 1 / פחמימות 21 / 0 שומן


18:30 ערב: קופסאת קוטג' 3% אחוז שומן , חביתה עם 2 ביצים , סלט ירקות תירס משומר / פלפל קלוי ופסטה 200 גרם / לחמנייה -

אנרגיה: 685 קלוריות / חלבון 42 גרם / 65 פחמימות / 20 שומנים


21:00 לפני השנה: 2 יוגורט יופלה 0% + פרי / שקדים / 20 גרם אגוזי מלך אנרגיה: 200 / חלבון 14 / פחמימות 14 / שומנים 6





סה"כ: אנרגיה: 2510 / חלבון 183 / פחמימות 287 / שומנים 50




אם יש לי פה איזה שגיאה תתקנו אותי
תגידו איך זה

מה אם ארוחה אחרי אימון .
תוריד חלבון ותוסיף פחמימות בצהריים תאכל 120 גרם פרגיות או חזה עוף קוטגים תוריד לחצי ותוסיף פחמימה

לכמה גרמים להוריד חלבון ולעלות פחממות? תודה מראש =]

אולי בסנדוויץ שבשעה 10 לקחת במקום קוטג' משהו בלי הרבה חלבונים?
ואולי להוריד גם יוגורט יופלה אחד בלילה?
הורדתי גם ביצה אחת בארוחת ערב, נשמע סביר?

נסה לשלב לפני שינה ובארוחת בוקר כפית של שמן זית או של טחינה שומן איכותי..
חוץ מזה ניראה לי אחלה תפריט תוריד תפרגיות ל150 -120 גרם ותעלה באורז במקום.

תוריד חלבון למקסימום 120 גרם
כמה קלוריות אתה מוציא ביום?

^כ1500-1600 במנוחה

תוריד חלבון ל 140 תוסיף 30 גרם פחמימה