תוכנית האימונים החדשה שלי...
 

A:
חזה - לחיצת חזה עם מוט 4x8.
חזה - פלייס 4x8.
כתפיים - לחיצת כתפיים אחורית עם מוט 4x6.
כתפיים - הרחקת כתף 2x6.
דו ראשי - כפיפת מרפקים עם מוט 4x8.
דו ראשי - פטישים 2x8.

B:
גב - בנט אובר 5x7.
גב - מסור 3x6.
רגליים - סקוואט 5x6.
רגליים - מעמידה לקצות האצבעות 3x6
יד אחורית - לחיצה צרפתית 4x6.
יד אחורית - קיקבאק 2x6.
בטן - כפיפות בטן 4x20.

מה דעתכם?

תגוון בטווחי חזרות בין 6 ל15 לא בין 6 ל8, בטח בתרגילים מבודדים
ובab, אם אתה עובד יומיים רצוף, לא מתאימה החלוקה הזאת. אם אתה באמת עובד יומיים ברציפות תחלק את זה:חזה+כתפיים+יד אחורית, גב+יד קדמית+רגליים, ובטן תשלב פעמיים-שלוש בשבוע.
ברגליים הייתי מוריד סט של סקוואט ומוסיף שלושה סטים של כפיפה ושלושה של פשיטה.
בגב תחליף את אחד התרגילים, שני התרגילים שלך הם אותה תנועה, תעשה לדעתי מתח במקום מסור.
בחזה הייתי מחליף את הפלייס בתרגיל שייתן דגש לחזה העליון.
בבטן תוסיף שיפוע ותעשה 15 חזרות.

למה כזה קצת תרגילים ?
אתה במסה \ חיטוב ?
אתה חדש בחדר כושר ?

כמה תרגילים אתה רוצה שיהיה?
יש פה 8 סטים לשריר גדול ו-6 לקטן...

לטעמי 4 סטים בתרגיל לשריר קטן זה קצת יותר מדי...
לחזה הייתי נשאר עם 5 חזרות במוט ו3 פלייס (אם כבר הלכת על קומבינציה כזאת בגב וברגליים).

למה??

אני שונא ab אחושרמוטה אבל אם אתה מתחיל אז תתחיל עם זה סופו של דבר כל תוכנית עם מנוחה ואוכל יתנו לך תוצאות

במקום פלייס שים לחיצה בשיפוע עם דאמבלים


באימון B , תתחיל עם רגליים עם סקוואט ותשני תחליף אותו בלחיצת רגליים

תוריד 1-2 סטים מהבנט אובר כדי שיהיה לך מקום גם למתח - זה תרגיל מאוד חשוב


כתפיים - לחיצה מאחורי הראש? עזוב שטויות תעשה לחיצת כתפיים אסלית