לוג ab עלייה במסה
 

a פלג גוף עליון(24 סטים)

חזה

לחיצת חזה-3x5
לחיצת חזה עליון בדאמבלס-2x8
פלייס בכבל\משקולות(כל אימון אני מחליף)-2x10-12

גב

חתירה-2x5
מתח 2x8
מתח באחיזה צרה\טי באר(כל אימון אני מחליף)-2x10-12

כתפיים

לחיצת כתפיים-2x6-10
הנפות לצדדים בכבל\משקולות(כל אימון אני מחליף)-2x8-12

יד קדמית

כפיפות מרפק במוט אולימפי-2x8
כפיפות מרפק בדאמבלס-1x10-12

יד אחורית

לחיצה צרפתית-2x8
פושדאוון כל יד בנפרד-1x10-12


b פלג גוף תחתון(23 סטים)

רגל קדמית

לג פרס-3x5
סקוואט-3x8
פשיטת ברכיים-2x10-12

רגל אחורית

גלוט האמ רייס-3x5-8
כפיפת ברכיים-2x10-12

תאומים

הרמת עקבים בלג פרס-3x6-8
הרמת עקבים בסמית-2x10-15

בטן


כפיפות בטן עם שיפוע שלילי-5x10-15

הערות:
1)התוכנית במוצעת abxabx
2)כל הסטים מבוצעים חזרה לפני כשל
3)זמני מנוחה- 5 חזרות-2.5 דקות
8 חזרות-2 דקות
10-12 חזרות-1.5 דקות
4)קצב עבודה-5 חזרות-4 שניות בירידה ו-1 שניות בעלייה
8 חזרות-3 שניות בירידה ו-1.5 שניות בעלייה
10-12 חזרות-2 שניות בירידה ו-2 שניות בעלייה

תוכנית מעולה.
למה לא דדליפט להאמס?

אני ממש אוהב את הגלוט האמ רייס והדדליפט מעצבן אותי רצח גם בגלל שהאמות שלי מגיעות לכשל הרבה לפני שהאמסטרינג מגיע לכשל (לא מצאתי רצועות)וגם בגלל שאחרי סקוואט ולג פרס בא לי למות ואין לי כוח לעשות דד ליפט

זה לא קצת מדיי סטים לפלג גוף עליון?
אני יודע שיותר סטים מי זה והאימון יהיה ארוך מדיי אבל זה מוזר
בab רגיל זה יותר סטים אבל זה אותה תדירות אימונים
זה לא הגיוני כל כך...

וואלה תודה ! אני אנסה..
תגיד זה לא יותר מדי לגוף העליון ?

ואך תוכנית Ab רגילה אמורה להראות ?

התוכנית נראית מעולה, כמה דברים שאני, אישית, הייתי מציע לך לשנות:
* להתחיל עם סקוואט כתרגיל ראשון לרגליים, אח"כ לג פרס.
* לעשות לחיצה באחיזה צרה ואח"כ לחיצה צרפתית, בתור תרגילים ליד אחורית.
* להחליף את ההנפה לצדדים לתרגיל שעובד או על כתף אחורית או קדמית.

1.1.07
אימון פלג גוף עליון
חזה

לחיצת חזה-100*4 ,95*90,5*6
לחיצת חזה עליון במשקולות-32.5*10 ,32.5*10
פלייס בכבל-17.5*12 ,15*12

גב

חתירה-100 ק"ג*5 ,95 ק"ג *5 ,90 ק"ג*6
מתח משקל גוף-10 חזרות ,8 חזרות(כשל חיובי)
מתח משקל גוף אחיזה צרה-12 חזרות,12 חזרות(כשל חיובי)

כתפיים

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-52.5 ק"ג*8 ,52.5 ק"ג*7 (כשל חיובי)
הנפות לצדדים-10 ק"ג כל יד*15 חזרות,10 ק"ג*10

בייספס

כפיפות מרפק במוט אולימפי-45 ק"ג*9 ,42.5 ק"ג*8
כפיפות מרפק בדאמבלס-15 ק"ג בכל יד*12 (כשל חיובי)

טרייספס

לחיצה צרפתית במוט דאבליו-17.5 ק"ג כל צד*7 ,15 ק"ג כל צד*9
פשיטת מרפק מאחורי העורף-12.5 ק"ג כל יד*12 (כשל חיובי)

2.2.07
אימוון פלג גוף תחתון


סקוואט:90*6 ,85*6 ,85*6
לג פרס:250*7 ,230*8 ,220*8
פשיטת ברכיים:115 ליברות*12 ,130 ליברות*12

רגל אחורית
גלוט האמ רייס:+15 ק"ג*7 ,+15 ק"ג*6 ,+15 ק"ג*6
כפיפת ברכיים:115 ליברות*12 ,130 ליברות*12

תאומים בלג פרס 200 ק"ג *10 ,200 ק"ג*8 ,200 ק"ג*8
תאומים בסמית-80 ק"ג*15 חזרות,80 ק"ג 15 חזרות

בטן: 5 סטים של כפיפות רגילות בשיפוע שלילי ללא משקל

4.1.07
אימון פלג גוף עליון
חזה

לחיצת חזה-100*4 ,95*90,5*6
לחיצת חזה עליון במשקולות-32.5*10 ,32.5*10
פלייס בכבל-17.5*12 ,15*12

גב

חתירה-100 ק"ג*5 ,95 ק"ג *6 ,90 ק"ג*7
מתח משקל גוף-10 חזרות ,9 חזרות(כשל חיובי)
מתח משקל גוף אחיזה צרה-12 חזרות,12 חזרות(כשל חיובי)

כתפיים

לחיצת כתפיים מאחורי העורף-52.5 ק"ג*8 ,52.5 ק"ג*8 (כשל חיובי)
הנפות לצדדים-10 ק"ג כל יד*15 חזרות,10 ק"ג*10

בייספס

כפיפות מרפק במוט אולימפי-45 ק"ג*9 ,42.5 ק"ג*9
כפיפות מרפק בדאמבלס-15 ק"ג בכל יד*12 (כשל חיובי)

טרייספס

לחיצה צרפתית במוט דאבליו-17.5 ק"ג כל צד*8 ,15 ק"ג כל צד*9
פשיטת מרפק מאחורי העורף-12.5 ק"ג כל יד*12 (כשל חיובי)

5.2.07
אימוון פלג גוף תחתון


סקוואט:95*5 ,90*6 ,87.5*6
לג פרס:250*8 ,230*9 ,230*8 (כשל חיובי סט פשוט סיוט..)
פשיטת ברכיים:115 ליברות*12 ,130 ליברות*12

רגל אחורית
גלוט האמ רייס:+15 ק"ג*8 ,+15 ק"ג*6 ,+15 ק"ג*6
כפיפת ברכיים:115 ליברות*12 ,130 ליברות*12

תאומים בלג פרס 200 ק"ג *12 ,200 ק"ג*9 ,200 ק"ג*8
תאומים בסמית-85 ק"ג*15 חזרות,85 ק"ג 15 חזרות

בטן: 5 סטים של כפיפות רגילות בשיפוע שלילי ללא משקל

אה, אורי, עוד הארה:
גם אני מאוד אוהב לעבוד קונצרטי איטי, ממש להרגיש את השריר מתח ו"נשרף", וככל שמספר החזרות יורדות גם זמן התמועה הקונצרטית שלי גדלה, אבל 4 שניות לקונצרטי של 5 חזרות זה קצת איטי מידי. לך על 3 שניות ל-4-6 חזרות, 2 שניות ל-7-9

אורי אני לא מת על החלוקה של פלג עליון/פלג תחתון אבל בהצלחה!
אחלה משקלים! תמשיך לגדול !

למה אחי?

כי זה נראה לי כמו FBW רק שעושים רגליים באימון נפרד
הפיצול הוא רק לרגליים.
אם זאת המטרה אז סבבה אני לא מת על זה.