חזרה עליון
 

אז חזה שלי דיי מפותח (שרואים אותי מהצד ממש רואים את החזה)
אבל החזה העליון בפיגור ממש..

איזה תרגילים יש בשביל לעבוד עליו? מצטער על השאלה הדיבילית אבל אני בכנות שלא יודע..


תודה רבה

תחליף את הלחיצת חזה במוט ללחיצת חזה במוט בשיפוע חיובי.

כל תרגיל עם שיפוע חיובי לחזה.

דחיקה בשיפוע חיובי.
פלייס(פרפר),דחיקה עם דאמבלים הכל בשיפוע חיוביץ.

בוקר טוב!!

יש מיגוון תרגילים לחזה עליון אך הבסיסיים הם לחיצות בשיפוע חיובי עים ברבל או דמבל.
אני למשל גם קצת בפיגור בחזה העליון אז מה שאני עושה זה מתחיל את האימון חזה שלי בלחיצות בשיפוע עליון עים ברבל ככה שאתה משקיע את כל הכוח על ההתחלה על החזה העליון. וכמובן יש את הפלייס עליון לגיוון.
אתה יכול לעשות סופר סטים כדי לקבל פמאפ.

http://www.exrx.net/Lists/ExList/Che...l#anchor165455
כל מה שמתחרת לכותרת "Pectoralis Major, Clavicular"


ואלה- בהדגמה שונה שלדעתי יותר טובה:

http://www.performanceworkouts.com/e...benchpress.wmv
http://www.performanceworkouts.com/e...ecableflys.wmv
http://www.performanceworkouts.com/e...benchpress.wmv
http://www.performanceworkouts.com/e...mbbellflys.wmv
http://www.performanceworkouts.com/e...benchpress.wmv
http://www.performanceworkouts.com/e...benchpress.wmv
http://www.performanceworkouts.com/e...mbbellflys.wmv

מה זה סופר סטים חבר?
הפאמפ היחידי שאני מקבל בגוף זה ביד קידמית שאני עובד עלייה..

חזה בחיים לא קרה כי לפני שהגעתי למאמץ הגדול בו כבר התחילו לכאב לי שרירים אחרים כמו כתפיים וזה

תודה רבה Yoshi Mito עזרת המון!!

עכשיו עוד שאלה שאני לא מבין-

תמיד שאני עושה לחיצת חזה (bench press) החזה השמאלי שלי ממש נמתח והימני מרגיש סבבה..


למה זה ככה?

זה מפריע לעבוד כמו שצריך

סופר סט זה למעשה 2 סטים ברצף של 2 תרגילים מאותו שריר.
לדוגמא: לעשות לחיצת חזה עליון, ואיך שאתה מסיים את הסט ללכת לעשות סט של פלייס.
בעיקרון דבר שמביא בעיקר פאמפ, זה טוב לצורכי גיוון.



לגבי המתיחה בחזה, הדבר הראשון שעולה לי זה ששמאל שלך חלש יותר מימן שלך, לפיתרון הבעיה אני ממליץ לך רק דבר אחד:

תמיד תעבוד לפי הצד החלש ולא הצד החלש.
לדוגמא, אם אתה עושה לחיצת חזה בדאמבלים עם 10 קילו, עם ימין אתה מסיים נקי ועם שמאל אתה בקושי מסיים עם טכניקה על הפנים, אז תרד משקל, לך לפי המשקל של הצד החלש, רק ככה תקטין את הפארים ביניהם. תרד ל8 קילו ככה ששניהם יעבדו טוב ובטכניקה נכונה, שמאל תתאמץ יותר וימין פחות וככה תקטין פארים.


כמובן שזאת לא בטוח הבעיה, זאת רק השערה שלי.

ואי מסתבר שאני ממש לא מבין בעניין כמו שחשבתי שאני..

אני לא ממש מגוון...

אימון חזה זה Bench press בשיפוע ניטרלי (רגיל)
ואז עם דאמבלים חופשים בשכיבה בלי לייחס חשיבות לשיפוע..

אני צריך להתחיל לגוון

תחליף את החתימה

גיוון זה לא רק סופרסטים.
סופרסט אני הייתיעושה אחת ל3-5 אימונים.

גיוון יכול לבוא בעוד כיוונים:
*)הקפדה על החלפת תוכניות אימונים אחת לחודש-חודשיים, או עד מתי שאתה מרגיש שמיצית אותה ואהפסקת לעלות בה משקלים.
*)גיוון בטווחי חזרות- דבר שלדעתי מאוד חשוב. אנשים רושמים בתוכניות שלהם 3x10 וזהו, מאז הם לא זזים מה10 חזרות האלה. אז אני אומר: אל תיהיה מקובע לטווח החזרות שרשום בתוכנית, כל אימון תעשה טווח של 6-15, ככה כל סט תעשה משקל שונה ותתאם את זה למצבי הרוח שלך. אם יש לך מצב רוח לעלות משקל ולעשות 6 חזרות- סבבה לגמרי.


אני העיקרון הייתי דבוק לטווח של 8-12, ומגוון מידיי פעם ל4-7 חזרות ככה להנאה ולגיוון.

קצת חפרתי, מקווה שזה יכנס טוב.

טעות של רוב המתאמנים.
עיקרון הפיריודיזציה לא מתבסס על החלפת תוכנית אחת ל x זמן, אתה יכול להתאמן שנה עם אותה התוכנית ולהתקדם באופן ליניארי.
הרעיון הוא להחליף כשבאמת מיצית את התוכנית.
לגבי טווחי חזרות - לעבוד בטווח חזרות ולא על מספר חזרות קבוע זאת הגישה הנכונה, תקבע לעצמך טווח חזרות שאתה מבצע בתרגיל מסויים ואל תחרוג מהטווח, זאת אומרת שאם קבעת שתעבוד בין 5 ל 10 חזרות בלחיצת חזה ויכולת לתת חזרה 11 אז תעלה משקל, אם לא הגעת ל5 חזרות תוריד משקל.

ומה רשמתי? חחח
" או עד מתי שאתה מרגיש שמיצית אותה ואהפסקת לעלות בה משקלים."
הטווח הוא בערך חודש חודשיים.

בלי שום קשר שהחלפת תוכנית זה טוב מבחינה פסיכולוגית, תרגילים חדשים מוטיבציה גבוהה יותר, יותר עניין באימון.

אני בחיטוב >:

בחודש חודשיים אתה לא תמצה אפילו 20% מהתוכנית בהנחה והיא בנוייה כמו שצריך, אתה רק תתחיל להתאפס על המשקלים שאתה עובד בהם.
זאת הסיבה גם שרשמתי שזאת טעות של רוב האנשים שהם מחפשים להחליף תוכניות כל הזמן.

ז"א שלפי מה שאתה אומר יש תוכניות שצריך לעשות אותן 10 חודשים ברצף בלי להחליף?

אם אתה ממשיך כל תקופת ה10 חודשים האלה לעלות משקלים כמו שצריך וגדל כמו שצריך איפה בדיוק הבעיה?

לא אמרתי שיש בעיה, אבל לדעתי אין תוכנית שתחזיק אותך ככה ל10 חודשים עם עלייה תמתמדת בקצב גבוה.
צריך לגוון בתוכנית אחרת על הדרך ואז תעלה יותר לדעתי.

תקרא שוב מה רשמתי: "הרעיון הוא להחליף כשבאמת מיצית את התוכנית."
אתה זרקת 10 חודשים לעניין, ואני אמרתי שאם אתה מתקדם כמו שצריך לאורך ה10 חודשים האלה אין סיבה להחליף תוכנית.
סביר להניח שאחרי חצי שנה אתה תתקע עם התוכנית בהנחה שאתה מתאמן עם ותק, מתאמן מתחיל לעומת-זאת יכול למשוך יותר.

אגב - בקשר לעלייה בקצב גבוה: אנחנו בפיתוח גוף לא בכדורגל, אין כזה דבר עלייה בקצב גבוה למעט אצל מתאמנים מתחילים, יש אנשים שישמחו אם הם יעלו קילו .(באופן טבעי)

חחח אני לא זרקתי 10 חודשים, אתה זרקת 20%
לפי ה20% שאמרת יצא 10 חודשים(חודשיים כפול 5)

:):):):) טוב בקיצור, מיצינו והבנו את הנקודה. ברור שאם אתה מתקדם יפה אז אין סיבה להחליף, אבל לרוב אחרי חודש חודשיים יהיה יעיל יותר לעבור תוכנית כי בתוכנית חדשה סביר להניח שתתקדם טוב יותר.