תוכנית אימון abc
 

בניתי תוכנית אימון abc
3 פעמים בשבוע

axbxcxx

a - חזה + יד קדמית

פרפר 3x10
ספה פוזטיבית 3x10
ספה נטרלית 3x10
ספה שלילית 3x10
מקבילים 3x10

סה"כ 15 סטים

משקולת יד בסיבוב 3x10
פטישים 3x10
כבל קרוס משיכה תחתונה 3x10

סה"כ 9 סטים

b - גב + יד אחורית

פול עליון 3x10
פול תחתון 3x10
משיכת מסור 3x10
כבל קרוס משיכה לרכות 3x10
חתירה בעמידה 3x10 (טרפזים)

סה"כ 15 סטים

כבל קרוס חבל 3x10
לחיצה צרפתית 3x10
משקולת יד אחרי הראש 3x10

סה"כ 9 סטים

c- כתפיים + רגליים

משקולת יד לפנים 3x10
משקולת יד לצדדים 3x10
לחיצה חופשית 3x10

סה"כ 9 סטים

כפיפת ברך 4x10
פשיטת ברך 4x10
לחיצת רגליים 4x10

סה"כ 12 סטים

אשמח לקבל תגובת על התוכנית, הצעות, רעיונות, שינויים, ביקורות לחיוב ולשלילה...

למה בלי דדליפט וסקוואט?

א. הייתי מחליף את לחיצת הרגליים בסקוואט או בדד ליפט.
ב. תגוון טווח חזרות.
ג. מה זה ספה פוזיטיבית וכל אלה? לחיצות? פלייס?