לא מתקדם
 

עכשיו אני בעלייה במאסה ומשום מה אני לא עולה בשריר בינתיים עליתי רק בשומן והשריר בקושי עשיתי את התוכנית הזאת בערך כחודש וחצי : http://www.atraf-f.net/or/showthread.php?t=13898

ועכשיו אני עובר לזאתי :

AB
ABXABXX

אימון A

חזה 8 סטים

כתפיים 5 סטים

יד אחורית 4 סטים

אימון B

גב 8 סטים

יד קידמית 4 סטים

ורגליים 10 סטים

זה שינוי מספיק בתכנית כדי לגרות את השריר ? את התרגילים לא החלפתי

תעשה Fbw 5 ימים בשבוע עם ניהול עצימות כדי למנוע אימון יתר
עם חימום ( אירובי קצת החזקות איזומטריות ובלי מתיחות)
תרגיל ראשון תעשה סקווט או דלליפט (יום אחד סקווט יום אחר דד) 3 סטים 20 חזרות כשהעצימות הכי גדולה (פעם בשבוע) אתה עושה 20 עם משקל של 10 עם הפסקות ל3-4 נשימות כשאתה לא יכול יותר.

תרגיל שני תעשה מטח אותו דבר כמו הרגליים (או בנט אובר רוז ביום אחר)

תרגיל שלישי תעשה לחיצת חזה או מקבילים 10 חזרות

תרגיל רביעי תעשה לחיצה צבאית לכתפיים 25 חזרות דרופסט

אחרי זה תעשה קירור עם דאמבלים של 2 קילו או בלי משקל על התנועות של התרגילים 100 חזרות בשביל הפאמפ וההתאוששות

אחרי זה מתיחות כשאתה *עושה שריר בשריר שאתה מותח*

ארוחה ענקית אחרי האימון , לא 0.8 .04 .05 גרם כל השטויות האלה אלא ארוחה ענקית ז"א שייק + מיץ טבעי לפחמימות + לאפה או משהו

ואתה הולך לישון ישר אחרי זה לשעה אבל ישר אחרי זה

ונראה אותך לא גודל.

סבבה לגמרי הייתי מוסיף עוד סטים ברגליים בערך 8 לקדמית ו-5 לאחורית

מההההההההההההה?!!!!!

לא ידעת שככה הוא חושב שצריך להתאמן ? :jockey:

תקרא הלאה , אם תעשה את זה כמו שהתכוונתי , ואתה באמת הגעת למצב של פלטאו ( ז"א לא נוב) אתה לא תגיע לאימון יתר או שטויות אחרות מהסוג הזה.
כמו כן העומס להתאוששות מרגיל את הגוף להתאושש מהר יותר , זה חלק מהעקרונות בHFT זה נותן גירוי חדש מסוג אחר למאסה

כמו כן המלצתי טכניקות מזרזות התאוששות..

מילא נראה לי מההודעות שלך שאתה מהסוג של האנשים שחושבים שהם יודעים הכל כי הם קראו מאמרים בישראלבודי וbb.com( אולי אני טועה תקן אותי אם לא)

...
:jockey:

דווקא הוא מהחברה שקראו קצת מאמרים של לייל ומאוד בקטע המודרני של תוכניות fbw וab, פרזנטישיון, hft , מעט סטים, באלגנים.....

לא, אני מסוג האנשים שתוהים מניין אנשים אחרים יודעים את מה שהם יודעים.
ולא קראתי מאמרים בBB, אולי רק 1...

מוזר, דווקא רוב הנובים מתאוששים מהר מרוב הוותיקים כי הם לא מסוגלים להתאמן בעצימות מספיק גבוהה.

מה כתבת על ההתאוששות? אתה חושב שהשיטה שלך תהפוך כל אחד לסופרמן והוא יתאושש בן לילה?
אם תבוא לאימון כשאתה בDOMS לא רק שתפצע את רקמות החיבור שלך, אלא גם לא תגדל בגרוש.

לא הבנתי מה הקטע של ה25 חזרות, 20 חזרות, 20 חזרות, 10 חזרות ולהתאמן כל יום?
זה טוב לאימון לתירונות - יעני לסיבולת, אולי כושר קרבי..
זה לא טוב לגדילה או לכוח :\

תודה לעונים עוד דעות בבקשה ואל תסטו מהנושא תודה

בעע ידתי שכמה פה בפורום יקפצו עלי דווקא לא חשבתי שאתה תהיה ביניהם =\

טוב שיהיה אני יסביר את עצמי.
קודם כל רגליים זה שריר שבנוי לסיבולת , ישנם מעטים בעלי ריכוז סיבים לבנים ( שיאנים בפוורליפטינג , ספרינטרים וכו') ברגליים .

כנ"ל לגבי הכתפיים הצדדיות(הממוצע הוא 54% סיבים אדומים בכתף הצדדית) שמצאתי שהשיטה הזאת היא היחידה שגורמת לגדילה רצינית בכתפיים אצלי אם אני מאמן אותם רגיל הם יתחילו לפגר ואני אצתרך לשים עליהם תוכנית עם דגש כתפיים. מילא הכתף הצדדית אצל רוב המתאמנים בפורום הזה קטנה בצורה מפחידה לשאר הגוף עד כדי כך שאחד עם חזה שהוא יכול להתחרות אם הוא אפילו ב10% שומן בערך היד שלו נראית שטוחה מהצד.

חזה ומקבילים מפעילות יד אחורית חזה וכתף קדמית שכולם הם ידועים כשרירים שאצל רוב האוכלוסייה הם בעלי ריכוז סיבים לבנים. לכן נתתי להם 10 חזרות , 8 גם יעבוד.

בקשר לגב הוא גם שריר בעל ריכוז סיבים לבנים , בטעות לא רשמתי לעשות 10 חזרות של breathing pullups ואמרתי "כמו הרגליים" בכל אופן הם עובדים מצויין לפי הניסיון שלי והרבה מאוד המליצו עליהם כתרגיל בסיס לגב)

בקשר להתאוששות , זה נכון שנוב מתאושש יותר מהר (בעצם לא אלא שפשוט הוא לא מפעיל את השרירים למקסימום) אבל הסכנה בתוכניות כאלה היא יותר גדולה כנ"ל לגבי תוכניות אינטנסיביות ולא אקסטנסיביות. כמו שאמרתי הסתגלות הגוף להתאושש מהר מפעילה גורמים שונים חדשים להיפוטרופיה.

וכן אני אגדל ביותר מגרוש , אני בחיטוב עכשיו בלי תזונה מי יודע מה ואני מתאמן בעצימות( %RM) ווליום כל יום פרט ליום שבת שאם הייתי רושם את זה למישהו היו נותנים לי באן על עצה מזיקה.

מה שהיום הספקתי לעשות (ורק עכשיו אני מתחיל את האימון האמיתי שזה 40 דקות לפני שאני הולך להתקלח ולישון)
זה כ20 עליות ולמתח עם יד אחת ( חצי מהטווח + החזקה איזומטרית כי אני לא יכול חזרה שלמה עדיין) כל יד
בערך 120 סטים של מטח בחזרות של 20 דיי רחוק מכשלון
משהו דומה למקבילים
רק 20 החזקות איזומטריות של פלאנטש או משהו כזה אולי 10 אני לא סופר את כל זה

וככה 80 לחיצות בעמידת ראש חופשיות בטווח מלא בסטים של 15 ( המקסימום שלי הוא 25)

ועכשיו אני ררק מתחיל את האימון האמיתי שזה HIIT לפלג גוף עליון בערך.

ככה אני עושה את זה חצי שנה אולי יותר , עליתי בהיקפים והכל אפילו שאני לא מקפיד על תזונה...
עליתי ככה בחצי שנה 6 ס"מ בהיקף של כל יד ואין לי מושג כמה בגב כי לא מדדתי. אבל הוא 11X משהו תלוי איך אני מודד נכון לעכשיו.


אה כן ועשיתי שתי ספרינטים של איזה 300 מטר לתחנת אוטובוס בדרך לבצפר כי הגיע הקו כשהייתי רחוק מהתחנה והחלטתי לנסות את המזל שלי לעלות בלי לחכות לאוטובוס הבא (ובאחד הצלחתי)

Leo, ההישגים האישיים שלך אכן מדהימים.

אני מודע לזה שהרגליים והכתפיים הם יותר סיבולתיים מהבייספס והגב. אבל למה הם יגדלו יותר אם נאמן אותם בטווח חזרות גבוה יותר?
אתה יכול להוכיח שהם יגדלו יותר?

אתה אומר שאתה מתאמן בעצימות כל יום? טוב אני לא רוצה להגיד סתם, אבל הייתי אומר שאתה מבלף, או לא מתאמן מספיק חזק. כי אי אפשר להתאמן בעצימות על כל הגוף כל יום. אתה אפילו לא יכול להתאמן על אותו שריר בעצימות יום כן, יום לא (זאת הסיבה שעושים ימים כבדים, וקלים).

העניין בחזרות גבוהות הוא שהעצבים לא מתאמצים כ"כ הרבה כמו בחזרות כבדות.
זו חלק מהסיבה שאצנים ושחיינים מתאמנים כל יום, ואילו BB וPL לא מתאמנים כל יום.

לפותח הפוסט: זה שאתה עולה בשומן אומר שאתה אוכל מספיק קלוריות כדי לעלות בשריר. משהו לא בסדר בתוכנית האימונים שלך. אם אתה לא מרוצה מהתוצאות, תשנה את האימונים. אם אתה מרגיש שאתה בקושי עומד במשקלים, תעשה שבוע אימונים קלים יותר כדי לתת לגוף קצת לנוח, ואם אתה מרגיש שהאימונים קלים מדי, תגביר ווליום או עצימות.

leo אני פתוח מחשבה ונהנתי לקרוא את התגובה שלך, כתבתי את מה שכתבתי כי באמת מעניין אותי להשכיל אם זה נשמע קצת תוקפני.
יש לי כמה שאלות בכל מקרה:
1. איך אתה מצליח להתאושש ביום אחד מעבודה של פחות מ15 חזרות? יעני מהטווח של ה10 חזרות?
2. אני עד עכשיו ידעתי שהסיבים האדומים (אירוביים) הם בעלי פוטנציאל גדילה נמוך יותר, אז גם אם יש יותר סיבים אדומים בשריר כל אחד מהם יגדל פחות מהמקביל הלבן, לא?
3. לגישתך את הרגליים וכתפיים צריך טווח חזרות יותר גבוה נכון?
אז רגליים מילא, אבל אי אפשר לבודד את החזה והיד האחורית מהכתף הקדמית ואי אפשר לבודד את הגב והבייספס מהכתף אחורית והקדמית (טרפזים וכו..).
אני בכלל מחלק תרגילים ל3 קבוצות: של פוש - פול - רגליים (רגליים ביחד כי ההמסטרינג עובד בסווקאט וקוואדס בדדליפט).
שורה תחתונה אתה לא יכול לבודד את השרירים אז אחרי עבודה על החזה בטווח של 10 חזרות ולחיצה צבאית עם 20 חזרות הכתף שלך לא קיבלה עבודה של 20 חזרות בלבד...
4. אם אתה אומר שבן אדם שיעבוד עם סקוואטים בטווח 20 חזרות מול בן אדם שיעבוד ב6 חזרות ה20 חזרות יגדל יותר, זה מהפכני.

ללבנים יותר פוטנציאל גדילה
אדום=איטי, סוג I
לבן=מהיר, סוג II

התבלבלתי סליחה, תשנה את כל ההודעה בין אדום ללבן

יאללה גמרתי את האימון. אחח הדבר הזה שעשיתי יכלתי בהתחלןה לעשות 10 הקפות וכל הראש שלי היה אדום עכשיו זה יותר קל ...אני לא מבלף , זה סיפור ארוך למה אני מתאמן ככה... אולי זה גנטיקה להתאוששות ( לדעתי יש לי גנטיקה ממוצעת למאסה , 74 קילו 10% נכון לעשיו על מטר 75)

בכל אופן גם אם הוא לא יעשה את הסטים והחזרות שהמלצתי ויעשה את זה 3 פעמים בשבוע , נראה אותו לא גודל :\


וכן אני מכיר את השיטה של הפוורליפטינג בערך (במקום מאמץ דינאמי פשוט מאמץ קל יותר ובמקום מאמץ מקסימלי שיטת החזרות)לזה התכוונתי בתחילת ההודעה והם מתאמנים דיי הרבה ימים בשבוע בזה כי הם מנהלים "עייפות" (והם גם מבדילים מסוגים שונים של אימון יתר)

אתה עדיין לא הוכחת לי שיש לאמן שרירים סיבולתיים בחזרות גבוהות.

בגדול צדקת לגבי החלוקה שלך בבחירת תרגילים , אין לי עכשיו זמן לרשום עוד כי אני חייב לזוז ,
רק רציתי לומר שבלחיצת חזה הכתף קדמית עובדת (לבן דומיננטי)

זה היה ברור מאליו בשבילי , שאת רוב האימונים בשרירי האלה להיפוטרופיה אתה עושה עם חזרות גבוהות , אם אתה חושב שלא תגיד למה אולי אני ילמד משהו חדש =\