איך התפריט שלי?/מי מכיר מתכונים טעימים?
 

בן 29 עוד חודש ככה... מתאמן ברצינות כמעט שבעה חודשים.
חילוף חומרים די בינוני
הייתי רושם נתונים אבל אין לי משהו נורמלי: אני יודע שהתחלתי מ77 קילו 18% שומן, והיום אני על 75 קילו 13% שומן, אז כאילו ירדתי. אבל עליתי ביד (היה 33 היום בערך 38), עליתי בחזה (היה 95, היום סביבות ה103-104+-...)
הקיצר מה אתם אומרים על האוכל שלי?
אני אוכל:
א. בוקר: גביע קוטג' 3% ו-3 פרוסות לחם מלא, וקריאטין בתירוש (יקר!!)
אחרי שעה וחצי אמון
בסוף האימון 3 כפות גיינר וכפית קריאטין
אחרי שעה וחצי-שעתיים 2 פרוסות לחם מלא, חצי קוטג'/חצי טונה, פרי
אחרי שעתיים 200 גר סטייק פרגית מטוגן (מחבת פסים - בלי שמן), 3 כוסות פלסטיק של פחמימה (פסטה מלאה/אורז מלא/בטטה/תפו"א/קינואה) וסלט (3-4 ירקות) עם כף טחינה וכף שמן זית
אחרי שלוש שעות שוב פעם 2 פרוסות לחם מלא, חצי טונה/חצי קוטג', פרי
אחרי שעתיים קופסת טונה, 2 כוסות פחמימה מהנ"ל וסלט ירקות קטן עם כפית שמן זית
אחרי שלוש שעות גביע יוגורט 1.5% וכוס קורנפלקס "קראנצ'ים" (למי שלא מכיר.. 90 קלוריות ל-100 גר', חיטה מלאה, טעים לאללה!)
אחרי חצי שעה לישון

אז דבר ראשון מה אתם אומרים (ותעשו טובה תענו רק אם אתם יודעים מה אתם רושמים)

דבר שני - מי מכיר מתכונים מעניינים שאני יכול להשתמש בהם כי האמת נשבר הזין לאכול אותו שיט כל החיים! מה לעשות, אני אוהב לאכול, ואני לא חושב שאי אפשר לשלב אוכל מעניין עם פיתוח גוף ומסה כמה שיותר נקייה. אז אם מישהו יודע איך עושים את זה, אשמח לשמוע תגובות....

?? מישהו?

נתונים?

נתונים

סליחה התכוונתי ערכים

סליחה, לא הבנתי. איזה ערכים?

של האוכל, קלוריות, פחמימות...

תבדוק במחשבון תזונה את הערכים של המזון
קלוריות פחמימות חלבונים שומן וסיבים תזונתיים

בשמחה, רק שאני לא יודע כמה גר' פחמימה נכנס בכוס חד פעמית... אתם יודעים?

אחי קח כף מדידה ותתחיל להעמיס לכוס... ותראה כמה זה ..

לגבי המחשבון יש אשכול נעוץ על עלייה במסה , שיש שם מחשבון לחישוב כמה קלוריות אתה שורף , ומחשבון לחישוב ערכים של התפריט שלך .

טוב, אז הלכתי לפה:
http://goleango.com/calorie-calculator.php

ויצא לי דווקא די סבבה לדעתי:
30% חלבון (כ-220 גר')
7% שומן (כ-50 גר')
63% פחמימות (כ-500 גר')

אני 1.85, שוקל 75 ק"ג על 13% שומן

מה אומרים חברי הפורום הנכבדים?

תעלה בשומן ותוריד פחמימה ל50-55 אחוז וגם בחלבון תוריד ל170 גרם בערך.
ותעלה לכאן את התפריט והערכים החדשים.

אוקיי סבבה, עשיתי ככה:
בוקר - קוטג' 3%, 3 פרוסות לחם מלא (כל הלחם שלי מלא), כוס תירוש עם כפית קריאטין
אחרי אימון - כף אבקת חלבון ו-2 תמרים
ביניים - חצי טונה במים, 2 פרוסות לחם, פרי בינוני
צהריים - 150 גר' חזה עוף צלוי, 2 כוסות אורז מלא, סלט מ-3 ירקות, כף שמן זית, כף טחינה
ביניים - חצי קוטג' 3%, 2 פרוסות לחם, פרי בינוני
ערב - קופסת טונה במים, כוס אורז מלא, סלט מ-2 ירקות, כף שמן זית
לילה - דנונה לבן 1.5% עם כוס קורנפלקס "קראנצ'ים" מחיטה מלאה

ויצא לי 2940 קלוריות (האם זה מספיק??? על פי נוסחת האריס-בנדיקט יצא לי לפחות 3180.. או שזה לא קריטי כ"כ?)
חלבון 30% (קצת פחות מ-200 גר')
פחמימות 60% (קצת יותר מ-390 גר)
שומן 10% (61 גר')

איך אתם מציעים לי להוריד את הפחמימות והחלבון ולהעלות את השומן?

תקשיב אתה צריך לחשב את הbmr שלך ולאכול +500 קלוריות מנישם דוגמא זה היה 1800
אז תוכאל2300 קלוריות ביום
איך אתה יודע כמה חלבון לאכול? 2-2.2 גרם חלבון כפול מה משקל שלך דוגמא אתה שוקל 50 אז 100 גרם
בקשר לפחמימה קח את כל הכמות הקלורית היומית ותחלק אותה בשמונה

סבבה תודה אחי

למה לחלק בשמונה?
לפותח האשכול
תעשה ש50-55 אחוז מהקל' בתפריט יגיעו מפחמימות
חלבון מספיק שתאכל עד 2 גרם לכל קילו גוף כולל הלא מלא(זה שמגע מהלחם, פסטות, אורז וכו...)
ותתן 15 אחוז מהקלוריות בתפריט לשומן.
סה"כ התפריט שלך דיי טוב אם כי יש עוד קצת מה לשנות (מה שכתבתי למעלה)

תודה רבה!

אם תחלק בשמונה יוצא ש50 אחוז מהקלוריות מגיעות מפחמימות. אני הייתי מעלה את השומן לעשרים אחוז מהקלוריות בתפריט.

קח כמו ת חזה עוף מוסימת שאתה רוצה..
תפשיר אותה כמה שעות בחוץ, שטוף במים, חתוך לחתיכות די דקות.. קח פטיש תעשה אותן דקות וקח מחבט עם פסים כאלה.. שים טיפטיפה שמן ..ממש טיפה ותשים אותם על המחבט אש בינונית תכין אותם אחרי זה שים פלפל שחור + קצת מלח ויוצא לך בן **** של חזה עוף !!
אבל חובה לאכול על השנייה למה אם מתקרר לא טעים.
אני ככה עושה כל יום וזה אש אחי