ישראלבודי - מישהו יכול לתת לי דוגמאות לתרגילים שמסומנים בכוכבית בצד ..

חלוקת ab - מתקדם
כללים בסיסים-

יש לבצע חימום קל לפני תחילת התוכנית.

זמני מנוחה בין סט לסט- 1-1.5 דקות.

משך כל אימון לא יעלה על שעה וחצי.

תוכנית אימונים זו מתאימה ל 3-5 ימים בשבוע.

אין להתאמן מעבר ליומיים רצוף.

אימון a:

לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4x6 *

לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות 2x8 להקפיד על טווח תנועה *

לחיצת כנגד מוט ישר בזווית 30 מעלות 4x10 *

פלייס בזווית כנגד משקולות 2x12 *

יד קדמית:

כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר 4x7 *
כפיפת מרפקים בישיבה כנגד משקולות בודדות - שתי הידיים בו זמנית 4x9 *

רגליים:

סקוואט חופשי עם מוט 4x8 *

פשיטת רגליים במכונה 3x10 *

כפיפת רגליים במכונה 3x8 *

אימון b:

מתח – 1-2 סטים של מקסימום

פולי צר לפנים – הורדה לסנטר 4x6 *

פולי רחב לפנים 2x10 *

חתירה בישיבה על כסא- פולי תחתון – משיכה לטבור 3x8 *

פול הובר (פשיטת כתף) בשכיבה כנגד מוט ישר 3x10 *

כתפיים:

לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות 4x8 *

הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 3x8 *
כפיפת כתף- הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8 *

יד אחורית:

פשיטת מרפקים פולי עליון כנגד מוט 3x9 *

הרמת משקולת אחת מאחורי הראש – שתי ידיים אוחזות משקולת אחת 3x8 *

פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש כנגד מוט 3x12 *

בטן:

פעמיים בשבוע

2 תרגילים שונים

3 סטים בכל תרגיל

עד 15 חזרות

אמות:

כפיפות כנגד מוט ארוך מאחורי הגכ 3x15 כולם מקסימום

פשיטת אמה כנגד משקולת בודדות על הספה 3x15 *

זה חשוב לי מאוד אני מתחיל להתאמן בחדר כושר , אני מתאמן כבר חודשים בערך

אם אתם יכולים לתת לי דוגמאות לכל תרגיל ותרגיל אני אשמח תודה רבה