תפריט תזונה של האתר ששיפצרתי.
 

התפריט הוא כדי להעלות מאסה.
אני שורף 3800 קלוריות ביום. (חישבתי עם מחשבונים)
גיל: 18 גובה: 185 משקל: 80
התפריט בנוי:(בגרמים)
4480 קלוריות
320 חלבון
110 שומן
550 פחמימה
33 סיבים
ארוחת בוקר:

• קוטג' או גבינה 3% (אפשר גם 5)
• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה. (או 6 לחם קל)
• ירק כלשהו. X2
• כף שמן זית.

ארוחה 2 :

• 3 פרוסות לחם חיטה מלאה ( או 6 לחם קל)
• חצי קופסת קוטג/טונה..
• 2 כפיות חמאת בוטנים.

ארוחה 3 :

• 250 ג' עופות – חזה הודו, חזה עוף, שווארמה, פסטרמה – דלי שומן.
• 3 כוסות אורז
• כוס תירס ללא סוכר ( או 2-3 ירקות)
• סלט ירקות ללא הגבלה (עם מקסימום 2כפיות שמן זית) .

ארוחה 4 :

• 2 ביצים – חביתה או קשה
• חצי קופסת גבינה/קוטג'
• 2 פרוסות לחם מחיטה מלאה ( או 4 של לחם קל)
• 2 ירקות
• כף שמן זית.
ארוחה 5 :

• 250 גרם פסטה.( רצוי מחיטה מלאה )
• 200 גרם בשר רזה כל שהוא.
• 4 כפות רסק עגבניות + כמה עגבניות שרי.

ארוחה 6 לילה ממש לפני השינה:

• טונה במים – קופסה
• סלט ירקות
• כוס אורז.
או
• פייבר 1 – 2 כוסות מלאות או 1 כוס שבולת שועל
• 400 מ"ל חלב 3% שומן

ארוחה נוספת כאופציה ( ניתן להכניס אותה בין הארוחות) :

• 1 יוגורט ללא סוכר 200 גר'
• 60 גר' שיבולת שועל או 100 גר' פייבר 1.

לפני אימון:
פרי – בננה או תפוח או שזיף או אפרסמון.x2

אחרי האימון- (המלצה, תכלס כדאי לך ימכוער):
שייק חלבונים 30-40 גרם חלבון נטו.
5 כפיות סוכר ענבים או 4-5 תמרים

אם אפשר הצעות לייעול ושיפור התוכנית אני ישמח מאד.
בתודה מראש לכל העוזרים ולצוות האתר על התפריט.

תוריד חלבון ל160~, תוסיף את השאר לפחמימה. אתה בטוח שאתה שורף כ"כ הרבה? זה נראה לי יותר מדי. תעביר את הכף שמן זית מארוחה 4 לארוחה לפני השינה. תוסיף קצת חלבון לארוחה לפני האימון זה תורם לבניית השריר באימון ולאחריו

א. התפריט מכיל 4200 קלוריות.
ב.אין מצב שאתה מוציא 3800 קלוריות גם ביום אימון.

ה-bmr שלך הוא 1900-2000 קלוריות תכפיל את זה ב-1.2 = 2340 קלוריות.
באימון משקולות אתה שורף 300 קלויות = 2640 קלוריות, נניח עוד 20 דקות אירובי בכל סוף אימון עוד 150 קלוריות= 2800 קלוריות איפה 3800?

^ הוא אמר שהוא משחק כדורסל או משו (בנוסף למשקולות...)

גם עם כדורסל הוא לא מגיע לכזאת הוצאה קלורית אימון כדורסל = 700 קלוריות יוצא 3000 קלוריות.

יום אימון= אימון משקולות=300+ אירובי בבוקר 30 דקות קצב ריצה 14 קמש+ שעה וחצי- שעתיים כדורסל
יום בלי אימון= אימון אתלטיקה שעה וחצי בבוקר+שעתיים כדורסל בערב