ישראלבודי - איך התוכנית אימונים שלי (ab)

ישראלבודי (https://israelbody.com/index.php)

- אימונים (https://israelbody.com/forumdisplay.php?f=4)

- - איך התוכנית אימונים שלי (ab) (https://israelbody.com/showthread.php?t=39188)

איך התוכנית אימונים שלי (ab)

aח
זה+ יד קדמית + כתפיים
חזה:
לחיצת חזה במוט שטוח – 4 סטים (אחד חימום) 6,8,10,12
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד- 4 סטים 8,8,10,12

יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט w- 4 סטים 12,10,10,8
כפיפת מרפקים עם משקולת יד- 3 סטים 12,10,10

כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד- 4 סטים 10 חזרות
לחיצת כתפיים במכונה- 4 סטים 12 חזרות

b
גב + יד אחורית + רגליים

גב
פולי עליון רחב לפנים – 4 סטים ,12 10,10,12
מתח – 3 סטים 5 חזרות
חתירה במכונה – 2 סטים 10 חזרות

רגליים
כפיפת ברך כנגד מכונה- 3 סטים 10 חזרות
לחיצת רגליים- 4 סטים 12,10,8,8
סקוואט עם משקולות יד ( עוד מעט אני עובר לסקוואט עם מוט ) - 2 סטים 10 חזרות

יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי עליון – 4 סטים 10 חזרות
לחיצה צרפתית – 3 סטים 12,10,8

אשמח לתגובות ועצות לשיפור

תוסיף בחזה עוד 2-3 סטים של פלייס/פרפר

יד קדמית את התרגיל השני תעשה פטישים

כתפיים במקום פעמים לחיצה תעשה הנפות לצדדים

רגליים תתחיל עם סקוואט לאחר מכן לחיצה ותסיים בכפיפה

תודה רבה, אשמח לעוד תגובות

אני מתאמן בתוכנית הזאת (עם גיוונים מדי פעם) בערך חודשיים - בפועל אני מתאמן כחצי שנה עם קצת הפסקות וב3 חודש האחרונים התחלתי לקחת את האימונים ברצינות
מתי כדאי לשנות תוכנית?

אתה מתאמן יום אחרי יום או שתמיד יש לך 48 שעות הבדל בין אימון לאימון?

רגליים וגב באותו אימון? אם אתה עובד נכון אתה גמור מת אחרי רגליים, כנ"ל אחרי גב.

הרוב יגידו לך שיש התנגשויות.
בד"כ עושים
a: חזה,אחורית כתפיים
b:רגליים, גב, קדמית

ציטוט:

פורסם במקור על ידי masquerade (הודעה 615855)

רגליים וגב באותו אימון? אם אתה עובד נכון אתה גמור מת אחרי רגליים, כנ"ל אחרי גב.

האמת שאחרי הרגליים אני מרגיש שכבר אין לי כוח לזוז חח

ציטוט:

פורסם במקור על ידי npx (הודעה 615798)

aח
זה+ יד קדמית + כתפיים תחליף את היד קידמית ביד אחורית
חזה:
לחיצת חזה במוט שטוח – 4 סטים (אחד חימום) 6,8,10,12
במקום לבזבז סט אחד על חימום תתחיל מפרמידה הפוכה יעני יורדת תתחיל מהחזרות הגבוהות
לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד- 4 סטים 8,8,10,12
תוסיף תרגיל עם 2 סטים אם אתה רואה שזה יותר מידי תוריד סט אחד מהשיפוע חיובי
יד קדמית:
כפיפת מרפק עם מוט w- 4 סטים 12,10,10,8
כפיפת מרפקים עם משקולת יד- 3 סטים 12,10,10
אם היד קידמית אצלך יחסית חזקה אפשר להוריד סט אחד מאחד התרגילים
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות יד- 4 סטים 10 חזרות תוריד סט אחד
לחיצת כתפיים במכונה- 4 סטים 12 חזרות תוריד את התרגיל הזה
במקום הלחיצה במכונה תשים תרגיל לכתף ליטרלית 3 סטים (למשל חתירה בעמידה)
תוסיף תרגיל לכתף אחורית 2 סטים

b
גב + יד אחורית + רגליים תחליף את היד אחורית ביד קידמית

גב
פולי עליון רחב לפנים – 4 סטים ,12 10,10,12
מתח – 3 סטים 5 חזרות
חתירה במכונה – 2 סטים 10 חזרות ממליץ להוסיף סט אחד על חשבון אחד התרגילים האחרים

רגליים
כפיפת ברך כנגד מכונה- 3 סטים 10 חזרות תוריד סט אחד ותעשה את התרגיל הזה אחרון ברגליים
לחיצת רגליים- 4 סטים 12,10,8,8 תוריד סט אחד ותעשה את התרגיל אחרי הסקוואט סקוואט עם משקולות יד ( עוד מעט אני עובר לסקוואט עם מוט ) - 2 סטים 10 חזרות
תעבור כמה שיותר מהר לסקוואט חופשי ותתחיל איתו את האימון שהוא יהיה התרגיל הראשון
תעשה בו 4 סטים בשיטת פרמידה

יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי עליון – 4 סטים 10 חזרות תוריד סט אחד ותעשה את התרגיל שני אחרי הלחיצה צרפתית
לחיצה צרפתית – 3 סטים 12,10,8
את הלחיצה צרפתית תעשה ראשון ואם היד אחורית שלך יחסית חלשה תוסיף סט אחד
אשמח לתגובות ועצות לשיפור

התשובה בגוף השאלה!!!!

כל העצות שנתתי הם לפי איך שאני רואה שצריכה להיראות תוכנית מסוג ab אני רואה את עצמי כאדם עם ניסיון עם מגוון סוגים של תוכניות אימון יכול להיות שאנשים אחרים יהיו בעלי דעות שונות.
בהצלחה!

ציטוט:

פורסם במקור על ידי shahar-king (הודעה 615870)

תודה רבה , אני אקח לתשומת לבי.

למה עדיף לעבוד על יד אחורית עם חזה במקום יד קדמית?

ציטוט:

פורסם במקור על ידי npx (הודעה 615914)

תודה רבה , אני אקח לתשומת לבי.

למה עדיף לעבוד על יד אחורית עם חזה במקום יד קדמית?

בתוכנית מסוג ab 4 פעמים בשבוע כל חלוקה אחרת תיצור היתנגשויות
למשל אם אתה עובד חזה עם יד קידמית ביום ראשון
ביום שני תעבוד גב יד אחורית תיהיה היתנגשות כי האימון יד אחורית שלך יהיה אחרי שהיא מותשת מהאימון חזה וגם הקידמית שלך תיהיה מותשת ולא תוכל להיות בשיא לאימון גב