מבקש חוות דעת על תכנית אימון חדשה
 

אהלן חברה,אני מבקש חוות דעת על תכנית האימונים שלי.
אני בן 16.8 מטר 75 משקל 70 קילו מתאמן כבר 10 חודשים.
אני מתאמן ab, יום ראשון ורביעי a יום שני וחמישי b שלישי שישי שבת מנוחה כאשר בשלישי ושישי אני עושה רק אירובי.
לפני האימון אני עושה חימום 5 דקות סקי,ולאחר האימון ריצת 2000. ובימי מנוחה אני עושה 45 דקות ריצה קלה.
התכנית:
A:
רגליים: לחיצת רגליים כנגד מכונה 3*12
פשיטת ברכיים כנגד מכונה 3*10
כפיפות ברכיים כנגד מכונה 3*10

גב: חתירה בt-bar 3*10
פול אובר על ספה 180 מעלות 3*10
פולי עליון רחב לסנתר 3*10

יד קדמית: כפיפת מרפקים במוט ישר בעמידה 3*10
כפיפת מרפקים (2 ידיים) ספה 65 מעלות 4*8
פולי תחתון 3*8

b:

חזה: לחיצת חזה במוט 4*10
פרפר בכבל קרוס 4*10
לחיצת חזה עליון בספה 30 מעלות משקולות יד 4*10

יד אחורית: חבל 3*10
משקולת מאחורי הראש 3*10

כתפיים: לחיצת כתפיים בדאמבלים 3*10
הנפת דאמבלים לצדדים בעמידה 3*8
חתירה ישרה במוט דאבליו 3*10

בטן אני עושה 5-6 פעמים בשבוע כפיפות בטן 4*20 ושתי אלכסונים כל אחד 12 חזרות ולפעמים במכונה אני עושה.

בתודה מראש.

טוב כמה הערות לפי מיטב ראייתי:
1. יד קדמית - תוריד את התרגיל לפולי תחתון, מספיק 7 סטים ליד קדמית.
2. רגליים - אתה יכול להוסיף עוד תרגיל לתאומים, וחוץ מזה להמיר 2 תרגילים (את הפשיטה והכפיפה למשל) בתרגיל סקוואט של איזה 4 סטים.
3. כתפיים - הנפת דאמבלים וחתירה עם מוט עובד לך על אותו השריר - ד.תיכונה, הייתי ממליץ לך לעבוד קצת על הדלתא האחורית ולהחליף את אחד התרגילים, מה שגם יעזור לך בתרגילי חתירה לגב מכיוון שהדלתא האחורית שלך תהיה חזקה יותר.
4. תגוון קצת יותר את הסטים\חזרות. בתרגילים שאתה רוצה לראות התקדמות (בנץ' פרס והתרגילים הרציניים) תרביץ פירמידה ותראה איך זה פועל עלייך - 12,10,8,6 - תוריד חזרות ותעלה משקל. תראה מה קורה אחרי שבוע שבועיים של אימונים כאלה.
5. פעם בכמה אימונים תן עבודה על שרירים אחרים שיכולים לעזור - מעויינים ורומבויידים (קירוב שכמות), טרפזים (הרמה והורדה) ועוד.
6. תקפיד על זמני מנוחה בין הסטים! 60-90 שניות לרוב, ובתרגילים מורכבים יותר (כמו סקוואטים למשל) אתה יכול גם לנוח באזור ה-2 דקות.
7. מעבר לכל זה אני לא אגע (מבחינת מה שאתה עושה לפי ואחרי וחוץ מהאימון) מכיוון שלא ציינת את המטרה, אבל מה שזה לא יהיה - תקפיד על ת-ז-ו-נ-ה! זה המפתח להצלחה! בין אם זה מסה - מאזן חיובי, או חיטוב - מאזן שלישי.

שיהיה בהצלחה

א. ברגליים תנסה להוסיף תרגיל לתאומים בנפרד, ובמקום הפשיטה או הכפיפה או שניהם איך שבא לך תעשה סקוואט.
ב. תוריד פולי תחתון ביד קדמית, מיותר כ"כ הרבה בab.

בהצלחה.

תקפיד על זמני מנוחה בין הסטים! 60-90 שניות לרוב, ובתרגילים מורכבים יותר (כמו סקוואטים למשל) אתה יכול גם לנוח באזור ה-2 דקות.

למה?

קודם כל,תודה לכל המגיבים.

RappiN,
1)אני לא מרגיש בעיה של עומס ביד קדמית,אז למה להוריד את התרגיל של הפולי תחתון?
2)אני לא מכיר תרגילים לתאומים. בקשר לסקוואט,ניסיתי לא מזמן וזה עושה לי כאבים בצוואר (אולי בעיה של טכניקה).
3)תוכל להמליץ לי על תרגיל דלתא אחורית טוב?
4)אם תוכל קצת לפרט על שיטת הפרמידה,אשמח מאוד.
5)אין לי מושג אייך עובדים על השרירים האלה,ומתי אתה רוצה שאני אעשה אותם? בימי מנוחה?
6)אם אני נח בין סטים 2 דקות (בכל התרגילים),זה לא יעיל?
7)המטרה זה בגדול חיטוב (ולפתח גם כושר גופני). בקשר לתזונה,אני נמצא במעקב אצל תזונאית כבר שנה (כבר הורדתי 25 קילו ),ואני לא משתמש בתוספי מזון ואוכל נורמלי פשוט.

אוקיי אז ככה:
1. תראה, כשאתה עובד על הגב, היד קדמית שלך גם עובדת פה, ובנוסף אתה נותן עוד 10 סטים נפרדים ליד קדמית. אני לא אומר שזה לא בסדר או שזה לא יכול להיות יעיל לך, אני רק אומר שזה מצב טיפ טיפה מסוכן מבחינת אימון יתר ליד. לכן תנסה כמה פעמים ללא התרגיל ואם אתה לא מרגיש הבדל אז תחזיר את התרגיל.
2. לגבי סקוואט - כאן יש לך הסברים איך לעשות נכון:
http://startingstrength.wikia.com/wiki/Video#Squat
בנוסף, תרגיל לתאומים:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...CalfRaise.html
3. הרחקת כתפיים אופקית כנגד דאמבלים בשכיבה על ספסל -
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
4. פרמידה - שיטה שבה אתה מעלה משקל ומוריד במקביל חזרות. לדוג':
סט ראשון - משקל מקסימלי שאתה עושה בו 12 חזרות
סט שני - מעלה 5-10% משקל ועושה 10 חזרות
סט שלישי - מעלה 5-10% משקל ומקווה לעשות 8 חזרות
סט רביעי - מעלה 5-10% משקל ומקווה לעשות 6 חזרות.
5. כשאתה עושה את התרגיל לכתף אחורית שנתתי לך, בשלב שבו אתה מעלה את המשקולות, תצמיד תו"כ את השכמות אחת לשנייה, זה יעבוד לך על השרירים האלה. בנוסף תרגיל לטרפזים באופן הבא:
http://www.exrx.net/WeightExercises/...r/DBShrug.html
הרעיון הוא לתת להם גירוי, תראה בגדול הם עובדים גם בתרגילים אחרים בגב ובכתפיים, אבל מדי פעם לעשות תרגיל מבודד רק להם יכול להיות נחמד ולגוון קצת באימון. פעם בכמה אימונים זה המינון.
6. זמני מנוחה נגזרים מהעצימות בה אתה עובד בכל אימון, ומה המטרות. אני לא אומר שזה לא יעיל, על כל בנאדם זה עובד באופן שונה, אבל אם אתה לוקח את הממוצעים, ושוב אני חוזר זה ממוצעים בלבד!, כשעובדים במינונים של RM-6-15 כלומר במשקל מקסימלי בו אתה עושה 6-15 חזרות, זמני המנוחות הם בערך 60-90 שניות, בעוד שאתה עובד במשקלים גבוהים יותר ובטווח חזרות של RM 1-6 זמני המנוחות הם 2 דקות ומעלה, בכדי לאפשר לגוף להתאושש מספיק כדי לצבור כוח לקראת הסט הבא.
7. אם כך זה מצויין, אני סמוך ובטוח שהיא תתן לך את הכלים המתאימים הרבה יותר ממה שאני יכול לתת לך.

שיהיה בהצלחה ואני מקווה שעניתי לך על השאלות.

תודה רבה.