תכונית אימונים תגידו מה אפשר לשפר ..
 

היי קודם כל המטרה שלי היא לחזק את הגוף לקראת מסה והנתונים למטה

לפני איזה שבוע, שבוע וחצי עברתי לתוכנית 2 שהיא עדיין fbw אבל יותר טובה לדעתי הייתי רוצה לדעת מה צריך לשפר:
אז אני יסדר לפי השריר שהתרגילים עובדים עליו:

חזה:

בנץ' פרס- 3*10-12

פרפר במכונה 3*12

גב:


משיכת פולי עליון 3*12


חתירה בטי-באר 3*12


ותרגיל לגב תחתון דומה לתרגיל "סופרמן" אם אתם מכירים 3*12


רגליים:


סקוואט 3*10


פשיטת ברכיים 3*12


לחיצת רגליים 3*14


יד קידמית:


כפיפת מרפקים בתמיכה 3*12


יד אחורית:


פשיט מרפקים מאחורי הראש 3*10


כתפיים:


הרמת משקולות לצדדים 3*10


כתף קידמית :


(אני לא יודע את השם) אני שוכב ב60 מעלות והידיים ישרות ומעלה ומוריד 2*12


בטן:


כפיפות בטן 3*15


הרמת ברכיים בשכיבה עם כדור כזה 3*12


תגידו לי מה אפשר לשפר ..ואם צריך אני מתאמן חודש וחצי


בן 14 1.70 שוקל 53-4

לדעתי תוריד את התרגיל לגב התחתון, תוריד אחד של הבטן ותוסיף עוד איזה סט או שניים לתרגיל שלך של הכתפיים, חוץ מזה נראה סבבה

יש היתנגשות

טעיתי ואני כבר לא יכול לערוך, לא ראית שיש לך שני תרגילי כתפיים, לדעתי תשאיר אחד עם שלושה סטים, עדיפות להרחקה לצדדים

טוב תודה ושחר אתה יכול להסביר ?

למה צריך גם סקוואט וגם לחיצת רגליים? עובד על בדיוק אותו דבר רק שסקוואט עדיף לא?

בעיקרון זה עובד על אותם שרירים אבל זה תלוי אם הוא עושה אותם דיפ או לא, נגיד אם אתה יורד בסקוואט ל70~ מעלות ומטה אז הדגש עובר להאמסטרינגס ולגלוטוס, אם אתה עושה את זה עד 90~ הדגש הוא על הקוואדריספס, וכנ"ל לגבי הלחיצה

כמה זמן לוקח לך אימון?
במידה והמטרה שלך היא עלייה במסת שריר הייתי נשאר כרגע רק על תרגילים מורכבים לדוגמה בחזה הייתי עובד 4-5 סטים בלחיצה ומוריד את הפרפר.

בגב הייתי משאיר אותו דבר רק מתחיל מהחתירה ורק אז את הפולי עליון.

רגליים אותו הדבר כמו חזה הייתי נשאר רק עם תרגיל אחד 4-5 סטים במידה ואתה לא עושה סקוואט מלא הייתי משאיר סקוואט עד 90 ומוסיף כפיפת ברכיים במכונה אבל בטווחי חזרות שלא פחות מ-10 חזרות.

ידיים אתה יכול להשאיר זה בסדר כל תרגיל שהוא נוח לך למרות שאני אולי הייתי הולך על כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w באחיזה רחבה וליד אחורית פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w באחיזה צרה הורדה למצח.

בנוגע לכתפיים תרגיל לחיצה או מכונה או משקולות או סמית לפנים/אחור מוריד את ההרחקה ובטח שמוריד את הכפיפת כתף כרגע תרגיל מיותר.
בטן מספיק לדעתי 4-5 סטים טווחי חזרות 12-20.
בהצלחה

האימון לוקח לי עד שעה ורבע וחצי מקסימום ...
ובסקוואט אני יורד ל90 מעלות...
אז לא צריך להוסיף עוד תרגיל ליד אחורית ,קידמית ולכתף מספיק תרגיל אחד ?
ויש לי שאלה אמרו לי בהתחלה להחליף את הפרפר במכונה לחופשי יש הבדל בינהם ואם אני עובר לחופשי אז לעשות את זה בשכיבה או בישיבה ?