תוכנית אימוןנים חדשה-ab
 

מתאמן כשנה וחודשיים +-.
החלוקה תיהיה Abxabxabx...

A:
חזה:
לחיצת חזה מוט 10,8,6.
לחיצת חזה 35 מעלות דאמבלס 3 סטים של 10.
קרוס אובר 2 סטים של 10.

יד אחורית:
פרנץ' פרס 10,8,6.
בנץ' דיפס 3 סטים של 10.

כתפיים:
לחיצת כתפיים דאמבלס 3 סטים של 10.
הרחקת זרועות 3 סטים של 10.

בטן:
2 סופר סטים של הרמת רגליים+כפיפות בטן.

גב תחתון:
זוקפי גב 3 סטים של 10.

B:
רגליים:
סקוואט 4 סטים של 12(לא רוצה להגיע למספר חזרות נמוך כיהטכניקה לקויה+אני לא רוצה להגיע לrm נמוך כי יש לי כאבי ברכיים).
פשיטת ברכיים 3 סטים של 8.(+ כמה סטים דדליפט עם מקלשל מטאטא שיש לנו במכון, לעבוד על טכניקה איזה שבוע)
תאומים 3 סטים של 10.

גב:
מתח רוחב כתפיים 10,8,6.
טי באר 3 סטים של 10.
משיכה עליונה שתי סטים של 10.

יד קידמית:
כפיפת מרפק מוט W בעמידה 12,10,8,6
כפיפת מרפקים בעמידה יד יד בדאמבלס 3 סטים של 10.

תודה מראש לעונים.
איתן.

מקפיץ

בגדול התכנית נראת בסדר גמור, מס' שינויים שההיתי עושה זה:
למה לערב את הגב באימון A עם הוא עובד ב-B, תוריד ברגליים את ה3 סטים פשיטה ותעשה דד-ליפט, בהתחלה עם הדרכת מדריך שידאג שתבצע נכון.
ותוסיף שתי סטים לחיצות רגליים 6-8 חזרות.
כתפיים- ההיתי מוריד סט אחת מהלחיצות db
בייספס- ההיתי עוזב את הפריצ'ר ועושה 3 סטים במוט W או ישר לבחירתך

תעבוד בתרגילים מורכבים יותר בטווח של 5-8, יותר יעיל.
תוריד 2 סטים מהמקבילים או שתשאיר את המקבילים ותוותר על לחיצה צרפתית. העניין הוא שמקבילים הוא תרכיל כבד ומורכב, הוא עובד על הרבה שרירים ואחרי התרגילים שאתה עושה לחזה, יהיה לך קשה לעשות אותו כמו שצריך ועוד הרבה חזרות (10)
תוריד מהסטים לכתפיים, מספיק 3-4 סטים, אם בכלל. לך לפי ההרגשה
רגליים - אין מספיק סטים לירך קדמית ואחורית, תוסיף עוד 2-3 סטים לכל אחד מהם
יד קדמית - להוריד סטים ולא לעשות פריצ'ר סתם תרגיל שלא עושה הרבה טוב לבייספס

אני לא עושה מקבילים אני עושה בנץ' דיפס.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...tBenchDip.html
כי באותו אימון אני גם עובד על חזה ואני לא רוצה להטיש אותו.

דדליפט רציתי להוסיף אבל יש לי ממש הרבה סטים ככה.
מה דעתכם לרגליים:
סקוואט 4X10
דדליפט 4X10
תאומים 3X10

אני לא רוצה להוסיף עוד תרגיל כי יש לי מלא סטים באימון והוא יצא ארוך מידיי..

לגבי הפריצ'ר, אני אחליף לכפיפת מרפקים במוט W.

ולגבי הגב תחתון, הוא אמור להכנס כחלק מתרגילי הגב???
אני תמיד חשבתי שהוא כמו בטן, או בהתחלה או בסוף וזה לא קריטי שהוא יהיה עם גב או שלא יהיה עם גב.


תודה לעונים.
מחכה לעוד תגובות.
איתן.

שוב מקפיץ:(

.... מקפיץ :(
עידן?יאיר? תקימה?דניאל ברק?רן?
איפה אתם בדרך כלל עושים לי ספאם מטורף והתוכנית מסתדרת לי..

תקווה לתשובות.