תכנית ab מאסה
 

A:
רגליים:
דדליפט – 3x8
סקוואט – 4x8
פשיטת ברך – 3x10

חזה:
חזה עליון מוט – 3x8,6,6
דאמבלים ללא שיפוע – 3x6
פלייס חיובי – 3x10,8,8 + דרופסט 6

קדמית:
כפיפה בעמידה מוט w – 3x7
פטישים– 3x10

b:
גב:
פולי עליון רחב – 3x8,6,6
מסור\בנט אובר– 3x8,6,6
חתירה צרה לטבור – 2x10 + דרופסט 8
פולדאון רחב – 2x12

כתפיים:
לחיצה מאחורי העורף – 3x8,8,6
הנפה לצדדים – 3x10 + דרופסט 8
שראגס – 3x10

אחורית:
דחיקה צרה – 3x8,6,6
הנפה מאחורי הראש יד יד – 3x10

בגוף הציטוט

תודה על התגובה אחי.
אבל אם אני עושה חזה יד אחורית וכתפיים אז אני לא יכול להוציא את הפוטנציאל מכל שריר..

חחח מי אמר לך את זה?


בכל מיקרה אם אתה עושה בצורה אחרת מזאת השרירים לא מקבלים מנוחה מספקת
לדוגמא:

עבדתה חזה ויד קידמית ביום ראשון
ביום שני האימון של הגב יהיה הרבה יותר חלש ביגלל שבתרגילי גב היד קידמית גם עובדת וגם האימון יד אחורית יהיה חלש כי היא כבר עייפה מהאימון חזה

למה הוא חייב לעשות גב עם יד קידמית רק אימו ןגב רוצח את היד הקידמית החלוקה שהרוב עושים זה

a:חזה יד קידמית רלגים

b:גב כתפיים יד אחורית ..

תוכנית לא רעה למרות שהייתי מקצץ קצת בסטים בגב, בחזה ומוריד שראגס.

לדעתי עדיף להחליף כמו ששחר רשם.

:nono:
החלוקה הנפוצה היא :
A: חזה, אחורית, כתפיים
B: רגליים, גב, קדמית

אבל שמעו נגיד אני עושה חזה אז הכתפיים עובדות ואז שאני בא לכתפיים אני לא יכול להוציא מהם את המקס,ואז עובר לאחורית שהיא בכלל גמורה וגם ממנה קשה להוציא מקס..אז להשאיר ככה או להחליף?

תחליף... אתה עושה חזה ביום א' וטוחן את הכתפיים(בתרגילי החזה) אז ביום ב' הכתפיים אמורות לנוח.
תיראה לדוגמה את החלוקה בתוכניות האלה
http://www.israelbody.org/Index.asp?CategoryID=205

http://www.israelbody.org/Index.asp?...yID=205&Page=1
פה הם עושים כמו החלוקה שלי אבל..

טוב אז הבאתי דוגמה לא טובה ;)
אחי תעשה את החלוקה שמרנו לך, לא תצטער...

שחר קינג הוציא לי את המילים מהפה

סבבה,אני מחליף..
מבחינת סטים הכל טוב?

מבחינת סטים עניין של ניסוי וטעייה ,תנסה כמה שבועות ואז תראה לפי ההרגשה שלך

למה לעשות פרמידה בדדליפט וסקוואט?

בגלל זה תוכנית כמו ab זה חרא.

תעבור לabcx5 או abcd

באמת חשבתי על abc..
Abcd עדיין לא אני רוצה לראות אם הגוף שלי מגיב טוב לתדירות ורק אחר כך אני ינסה עצימות..

טוב יש לי שאלות
1. למה לעשות פרמידה בסקוואט ודדליפט?
2. למה לעשות יום סקוואט יום דדליפט?

1.דדליפט וסקוואט הם חברי קבע בתוכניות שלנו תרגילים מאוד חשובים שיקחו אותך צעד קדימה תאמין לי שאתה רוצה להיות טוב בתרגילים הללו ולכן כדי לעבוד על מגוון סיבי שריר על מנת לגוון וגם למצות את התרגלים כמה שיותר!!!

2.זה גם עניין של ניסוי וטעייה אבל מרבית האנשים פשוט לא יוכלו לתת את המקסימום בשני התרגילים כאשר הם באותו אימון ביגלל זה אני ממליץ את אחד האימוני רגליים בשבוע לבצע סקוואט והשני דדליפט זה גם יוצר גיוון נהדר!

מה שאתה אומר תקף לגבי תוכניות מפוצלות להרבה ימים בוא
אם נגיד עבדתה חזה כמובן שביד אחורית לא תוכל לעבוד על אותם מישקלים כמו שהייתה עובד אם הייתה מתחיל עם היד אחורית בתוכנית מחולקות למספר רב של חלקים אפשר לעבוד על פי התאווריה הזאת ולעבוד על שרירים מנוגדים לדוגמא:

יום ראשון חזה יד קידימית
יום שני שרירים כלשהם
יום שלישי שרירים כולשהם
יום רביעי גב יד אחורית
...........
...............
.............


במצב כזה גם השרירים נחים מנוחה מספקת וגם אפשר להוציא מהם את המקסימום
וזה לדעתי היתרון של תוכניות מחולקות שים לב שהיד אחורית מקבלת מנוחה של 3 יימים+ מהאימון חזה ואז אתה מפוצץ אותה ביום רביעי והיא תספיק לנוח עד יום ראשון כאשר תרצה להפתיץ את החזה!

לגבי החלוקת אימונים אפשר לסכם את זה ככה:
יכול להיות שאם אתה באמת עובד יום אחרי יום, קרי - abxabxx, אז אתה צריך להחליף את הסדר כמו שהחבר'ה פה אמרו.
אבל אם אתה עובד יום כן יום לא, זה פחות נורא, כי אז נוצר בכל מקרה מצב של מנוחה של 48 שעות בין אימון אחד למשנהו, והשריר בזמן הזה מתאושש כבר בצורה טובה. (axbxaxb)