תנו דעה על התוכנית אימון
 

טוב קודם כל קצת רקע: יש לי רקע די טוב בחדר כושר.
אני מתאמן כבר און אנד אוף 5 שנים בחד"כ מגיל 15-16 אבל עם הפסקות.
השתחררתי לפני חודש מהצבא ככה שבזמן צבא לא היו לי אימונים סדירים.
מהחודש האחרון התחלתי לעבוד 3 פעמים בשבוע, לפי תוכנית ab.
פרטים: גיל - 21
משקל - 69
גובה - 1.73
מטרה - מסה

רוב התוכנית עובדת על פירמידה עולה של rm12-rm6.
מנוחה - דקה בתרגילים מבודדים, דקה וחצי בתרגילים מורכבים יותר.
ולתוכנית:

אימון a
חזה
1. בנץ' פרס ללא שיפוע - 4*12,10,8,6
2. פלייס בראבל קרוס בעמידה, לחלק התחתון - 4*12,10,8,6
3. לחיצת חזה עם דאמבלים, שיפוע 30 - 3*10

רגליים
1. סקוואט בסמית' משין - 4*12,10,8,6
2. כפיפת ברך במכונה - 4*12,10,8,6

יד קדמית
1. בורג עם דאמבלים, בשיפוע של 70-80 - 3*10
2. כפיפת מרפקים בעמידה, מוט w - 4*12,10,8,6

בטן
3 תרגילים, אחד ישר בטני השני רחב בטני והשלישי אלכסונים - כל אחד 15*3

אימון b
גב
1. דד ליפט - 3*12
2. משיכה מטה באחיזה קצת יותר רחב מכתפיים, פולי עליו - 4*12,10,8,6
3. חתירה באחיזה צרה בפולי תחתון - 4*12,10,8,6

כתפיים
1. הרחקה אופקית בשכיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*10
2. הנפות לפנים בישיבה על ספסל עם דאמבלים - 3*12,10,8
3. חתירה מעלה בעמידה עם מוט w - 3*12,10,8

יד אחורית
1. לחיצה צרפתית - 3*10
2. פשיטות מרפקים עם חבל כנגד פולי קרוס - 4*12,10,8,6

כמה דגשים והערות:
- לפני כל אימון - 5 דקות חימום תנועתי
- לפני כל עבודה על שריר גדול - סט 1 של 30-50% מ-rm10-12
- בסוף כל אימון - 5 דקות מתיחות
- התרגילים מסודרים לפי הסדר שאני עושה אותם

האימונים בשבוע נראים כך:
Axbxaxx וכך הלאה.

מה שחשוב לי זה התייחסות ל-
א) סדר התרגילים
ב) סידור השרירים באימונים
ג) דברים שניתן לשפר בשיטה, טכניקה, מורכבות וכו'.

Up מה אתם אומרים?

אפשר לשאול למה סקוואט בסמית' משין ולמה אתה עושה כיפופים כשיש לך סקוואט? אתה במקרה לא נכנס מתחת ל- 90 מעלות?

א. לא, אני לא יורד מתחת ל-90, אבל אני מרגיש יותר נוח מבחינה בטיחותית, על כל מקרה אי קורדינטיבי שלא יבוא.
ב. הסיבה שעומדת מאחורי תרגיל כפיפה היא שלרוב האנשים יש המסטרינגס ממש חלש לעומת הארבע ראשי, ואני מעוניין לחזק את השריר הזה, אשר יגרום לי לביצועים יותר טובים, ובכלל יקל עליי בכל דבר שאני עושה ביום יום.

נכון, אני יודע, צריך להישמר יחס שהארבע ראשי יותר חזק מההאמסטרינגס אבל בכל זאת אני חושב שכדאי שאני יעבוד עליו לתקופה מסויימת, ואח"כ יפסיק.

הפוסט שלך לא אומר הרבה דברים טובים על וינגייט.

כל הכבוד לך על התשובה הבוגרת, ותודה על העזרה.

למה?
5 אותיות

סקווטים בסמית' מאשין? כיפופי ברך כדי לחזק את ההאמסטירנגס?

צריך שהארבע ראשי יהיה יותר חזק מהאמסטרינגס?

רק בוינגייט אתה יכול לשמוע דברים כאלה.

כן גיבור, הנה עוד תשובה של אחד שחושב שהוא אבו עלי.
בטח תיתן לכל מתאמן שלך אם אי פעם היית מדריך, לעשות סקוואטים חופשי, בלי שהוא מורגל לתנועה ובלי שהוא התנסה קודם במכשיר שגורם לו לעבוד בדיוק על התנועה, ולא לחפף?

וכן, בתור אחד שעשה קצת בדיקות כוח ויחסי כוח במעבדה לביומכניקה אז בוא תכיר משהו חדש סאנשיין - יש יחסי כוחות בין הקואד להאמסטרינגס, ויז אנשים שהיחסים גדולים מדי, משמע - הקואד הרבה יותר מפותח לעומת ההאמס.
הבנת? או שגם על זה תרצה להתפלצף?

לפי דעתי אפשר להגיב בצורה יותר יפה מאשר לתקוף הוא בקש חוות דעת על התוכנית ולא על החתימה שלו.
בכל מקרה התוכנית נראית לא רעה, באימון כתפיים הייתי מחליף אחת מההנפות בתרגיל לחיצה בוריאציה כלשהי, ולפי דעתי גם לא חייב בהתחלה לעבוד בסמית' בשביל להתרגל לתנועה בסקווט אפשר גם חופשי עם משקל לא גבוהה במיוחד עד שהגוף ילמד את התנועה ותוכל להתחיל להעמיס.
בהצלחה!

אכן כן. עדיף ללמד כל אחד סקווט חופשי ונכון מראש, לפני שהוא מספיק חזק לפצוע את עצמו עם תנועה לא נכונה. ואני מצטער, אבל מכשיר לא עובד על אותה התנועה, בניגוד למה שלימדו אותך בוינגייט.
דרך אגב, לא כזה מסובך ללמד בן אדם לעשות סקווטים. רק בוינגייט חושבים שסקווט ודדליפט הן תנועות מאוד מסובכות.

לעומת זאת, די קל לפצוע בן אדם בסקווט מאשין.

וזה יפה שמצאת שיש יחסים בין הקואד להאמסטרינגס. בדקת את זה גם אל סוגים שונים של ספורטאים ברמה גבוהה? ניסית למשל פאוורליפטרים? או אצנים?