בעיות שקשורות באימון
 

אהממ.. אז ככה.. אני בן 16 וחצי מנתניה..
התחלתי להתאמן לפני 3 חודשים בערך במכון שייפ, שנחשב יחסית למכון טוב.
אני יחסית גבוה ומאוד רזה(1.88 שוקל 63), העלתי שלוש קילו מאז שהתחלתי להתאמן.. ואפשר לראות עלי יחסית לפעם(במיוחד בבטן, והידיים שלי טיפטיפה קיבלו צורה, במיוחד יד אחורית)..
הבעיה שלי היא שרוב המדריכים הם פשוט.. לא יודעים כלום מהחיים שלהם, כל אחד אומר לי משהו אחר.
לדוגמא:במכשיר שעובד על היד האחורית(דומה לדחיקת חזה, אך במקום זה דוחפים למטה ולא קדימה..), כשהתחלתי אמרו לי להחזיק בקצה המוט, אחרי כמה זמן שעשיתי את זה בא מדריך ותיקן אותי ואמר להחזיק ממש מאחור כי זה יותר קשה, והוא צדק.. ובאימון האחרון מדריך אחר אמר לי להחזיק בכלל באמצע..
דוגמא שניה, במכשיר שעובד על הרגליים, כשהתחלתי לעבוד מדריך אחד אמר לי לדחוף את עצמי עד שהרגליים נמתחות, אתמול מתאמן אחד אמר לי(אחד שיודע על מה הוא מדבר) שאם אני יעשה את זה אני יפגע בברכים שלי לצמיתות..
כשהתחלתי להתאמן, איזה מדריך הסביר לי לא נכון איך להשתמש במכשיר של לחיצת כתפיים, ויצא מצב ששלוש חודשים הרמתי לא נכון.. ועכשיו אני מרים ברוב המכשירים 40-45.. ובכתפיים רק 30 וגם זה קשה לי, זה ממש מתסכל אז לפעמים אני פשוט מדלג על זה.
שמעתי על שיטה שאומרת שאם עובדים 3 סטים 6 חזרות בכל סט-100% מה שאתה יכול להרים בסט של 6, אתה מפתח את השריר(פחות חיזוק, יותר פיתוח), מדריך אחד אמר לי שזה ככה ואחר אמר לי שזה עובד רק על חיזוק.
בכל מקרה, קבעתי עם מדריך משייפ ליום שלישי לעשות תוכנית חדשה.. אני מקווה שאני יקבל מדריך טוב.
מה שרציתי לשאול זה בעיקרון איך אני אמור לדעת איזה מהמדריכים צודק במה שהוא אומר לי?.
ועוד, שקלתי אולי לחלק את התוכנית שאני יעבוד עם המדריך לשניים, איך הייתם ממליצים לי לחלק אותה, לפי יום של אימון משקולות ויום של אימון מכשירים, או לפי יום שאני עובד בו על שרירים ספציפיים, ובאימון הבא על שרירים אחרים?.. או אולי בדרך אחרת ואולי לא צריך לפצל בכלל..
האם יש תרגילים מסויימים שכדאי לי לעבוד עליהם כדי להתפתח יותר?..
כרגע אני מעוניין לעבוד בעיקר על פיתוח השריר, ורק כשאני יגיע למצב שאני רוצה להגיע אליו(אני לא רוצה להתנפח יותר מדי) להתחיל לעבוד אך ורק על חיזוק..
אז, האם כשאני עושה את זה אני בעצם פוגע בשריר?.. האם הוא יתפתח בצורה פחות יפה מאשר איך שהוא יתפתח כאשר אני יעבוד על חיזוק ופיתוח יחד..?
אם זה לא משנה הייתי שמח אם הייתם יכולים להגיד לי מה הדרך הטובה לעבוד על פיתוח(דוג' 6 חזרות - 3 סטים 100% מהיכולת)
בקשר למכשיר יד אחורית כרגע אני מרים 45 כשאני מרים הכי מאחור, מה אתה אומרים.. כדאי להעלות במשקל שאני מרים ולהרים באמצע המוט? או להשאר כמו שאני..?
הנה התוכנית אימונים(זו לא התוכנית שקיבלתי בהתחלה, הוספתי לבד מכשירים) שאני עובד עליה כעת במכון:
- לחיצת חזה, 3 סטים של 10.
- לחיצת כתפיים, 3 סטים של 10(לעיתים)
- פולי עליון חזה(נדמה לי שככה קוראים לזה)-3 סטים של 12
- פולי עליון גב - 3 סטים של 12
- 3 סטים של 10 בדחיקת רגליים(נראה לי שככה קוראים לזה, המכשיר שסיפרתי עליו מקודם שדוחפים עם הרגליים את עצמך)
- 3 סטים של 10 במכשיר ליד אחורית(שפירטתי עליו מקודם)
- פרפר שהתחלתי לפני כמה אימונים
- 3 סטים של 100 בכפיפות בטן.
- יש תרגיל כזה, ששמים את המרפקים בצדדים ותופסים בשתי ידיות, ואז כשהרגליים ב90 מעלות מעלים אותם כלפי מעלה לכיוון הבטן ומורידים חזרה למצב של 90 מעלות, אז גם את זה, 3 סטים של 10 חזרות.
-משקולות, אני עושה שני סטים של 10 כאשר אני יושב על הספסל, המרפק של היד שעובדת על המשקולת על הברך, מוריד אותה עד למצב שהיא ישרה ומעלה, ושני סטים של התרגיל המוכר שעובדים על שתי הידיים-מרימים ומסובבים את המשקולת.
וגם עובד על החזה במצב של כמעט שכיבה, כאשר מחזיק שתי משקולות בשתי צידי הגוף ליד החזה, ומרים אותם כלפי מעלה ולכיוון אחת השניה, שלוש סטים של 10.
אם אתם יכולים להמליץ לי בשאלות ששאלתי, ואולי לתת לי עוד כמה תרגילים אני ישמח.. בגלל שאני לא הכי סומך על המדריכי כושר:/..
בתודה, עומר:)

תראה אני בעל מבנה גוף דומה לשלך (רק קצת פחות קיצוני) ועם אתה רוצה לגדול אתה צריך לעבוד על תרגילים מורכבים במילים אחרות תרגילים שמניעים קבוצות גדולת של שרירים ולא על תרגילים כמו כפיפות מרפקים בשביל לנפח את הביספס (השריר הקדמי של היד)

תעבוד על התרגילים האלה

סקוואטים http://exrx.net/WeightExercises/Quad...FullSquat.html
דדליפט http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html
בנצ' פרס http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
מתח http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../AsPullup.html
מקבילים http://exrx.net/WeightExercises/Triceps/ASTriDip.html
בנט אובר רוז http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
לחיצה צבאית http://exrx.net/WeightExercises/Delt...taryPress.html
אפ רייט רוז http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html


תראה הכמות שאתה רוצה לעשות בכל סט ע"פ הטבלה הזאת
1-4 חזרות פיתוח כוח
5-12 עלייה במאסה
13 ומעלה סיבולת שריר

* תנסה להגיע ל24 סטים לכל שריר שזה אומר 4 סטים לכל תרגיל 3 פעמים בשבוע

עריכה : הכי חשוב בשבילך בשביל לגדול זה לאכול הרבה הרבה חלבון, לפחות 3 גרם על כל קילו משקל גוף שזה אומר 180 בשבילך ביום והרבה קלוריות וסידן :)

תודה רבה:]].. הרבה פעמים אנשים אומרים לי שמות של תרגילים שאין לי מושג מה לעזאזאל הם אומרים..
הבעיה היא שחלק מהתרגילים פה עוד קשים מדי בשבילי, אני עוד חלש מדי בשבילם.. כדאי להתחיל עכשיו במשקל נמוך... או לחכות קצת עד שאני יתחזק עוד טיפה ואז להתחיל?
אם אני מתחיל לעבוד עליהם, לצרף אותם לכל אימון?.. כלומר לעשות אותם 3 פעמים בשבוע?..
במקבילים אני מצליח לעשות מקסימום שבע בסט אבל אני לא בטוח שאני עושה את זה נכון.. אני ישאל את המדריך ביום שלישי.. ומקסימום, יש לנו מכשיר מעלית כזה, שאתה שם עליו משקל נגדי, ככל שהמשקל שאתה שם נמוך יותר, ככה המאמץ גבוה יותר.. אז אולי כדאי להתחיל להתאמן על מקבילים ומתח שם ואז להוריד משקל כל פעם ובסוף לעבור למתח ומקבילים ברגיל?.. או שכדאי ישר להתחיל ברגיל עם פחות חזרות לסט..
אה, ודבר אחרון.. התרגילים האלה לא מנפחים יתר על המידה?.. כי אני לא רוצה להיות מפוצץ בשרירים, אני רוצה להתנפח אבל לא יותר מדי..
בתודה, עומר:]

עם התרגילים קשים לך זה בגלל שהגוף שלך לא מורגל לתרגלים מהסגנון
אז תעשה איזה 3-4 אימונים על 15 חזרות ככה בשביל להכיר את הגוף עם התרגילים ואז תוריד את כמות החזרות ותעלה את המשקל

בכל מקרה תתחמם טוב טוב לפני שאתה מתחיל עם אתה לא מאומן ומתורגל אתה עלול להפצע
אז תתחמם ותמתח טוב טוב ותעבוד בזהירות

עם תעבוד על התרגילים שזה זה יעבוד לך על כל הגוף ..

לא התרגילים האלה ימצקו אותך לא ינפחו אותך ממש בכל אופן עם אתה רואה שאתה מתנפח יתר על המידה (מה שלא סביר שיקרה כי אתה בעל מבנה רזה) תוריד סט מכל תרגיל למשך כמה זמן או שתעלה את כמות החזרות :)

תעשה את כל התרגילים עם 48 שעות בין אימון לאימון זה מאוד חשוב !
אחרת לא תצליח לגדול :)

אחלה, תודה רבה באמת שעזרת לי המון:]]..
רק עוד דבר אחד- אני לא יתפתח יותר מדי אם אני יעשה את זה?.. כי כמו שכבר אמרתי, אני לא רוצה להיות יותר מדי מנופח..

אל תדאג אפילו עם אתה תנסה ממש יהיה לך מאוד קשה להגיד לדבר כזה
http://www.nasa.gov/images/content/1...odybuilder.jpg

אתה תראה זה לא הולך מהר כמו שאתה חושב...

אני ממליץ שבשמך כמה זמן תיקח בבית מקל של מטאטא ותעבוד על הסקוואט מול המראה.
ברור שלפני כן במכון תשאל מאמןם איך עושים וכשאתה עושה בבית כל הזמן תחשוב על הכללים של התרגיל.
תעשה פשוט כמה שיותר, המטר זה טכניקה לא היפרטרופיה.

לפי דעתי הכי טוב שתלמד לבד איך להתאמן ולאכול דרך הפורום והמאמרים של האתר. ככה אתה תדע מי מחרטט אותך. אה ולתמונה ההיא אין ממש סיכוי שתצליח להגיע אלא אם כן יש לך גנטיקה ממש טובה וחיים וכסף לבזבז על זה.

דברים כאלה לא קורים בטעות

//
 

עוד טיפ אם אפשר... תפנה למדריך אוריין !! הוא אחד התותחים !! הוא גם לא יחרטט לך במוח בכל מיני שטויות שמדריכים אחרים יחרטטו חוץ מזה שהוא כבר איזה 10 שנים בתחום .. והוא מעודכן בכל .

הוא בשייפ נתניה?..