צריכה עזרה
 

בת 19, 1.80 ס"מ על 70 ק"ג.
התחלתי דיאטה לפני כחודשיים, ע"פ תפריט של תזונאית.. המשקל ההתחלתי היה 76, אבל מאז ומתמיד התאמנתי שעתיים בכל יום בחדר כושר, 5-6 פעמים בשבוע.. ככה שהמשקל משקר, תמיד הייתה לי מסת שריר גבוהה ואחוז שומן די נמוך.
ככה נראיתי בהתחלה -
http://www.israelbody.com/picture.ph...2&pictureid=47

ככה אחרי חודש, ב73
http://www.israelbody.com/picture.ph...2&pictureid=46

וככה אני נראית עכשיו -
http://www.israelbody.com/picture.ph...2&pictureid=45

בקיצור,
אני רוצה להתחיל חיטוב, להגיע ל65 ק"ג ולעלות קצת מסת שריר (להראות קצת יותר מחוטבת בקיצור, למרות שכבר עכשיו אני די מרוצה..)

את העקרונות של תפריט חיטוב אני כבר יודעת פחות או יותר..
אוכלת 1500 קל' ליום, מתאמנת 6 פעמים בשבוע.. אז השאלה שלי היא, מתוך ה1500 קל', כמה מתוכן צריכות להגיע מחלבונים, כמה מפחמימות וכמה משומן?
ואם יש למישהו תפריט לדוגמא לתת לי, אני אשמח.
תודה.

ככה בכלליות, כמה כללי אצבע -
שומן - 1 גרם שומן לכל קילו מסת גוף.
חלבון - 1.5-1.8 גרם לכל קילו מסת גוף.
פחמימות - כל שאר הקלוריות.
כלומר -
בערך 70 גרם שומן שהם 630 קלוריות.
בערך 120 גרם חלבון שהם 480 קלוריות.
נשארו לך 390 קלוריות, שהם בערך 100 גרם פחמימה.
תשתדלי שהפחמימה תהיה מורכבת.
תכניסי לתפריט הרבה ירקות, עדיפות לירוקים, פחות קלוריות..
בהצלחה.

גם יש יותר סיבים=יותר משביעים D:
ולא להסחף עם ירקות כמו בצל לבן,גזר ושאר ירקות ופירות עם Gi גבוהה .

על איזה מטרות אנחנו מדברים כאן בדיוק? אסטתיקה כללית? להתקדם לכיוון פיטנס ולהתחרות?

ואני כבר מזהיר את הילדדוס, הערות לא במקום לא רק שימחקו, אלא יביאו להשעייה.

לפי התגובה שלה אני לא חושב שהיא בעניין של פיטנס .

קודם כל, תודה רבה על כל התגובות..

בכיוון של אסתטיקה כללית.. אני מאוד חובבת את המראה האתלטי והשרירי, ולא רוצה סתם לרזות ולהגיע למצב שאני סתם שחיפה.. שתהיה לגוף צורה יפה ושרירית.

רק שאלה לגבי עניין שנראה לי קצת תמוהה - מתוך 1500 קל', רוב הקלוריות הולכות על שומן??
הייתי בטוחה שרק 20% מהסך הקלורי יהיה שומן, משהו כמו 300-400 קל'..

גם אני בתור כלל אצבע צורך כמות של 20% מס"כ הקלוריות שלי ממקורות של שומן איכותי, ו40/40 פחמימות וחלבונים, במאזן נייטרלי. כשאני בחיטוב אני מוריד את כמות הקלוריות והתרכובות יכולה להשתנות לאיזור ה 50 אחוז חלבון, 25 שומן ו25 פחמימות. אף פעם מרבית התפריט שלי לא יגיע משומנים.
אני הייתי ממליץ לך לגשת לגיל גרנות, הבעלים של האתר, ע"מ שיבנה לך תפריט. מכיוון שרואים שאת טורחת ולוקחת ברצינות את כל העניין עדיף שיהיה תפריט מסודר בלי סימני שאלה.

בהחלט, בדוגמה שצויינה כמות השומן גבוהה מידי אך מצד שני 20% זה קצת מידי.
לגבי שאלתך, שאלת את שאלת השאלות - מהי החלוקה של אבות המזון בתפריט?
אובחן, התשובה לא כזאת פשוטה, אחרת כל אחד ואחד היה מתהלך ברחובות ארצנו חטוב ומאושר, לצורך כך יש ללמוד והרבה.

אם ברצונך להגיע למטרה כלשהיא והמטרה חשובה, גשי לאנשי המקצוע הנכונים והם יעזרו לך.

בהצלחה,

נ.ב
על סמך מה החלטת שאת צריכה 1500 קלוריות?
ככי בחשבון שדוגמאות כלליות לא יכולות לעבוד בצורה אופטימלית

שוב תודה על ההתייחסות, לא אני החלטתי לאכול 1500 ביום, זה היה התפריט שהתזונאית נתנה לי ועבד יפה מאוד עד עכשיו, אולי כי הקפדתי להתאמן.. אני עדיין יורדת במשקל בכמות הזאת, אבל אולי באמת הגיע הזמן להפחית כדי לראות תוצאות יותר מהר.

הסיבה שהעלתי תמונות היא כדי לקבל גם חוות דעת, אני צריכה להמשיך לרדת באחוזי השומן או שאני יכולה כבר עכשיו להתחיל להתמקד בעלייה במסת שריר (אפשר בכלל להשיג את שתי המטרות האלה בו זמנית?)?
אני מזכירה שהמטרה היא מראה רזה ושרירי, לא "מנופח"..

אי אפשר בו זמנית.
אין טעם לעשות מאסה אצלך .
תעבדי כרגיל .

יש אפשרות להוריד את כמות השומן ולהעלות את כמות הפחמימה.
אבל אל תרדי מתחת לחצי גרם שומן לקילו.