קלוריות: 1600

פחמימות: 50
חלבונים: 177
שומנים: 50


ארוחת בוקר: פרוסה לחם קל עינן (5.6 פחמימה,3 חלבונים) + גבינה (5 חלבונים) + חלבון ביצה (5 חלבונים) + כדור אומגה 3))
(80 קל')


ארוחת 10(לפני אימון) : פרוסה לחם עינן (5.6 פחמימה, 3 חלבונים)+ 2-3 פרוסות פסטרמה (10 חלבון,1 שומן) )
(130 קל')


ארוחת אחרי אימון: שייק חלבונים אופטימום = 28 גר' (אני מוסיף קצת לסקופ), בלי סוכר ענבים .
(130 קל')


ארוחת צהריים : 100 גרם חזה עוף(27 חלבונים, 5 שומן), + כף טחינה (2 חלבונים, 1 פחמימות, 10 שומן)
(355 קל')


ארוחת ערב: קופסא טונה עם שמן זית (30 חלבונים, 10 שומן) + קופסה קוטג'(26 חלבונים, 12 שומן) + ביצה קשה (7 חלבונים, 6 שומן) 5 פרוסה לחם עינן (5.6 פחמימות + 3 חלבונים),
(437 קל')


ארוחת לילה: פרוסה לחם קל חיטה מלאה (5.6 פחמימה, 3 חלבונים) + 20 גרם חמאת בוטנים (5 חלבונים, 10 שומן, 4 פחמימות)
(200 קלוריות)


---------------------------
במהלך היום: 3 מלפפונים, עגבנייה ופלפל אדום =155 קל', 28 פחמימות,8 חלבונים,5 סיבים תזונתיים
+
2 פרוסות גבינה צהובה = 6 שומן ו18 חלבונים

דחיקת חזה משקולות - 3 סטים של 6 חזרות גב: חתירה בישיבה - 3 סטים של 6 חזרות רגליים: לחיצת רגליים - 3 סטים של 6 חזרות יד קדמית: כפיפת מרפקים פולי תחתון - 2 סטים של 10 חזרות יד אחורית: כפיפת מרפקים פולי עליון עם מוט V - 2 סטים של 10 כתפיים: שחכתי איך קוראים לתרגיל הזה, שאני שם את אחד מהדברים האלה שעושים פלייס, שם אותו בפולי תחתון, ומושך עם היד וזה עובד על הכתפיים... בטן: הרמת ברכיים - 2 סטים של 12 גב תחתון: 2 סטים של 12

פורסם במקור על ידי littlenigga (הודעה 584952) הייתי עושה את זה אבל אני בחיטוב זה לא קצת מסוכן אחי ? וכה אני יודע לגבי אילת.. בסע חח לא נורא hell אחי כמה כבר יוסיף בשביל זה ? עוד 5 פחמימה בערך, סבבה יוצא 55, גם ככה אני אוכל חצי פלפל אדום ולא שלם אז זה יוצא כמו שצריך =]

פורסם במקור על ידי littlenigga (הודעה 584966) זה יוצא עוד 3 פחמימה לקוטג', ולגבינה עוד 1 בערך ..

פורסם במקור על ידי bodykilo (הודעה 586135) קטן עלייך גבר. בהצלחה.

פורסם במקור על ידי littlenigga (הודעה 586029) כה תודה גבר.... דווקא לא ממש קשה... בכלל לא האמת !! (טוב נו אני עברתי יומיים אבל לא נורא =])

פורסם במקור על ידי hell (הודעה 586438) יומיים זה לא חכמה בכלל...אפשר לחיות יומיים בלי פחמימה בכלל. אחרי שבועיים שלושה, מתחילים לראות כוכבים... בכל אופן, בהצלחה.

פורסם במקור על ידי shimonaz1 (הודעה 586565) תהיה חזק ומלא מוטיבציה. בהצלחה :)