תפריט מסה נקייה
 

נתונים:
גובה 193 ס"מ
משקל 74 ק"ג
גיל 16
הוצאה קלורית כוללת:
2597

התפריט:

7:30
200 מ"ל חלב 0% שומן
50 גרם ש"ש יבשה/קינואה יבשה
20 גרם סוכר ענבים / 300 גרם אבטיח / 200 גרם אננס / 3 אפרסקים / 100 גרם בננה / 250 גרם מלון / 130 גרם מנגו / 6 משמשים בינויים / 130 גרם ענבים / 4 תמרים מיובשים / תפוז בינוני ללא קליפה / 160 גרם תפוחים עם הקליפה / 30 גרם דבש
גביע יוגורט 0% שומן / 150 גרם קוטג' 0.5% שומן
10 גרם שקדים / אגוזים

10:30
100 גרם עופות 1% שומן
כף טחינה גולמית
2 פרוסות לחם מלא

13:30
100 גרם אורז / ספגטי / פתיתים / קוסקוס / קינואה לפני בישול
150 גרם חזה עוף/2 טונה במים
2 עבניות
2 מלפפונים

15:00
אימון

16:30
סיום אימון
כף הגשה שייק חלבון + חצי כפית קינמון
60 גרם סוכר ענבים / 800 גרם אבטיח / 11 תמרים מיובשים / 70 גרם דבש

17:30
4 חלבוני ביצה + 1 חלמון ביצה
2 פרוסות לחם מלא
2 כמוסות שמן דגים
2 עבניות
2 מלפפונים

20:30
150 גרם דג פילה / נסיכת הנילוס
100 גרם בטטה/תפוח אדמה אפויי
כף שמן זית
עגבנייה
מלפפון

לפני השינה
100 גרם קוטג'
כף שמן זית / 30 גרם שקדים,אגוזים / 100 גרם אבוקדו

ערכים
קלוריות: 2958
חלבון: 226
שומן: 68
פחמימות: 357

הצעות?

תוריד את כמות החלבון בתפריט, אין צורך בכלכך הרבה..

איך חישבת את המאזן הקלורי שלך בכזה דיוק?

תוריד חלבון ותעלה פחמימה, אין צורך בסוכר ענבים בבוקר.
מה זה 100ג' אורז בארוחת צהריים, מה אתה ציפור? שם בדיוק תוסיף את הפחמימות... או שתוסיף לחם לארוחות

מאיפה להוריד?

100 גרם לפני בישול :emb1:

תוריד פחמימה ותעלה חומצות שומן חיוניות.

חבוב סוף חודש אני מקבל משכורת אני יקנה תוספים אני יעקוב אחרי התפריט שלך:cool:


עריכה: אין לך ממש חלבון בארוחת הבוקר :S

יש בכל ארוחה שומן איכותי, פרט לארוחה לפני האימון...

hithebeach-
לא הייתי ממליץ לך ללכת כל תפריטים של אחרים, כי כל תפריט בנוי בשביל אותו בנאדם.
תנסה להכניס דברים שאתה אוהב.

אלה הערכים של ארוחת הבוקר-
קלוריות: 501
חלבון: 27
שומן: 10
פחמימות: 76

למה שלא תקח את הביצים מהערב לבוקר ובערב בשר/דג?


דג נע...


התפריט הזה בנית איך? ממאמרים או הלכת לתזונאי?

1) יש לעלות את כמות השומן לארוחה.
2)אין להחשיב 2 קפסולות אומגה 3 כמקור שומן לארוחה
3) חמאת בוטנים טבעית - פתרון נהדר ואף טעים

בהזדמנות הייתי רוצה לשאול אותך משהו על חמאת בוטנים.

אני מעריץ של חמאת בוטנים גדול, ואני קונה רק חמאת בוטנים טבעית, איך אני אמור להתייחס לשומן שהוא מביא איתו?
שומן איכותי? שומן שצריך להמנע ממנו? תודה

יותר מידי חלבון חבר, תוריד ותוסיף שומן איכותי...

בניתי לבד.

פאראמדיק-
אני לא מדבר רק על השמן דגים.
בוקר: 10 גרם שקדים
ביניים: טחינה גולמית
צהריים: נקי משומן. (לפני אימון)
אחרי אימון: 2 קפסולות שמן דגים.
ערב: שמן זית
לפני השינה: אבוקדו וכו'...

אתה מעמיס יותר מדי חלבון בארוחה הגוף שלך לא יקלוט את זה..
תשתדל לחלק 3-5 ארוחות ביום שכל ארוחה עד 40 גרם חלבון.
התפריט שלך יותר מדי מוגזם ובזבוז של כסף.

למה כולם כל כך מתפלאים שיש לו 240 חלבון? זאת כמו בסדר לגמרי... אולי בשביל קצת יותר קלוריות אבל זה לא שיקרה לו משהו...

אני גם הייתי נהנה עם 230 חלבון כל יום אבל עכשיו אין כסף ואני גם יורד למסה נקייה...

226 גר חלבון זה טוב !
אחי , איפה חישבת את כל זה ?
יש בטבלה ההיא במאמאר את כל זה ? למה לא מצאתי , להרבה יש נגיד רק חלבון ולא רשום כמה פחמימות .
ד"א מלא כסף אתה מוציא פה ...