תוכנית ab, חיטוב : )
 

יום ראשון - a
יום שני - b
יום שלישי - מנוחה
יום רביעי - a
יום חמישי - b
יום שישי ושבת - מנוחה

a - חזה, יד קדמית, רגליים
b - גב, כתפיים, יד אחורית

-a
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט - 4 * 12,10,8,6
לחיצת חזה עליון בדאמבלים - 3 * 8
פלייס עליון - 3 * 10,8,8

יד קדמית:
כפיפות מרפקים דאמבלים יד יד - 3 * 10,8,8
כפיפת מרפקים עם מוט w (בישיבה על המכשיר הזה בשיפוע) - 3 * 10

רגליים: (אני לא עושה תרגילים מורכבים בגלל שאני לוקח ראוקוטן ויש לי כאבי ברכיים)
כפיפות רגליים - 3 * 12
פשיטת רגליים - 3 * 12,10,8
תרגיל לתאומים - 3 * 8

b-
גב:
מתח - 2 * מקסימום (אני עושה 6 - 8)
חתירה עליון - 3 * 10
חתירה בישיבה (חתירה רגילה צרה כלפיי הגוף) - 3 * 8
פולי עליון לפנים - 3 * 10

כתפיים:
לחיצת כתפיים במוט - 3 * 10,10,8
הנפות לצדדים - 3 * 10

יד אחורית:
פשיטת מרפקים במוט w בשכיבה, למצח - 3 * 8
פשיטת מרפקים בעמידה בכבל - 3 * 10

בטן: (כל אימון)
כפיפות בטן - 4 * 15


וזהו בגדול, מזמן לא בניתי לעצמי תוכנית ואולי שחכתי איך לשמור על חזרות וסטים לכל תוכנית אז תכוונו אותי :)

??????????

נראה לי שאתה מזניח טיפה תרגלייים, אולי תוסיף איזו לחיצה או משהו

כתבתי גם את הסיבה למה אני מזניח אותן בנתיים...

ידוע שלא מומלץ לעבוד על גב וכתפיים באותו אימון, תעשה ככה:
a-חזה+יד אחורית+כתפיים
b- גב+ יד קידמית+ רגליים

הייתי מוסיף לרגליים לאונג'ים/סקוואט לבחירתך סה"כ נראה סבבה, בהצלחה שיהיה!

למה עדיף חלוקה כזאת ..? אתה אומר שעדיף לא לעשות גב וכתפיים אלא כתפיים וחזה , ובחזה הכתף [הקדמית] עובדת חזק הרבה יותר

תודה על התגובות : )
ואגב באמת כשאני עושה באותו אימון גם חזה וגם כתפיים, זה לא משתלב לי טוב מבחינת משקלים, מאמץ וכד'.
אשמח לעוד תגובות

ראיתישכתבת את הסיבה, אבל גם לחיצה במכונה למשל אתה לא יכול לעשות?

תוכנית מזכירה את שלי..
תוכנית לא רעה ולדעתי דווקא החלוןקה בסדר,שי לא בטוח שיהיה לו טוב בחלוקה שנתת למרותש שזוהי החלוקה הסטנדרטית,בגלל שיש עומס רצוף על השרירים ולכן גם הוא לא יגיע למשקלים הכי גבוהים שהוא יכול

התכנית שלך גם דומה מאד לשלי .. לפי דעתי תכנית טובה מאד !..

תוכנית נראית סבבה למרות שהחלוקה לא משו...
זה יוצר לך התגשויות כי כשאתה עובד יד קדמית ביום ראשון ויום למחרת גב שהיד הקדמית בו דומיננטית מאוד זה יוצר עבודה על אותו שריר יומיים רצוף ולכן הייתי ממליץ על החלוקה ששייקה נתן לך...