ישראלבודי - צריך עזרה בהרכבת תוכנית אימונים

היי אני צריך עזרה בבנית תוכנית אימונים שתתאים למטרות שלי במסגרת הזמן שאני יכול להקדיש לאימונים.
אני בן 23 ויש לי ניסיון של מספר שנים באימונים (לא ברצף)
התחלתי שהייתי נער לפני הצבא. לא ידעתי איך להתאמן באותה התקופה והזנחתי מאוד את הרגליים כך שיש לי פלג גוף עליון מפותח יחסית ופלג גוף תחתון שחלש ממנו בהרבה. חזרתי להתאמן לפני שנה וחצי והפעם במטרה לתקן את המצב
הקדשתי יותר תשומת לב לרגליים אבל אני עדיין לא מאוזן כמו שהייתי רוצה להיות. לפני חודשיים נסעתי לתאילנד ומאז לא התאמנתי.
עכשיו חזרתי לארץ ואני יכול להתאמן בתדירות של 3 פעמים בשבוע בחדר כושר + עוד אימון בלי חדר כושר בסופי שבוע. לכל אימון אני יכול להקדיש מקסימום שעתיים.

המטרות שלי הן כאלה :
1) להוריד אחוזי שומן (כרגע עומד על 14 או 15 אחוז לערך וכן אני יודע ששם המשחק זה תזונה אבל גם אירובי חשוב)
2) לשפר סיבולת לב ריאה (כשהיה לי זמן לפני הטיול הייתי רץ 10 - 15k בשבוע) ואני רוצה לשחזר את זה כשאני לא רואה כרגע איך אני מספיק כי אין לי שעה לרוץ בכל אימון שכזה
3)לחזק את פלג הגוף התחתון שלי - דגש על רגליים, שרירי core ומייצבים
4) אני רוצה להשיג מבנה גוף כמה שיותר אתלטי וגמיש ולמיטב הבנתי מה שמתאים לצורך העניין הוא ביצוע תרגילים מורכבים.
אני לא מחפש להתנפח ובגלל זה אני תוהה אם חדר כושר זה הפיתרון הנכון בשבילי

השאלה הגדולה היא איך אני עושה את זה במסגרת הזמן והאילוצים?
חשבתי על שיטות כמו זאת:
http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3540576,00.html
שמדברת על כך שניתן להשיג את אותן תוצאות שמשיגים באימונים ארוכים על ידי ביצוע אימונים קצרי משך באינטנסיביות גבוהה
אבל אני לא יודע עד כמה הדברים נכונים.

נ.ב - מישהו מכיר חדר כושר עם כלוב באיזור אפקה? פעם שעברה המלצתם לי על גרייט שייפ אבל בדקתי ואין שם כלוב

אשמח לקבל עיצות והמון תודה מראש!