ישראלבודי - תפריט לעליה במסה הכי הכי נקיה שיש

נתונים:
גיל 17 עוד מעט
משקל 70.5
גובה1.70
Bmr-1800
אחוז שומן- אני חושב משהו כמו 15..

שריפת קלוריות ביום אימון מלא: 2400
שריפת קלוריות ליום אימון- מן הסתם 1800
המטרה היא לעלות מסה ממש נקייה, כי יש לי נטייה להשמנה ואני רוצה לעלות שריר נטו..
אז הכנתי לעצמי תפריט עם 300 קלוריות מעל התחזוקה שלי..

עם אימון

-שלוש -כוסות קורנפלקס עם חצי כוס חלב יוגורט שלם ו10 אגוזי מלך
ביניים
שיש בית ספר תפוח וכריך עם 2 לחם קל וכף חומוס
בית, 2 לחם קל עם 2 ביצים 3 ירקות ו3 פסטרמה וכפית שמן זית

לפני אימון קפה

אחרי אימון אבקת חלבון עם 5 תמרים
שעה וחצי אחרי אימון- כוס אורז 200 גרם חזה עוף 4 ירקות 2 לחם קל

ארוחת ערב בית- שיבולת שועל 75 גרם גרם יוגורט אחד שלם, שוקו עם 2 כוסות חלב

ערכים:
קלוריות 2700
חלבון-188
פחמימה-360
שומן-45

בלי אימון
שלוש כוסות קונפלקס יוגורט שלם כוס חלב..

בית ספר תופח

אחרי בית ספר, חזה עוף 200 גרם 4 ירקות כוס אורז.. וכפית שמןו זית

שעתיים וחצי-שלוש שעות אחרי שיבולת שועל עם 2 כוסות חלב אבקת שוקולית ויוגורט

שלוש שעות אחרי חביתה עם 2 לחם קל 4 םרוסות פסטרמה 4 ירקות וכפית שמן זית

קלוריות- 2000
חלבונים-150
פחמימות-254
שומן 35