Ab,איך?
 

AXBAXBX

אימון A:
חזה,יד קדמית,יד אחורית,בטן

אימון B:
כתפיים,טרפזים(?),גב,רגליים

אימון A:

חזה:
לחיצת חזה ללא זווית:10-15X4 חזרות
משקולות חופשיות שיפוע חיובי\לחיצת חזה במוט שיפוע חיובי-10-15X3 חזרות
לחיצת חזה משקולות חופשיות שיפוע שלילי-3X10-15 חזרות

יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט דבליו:10-15X3 חזרות
פטישים משקולות חופשיות יד יד:10-15X3 חזרות

יד אחורית:
לחיצה צרפתית:10-15X3 חזרות
פולי עליון ליד אחורית מוט ישר אחיזה הפוכה:10-15X3 חזרות.

בטן:
כפיפות בטן בספה בשיפוע שלילי ידיים על החזה:30X4 חזרות

אימון B:

כתפיים:
מיליטרי פרס בעמידה-10-15X4 חזרות
הנפת כתפיים לצדדים משקולות חופשיות:10-15X3 חזרות

טרפזים(?):
שרגאס עם מוט:10-15X3

גב:
פולי עליון משיכה לחזה:10-15X3 חזרות
בנט אובר רוז מוט חופשי\משיכת שכמות במכונה:10-15X3 חזרות
חתירה משיכה במכונה:10-15X3 חזרות

רגליים:
סקוואט:10-15X4 חזרות
לחיצת רגליים במכונה:10-15X3
לחיצת תאומים במוט:10-15X3

אני בחיטוב,אז כל סוף אימון אני עושה 35 דקות אירובי ככה..
המכון סגור אבל הוא ייפתח ביום ראשון,תציעו הצעות מה יש לכם להגיד לשפר :wiggle:

דרך אגב,המכון קטן ואין יותר מדי מכשירים :mellow:

אפצ'י

חרא חלוקה D:

החלקה האופיינית לab היא:

A-חזה,כתפיים,יד אחורית.
B-גב,יד קדמית,רגליים.

בטן אתה יכול להכניס איפה שבא לך.

למה בין 10 ל-15 15 זה ממש סיבולת 10 זה סבבה כבר
ושים גם משו עם 8 חזרות ואפילו 6 כי זה שאתה בחיטוב לא אומר שצריך להוריד משקל אחרת סתם תאבד יותר שריר שמור על טווח ה-8 חזרות בכמה מהתרגילים.
תשים איזה פרמידה
ותשנה תחלוקה לדעתי
אצלי לפחות זה לא ילך למה רגליים מקבלים המון זמן -4 תרגילים
אז זה הולך אצלי יד קידמית ואחורית עם רגליים ואימון שני זה חזה גב וכתפיים
כל אחד מה שהוא שם דגש אבל לחזה אין הרבה מידי דגש לתת
אז לך על כל דבר אחר כמו שלי או כמו מה שרשמו לך למעלה.
Good Luck

זה שאתה בחיטוב זאת לא סיבה לעבוד בטווח של 10-15

להפך בעבודה של 15 חזרות מופרשות יותר חומצות חלב שעלולות לגרום להתאוששות איטית בעיקר כשאתה בחיטוב והמאזן הקלורי שלילי

אוקייד בר ראשון החלוקה ככה כי החלוקה האופיינית של כתפיים-חזה-יד אחורית לא כל כך טובה מבחינתי..
השרירים מתעייפים וקשה לעבוד בצורה נורמלית ולהעלות משקלים..
יש לכם עוד הצעות לחלוקה?
וסבבה אני יוריד טווח חזרות אבל נו עוד הצעות לשיפור אם יש..
תודה

בסדר לךא חשבתי כשכתבתי את ההודעה הזאת,תוריד את הקטע של הלהעלות משקלים זה עדיין נכון מבחינתי זה לא כזה טוב..
עבדתי במסה ABC כשעבדתי חזה עם יד אחורית ואחרי זה החלפתי לחזה םע יד קדמית,הלך יותר טוב

בא נתערב שבחיטוב אפשר לעלות במשקלים.. ורצוי אפילו

בטח שאפשר להעלות משקלים בחיטוב! מניסיון

???

אפשר לעלות משקלי עבודה בחיטוב אבל זה קשה, אני עליתי קצת בסקוואט.
אבל בכול השאר אני שומר על אותו רמת כוח בינתיים.
מה שכן רצוי לרדת לטווח חזרות נמוך כדי לא להשתמש באנרגיה ממאגרי הגליקוגן שגם ככה מרוקנים.

שיניתי את התוכנית,מה אתם אומרים?
והאם יש יותר מדי סטים?
לגבי טווח החזרות יכול להות שהוא גם יהיה פחות,תלוי בהרגשה באימון..

אימון A:

חזה:
לחיצת חזה ללא זווית:10,10,8,8x4 חזרות
פלייס משקולות חופשיות שיפוע חיובי-10,10,8,8x3 חזרות
מקבילים-10,10,8,8x3 חזרות

יד אחורית:
לחיצה צרפתית:10,10,8,8x3 חזרות
דאמבל מאחורי הראש שתי ידיים ביחד\יד יד-8,8,10,10x3 חזרות

רגליים:
סקוואט:10,10,8,8x4 חזרות
לחיצת רגליים במכונה:10,10,8,8x3
לחיצת תאומים במוט:10,10,8,8x3


אימון B:

כתפיים:
מיליטרי פרס בעמידה-10,10,8,8x4 חזרות
הנפת כתפיים לצדדים משקולות חופשיות:10x3 חזרות

גב:
פולי עליון משיכה לחזה:10,10,8,8x3 חזרות
בנט אובר רוז מוט חופשי\משיכת שכמות במכונה:10,10,8,8x3 חזרות
חתירה משיכה במכונה:10,10,8,8x3 חזרות

יד קדמית:
כפיפות מרפקים מוט דבליו:10,10,8,8x3 חזרות
פטישים משקולות חופשיות יד יד:10,10,8,8x3 חזרות

בטן:
כפיפות בטן בספה בשיפוע שלילי ידיים על החזה:30x3 חזרות
כפיפות בטן בספה בשיפוע שלילי ידיים מאחורי הראש אלכסונים 2x30

המטרה בחיטוב היא לשמור על הכוח. בכל מקרה, גם טווח של 10-15 זה טוב

כן אחי אבל המכון היה סגור חודשיים ואיבדתי חלק מהמסה בזמן הזה,גם עשיתי חיטוב בבית אבל לא משהו רציני כי לא היו לי את האמצעים,ירדתי כשלוש קילו.
עכשיו אני רוצה להמשיך את החיטוב עוד איזה חודש וחצי-חודשיים,לרדת עוד איזה 7-8 קילו ואחרי זה לחזור למסה נקייה וחזקה
בגל זה מספר הסטים הגדול והעבודה האנארובית הקשה יחסית לחיטוב