רוצה לדעכן את תפריט המסה שלי,ולרדת באחוזי שומן,אבל לא יודע איך...
 

זה התפריט שלי שאיתו אני כבר חודש,התחלתי אותו כששקלתי 65 ק"ג והייתי על 15% שומן.
עכשיו המטרה שלי,היא להגיע למשקל של 75-76 ק"ג,ולהרדת ל 12-13 אחוזי שומן.
כרגע אני שוקל 71 ק"ג ועדיין על 15 אחוזי שומן.

כבר מזה חודש אני מתאמן גם במכון כושר(לפני זה התאמנתי בבית).
רציתי לדעת איך אני יכול לרדת באחוזי שומן תוך כדי תפריט המסה,יותר אירובי או אולי צריך להוריד משהו בתפריט,רק אין לי ממה רעיון מה,ומה אפשר לשים במקום...
ועוד שאלה,מה אפשר עוד להוסיף לתפריט כדי להגדיל את כמות החלבונים.

תודה לעונים.

חחחחעזוב תפריט....
אתה לא מבין כל כך לך לקקרוא מארים ומחקרים שונים ותוטכל לענות לעצמך....
עניין למחשבה בשבילך...
איך אפשר לעלותץ במשקל ולהוריד אחוזי שומן???
לעלות במסה צריחך מאזן קלורי חיובי
ובשביל לרדת במשקל /שומן צריך מאזן קלורי חיובי...
אין כזה דבר לעלות במשקל ולרדת באחוזי שומן באותו הזמן....אפילו בודי בילדריםן שעולים נקי עולים בשומן אז אתה רוצה לרדת???
קיצר תחשוב תיעזר באינטרנט,משפחה לא אכפת לי מה נראה אותך עונה לי...

רגע אתה אומר שאיאפשר לעלות נקי במסת שריר ולהוריד אחוזי שומן?

עקרונית לא אבל יש כמה מקרים שזה קורה וגם עד גבול מסוים אחרי זה אם רוציל לעלות עוד עולים גם במשקל :
1 לאדם מתחיל
2 לאדם שמן מאוד
3 בעלי גנטיקה מעולה עד שלב מסויים

ברור שאי אפשר מה חשבתה שכן??

ברור שאי אפשר?
על סמך מה אתה אומר זאת ?
בטח שאפשר כמו שמאיה אמרה לא בכל המקרים זה יוצא אבל בדרך כלל למתאמן מתחיל זה אפשרי.

כן,כי זה נראה הגיוני לא.?
אתה מתאמן,השריר שלך גדל,והשומן יורד...
בכל מקרה קצת התבאסתי..כי זה אומר שצריך קודם לסיים את הקטע של המאסה ואז להתחיל חיטוב כדי לרדת באחוזי שומן,מה שאומר שזה יקח יותר זמן..

עכשיו זה התפריט החדש שחישבתי לעצמי,דעתכם:

ארוחת בוקר(מ7:00 עד 8:00) - יוגורט muler שלוש אחוז שומן,2 פרוסות לחם,2 כפות שמן זית.

בית ספר (8:00 עד 15:00) - 3-4 סנדוויצ'ים עם חמאת בוטנים/פסטראמה/חביתה/גבינה צהובה...

ארוחת צהריים (מ15:00 עד 16:00) – מנה של פירה/פסטה/ + מנה של בשר/עוף/דג/שניצל.

רבע שעה לפני האימון – בננה/במבה.

תחילת האימון (18:00 עד 19:30) – משך האימון שעה וחצי +/-.


ארוחה מיד אחרי האימון – ישר חופן צימוקים/תמרים + קופסאת טונה + 2 ביצים.


ארוחת ערב (22:00) – 3 סנדוויצ'ים עם גבינה/קוטג/דגנים/טוסטים/שיבולת שועל + 250 גרם גבינה לבנה 3%.

ארוחה לפני השינה (23:00) – 3 כוסות חלב, קופסאות הקוטג' 3% .

סה"כ קלוריות:3538.
סה"כ שומנים:114 גרם.
סה"כ פחמימות:383 גרם.
סה"כ כולסטרול:727 מ"ג.

הערות:
*על האריזה של "גבינה לבנה חצי קשה 3% תכולה 250 גרם,טרה" היה רשום שלכל 100 גרם,יש 15 גרם חלבון,ככה שב250 גרם,יש 37 גרם חלבון..זה הגיוני?
*חישבתי את הסנדוויצ'ים עם 30 גרם פסטרמה.
*דגני בוקר של אלופים - 100 גרם.
*כל ביצה זה - 6 גרם חלבון.
*טונה זה 30 גרם חלבון וקוטג' 3 % - 250 גרם זה 20 גרם חלבון.