ישראלבודי - תפריט עלייה במסה

התחלתי להתאמן רציני לפני שבוע,התאמנתי שנה שעברה 4 חודשים עד הקיץ אבל הפסקתי בגלל שהלכתי לקבוצה (כדורגל).
התאמנתי פה ושם אבל לא רציני עם תזונה.
בן 17 עוד חודשיים שוקל 47 :( קילו ככה 160-164 (מזמן לא בדקתי).

7:30/8:00 ארוחת בוקר
3 כוסות קורנפלקס
2 כוסות חלב 3% שומן
1 בננה
חופן אגוזי מלך או שקדים טבעיים

10:00 ביה"ס
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + קוטג'/גבינה לבנה/צהובה

12:00 ביה"ס
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + 4 פרוסות פסטרמה + ירק

16:00 צהריים
אורז/פסטה/פתוח אדמה/פתיתים
120 גרם חזה עוף או הודו או בשר כלשהו דל שומן
סלט ירקות מ 3-4 ירקות שונים + 2 כפות שמן זית

17:00 תחילת אימון- 5 דקות לפני האימון 2 תמרים
18:30 סיום אימון - 2 יופל'ה או דנונה 1.5% שומן + 3 תמרים

20:00 ארוחת ערב
1 ביצה שלמה (חביתה או ביצה קשה)
כמה כפות קוטג' 5% שומן
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה

לפני שינה (לפעמים)
קערת קורנפלקס בינונית + חופן שקדים